Karotenoider är en anledning till att läkare rekommenderar att du får en mängd olika färger i din kost. Dessa näringsämnen ger rika pigment till frukt och grönsaker och är nödvändiga för en välbalanserad kost.
Det finns mer än 600 typer av karotenoider som finns i växter och livsmedel, och de är ansvariga för de gula, orangea och röda färgerna i frukt och grönsaker. Som ett näringsämne i kosten fungerar de som antioxidanter, och många av dem omvandlas till vitamin A under matsmältningsprocessen.
Karotenoider är fettlösliga, vilket innebär att kroppen bättre absorberar sina näringsämnen med fett. Deras fördelar ökar faktiskt när vi skär och lagar frukterna och grönsakerna de kommer in.
Vad är karotenoider?
Karotenoider är en grupp fettlösliga pigment som finns i gula, orangea och röda växter som morötter, squash och vissa gröna bladgrönsaker. En sådan form som vi regelbundet hör om är betakaroten, som omvandlas till vitamin A i kroppen. Det finns andra former av karotenoider förutom betakaroten, inklusive α-karoten, β-karoten och β-kryptoxantin, som alla har samma egenskaper. Det finns till och med tre till: lutein, zeaxantin och lykopen.
Observera att dessa inte är listade på livsmedelsetiketter, så även om vi kan se vitamin A listat i en produkt och det kan innehålla karotenoider, är maten kanske inte uteslutande karotenoidbaserad och mängden som ingår i produkten är inte känd.
Livsmedel rik på karotenoider
Rött, gult, orange och mörkgrönt är de färger som mest indikerar ett högt innehåll av karotenoider. Stärkelsehaltiga grönsaker som squash, sötpotatis, squash, morötter och andra rotfrukter tenderar att toppa listan när man överväger stärkelsehaltiga livsmedel, eftersom de är några av de starkaste källorna till betakaroten. Det finns dock andra karotenoidförpackade livsmedel värda att överväga.
Jams
Få livsmedel ger så många karotenoider som sötpotatis. En medelstor bakad sötpotatis, med skal, ger mer än 400 procent av den rekommenderade dagliga mängden vitamin A för en vuxen.
Sötpotatis ger också näringsrika alternativ till livsmedel med hög fetthalt och låga näringsämnen som baconfrites och ost "fylld" bakad potatis.
morötter
Karotenoider hjälper till att färga orange grönsaker, inklusive morötter. Morötter är de viktigaste källorna till betakaroten.
En 1/2-kopps portion råa morötter ger 184 procent av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin A för vuxna. I en konserverad morotsjuice hittar vi 451 procent. Kokta morötter, färsk morotsjuice och morotssoppa är ytterligare värdefulla källor.
gröna bladgrönsaker
Karotenoider främjar också den livfulla färgen på gröna grönsaker. Av denna anledning är mörkgröna bladgrönsaker som grönkål, spenat, kålrot och senapsgrönsaker värdefulla källor till karotenoider.
En kopp färsk spenat ger 56 procent av den rekommenderade dagliga mängden vitamin A för vuxna. För att få ännu mer karotenoider från grönsaker kommer vi att införliva frysta eller tillagade varianter i rätter. Eftersom frysning och tillagning kondenserar grönsaker, ger grönsaker som tillagas på detta sätt mer näringsämnen per portion. En 1/2-kopps portion fryst spenat ger mer än 200 procent av den rekommenderade dagliga mängden vitamin A för vuxna.
Pumpa
Denna frukt är en utmärkt hydratiseringsprodukt för höstsäsongen, med en portion som ger cirka 87 procent vatten. Det är bra för att stärka immuniteten och förbättra matsmältningen.
Liksom andra orange grönsaker och frukter, är pumpa hög i betakaroten med en kopp pumpa kokt. Den innehåller 9,369 87 mcg, eller XNUMX procent av den dagliga rekommendationen.
cantaloupemelon
Vissa studier har visat att karotenhalten i cantaloupemelon är nästan 30 gånger högre än innehållet i färska apelsiner.
Även om denna näringsrika cantaloupe fortfarande inte placerar den i betakarotensortimentet av färska morötter (cirka 8,300 XNUMX mikrogram), är det fortfarande en aspekt av denna läckra frukt som alltför ofta förbises. Dessutom bör den inte köpas med den vitköttiga melonen, eftersom denna kommer att ha en lägre andel.
röd paprika
Röd paprika är en annan bra källa till karotenoider. En kopp kokta rödpepparflingor ger oss 2,058 19 mcg, eller 6 procent av det dagliga behovet. Paprika är också rika på folat, vitamin C och vitamin BXNUMX, som hjälper kroppen att bekämpa fria radikaler och förhindra oxidativ stress som kan orsaka cellskador.
Faktum är att röd paprika innehåller 11 gånger mer betakaroten, 8 gånger mer vitamin A, A och 1.5 gånger mer vitamin C än grön paprika. Röd paprika innehåller också quercetin, en viktig antioxidant med antiinflammatoriska effekter som kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar, kontrollera blodsockernivåerna och döda cancerceller.
aprikoser
Aprikoser har de högsta nivåerna och det bredaste utbudet av karotenoider (beta-karoten, beta-kryptoxantin, lutein, zeaxantin, alfa-karoten). Dessa ger inte bara denna frukt dess distinkta orange färg, utan de fungerar också som antioxidanter, vars nivåer ökar när frukten mognar.
Torkade aprikoser är utmärkta källor till flera viktiga näringsämnen, inklusive fibrer, kalium och antioxidantkarotenoider. Även om torkningsprocessen försämrar en frukts innehåll av vattenlösliga och värmekänsliga vitaminer, såsom C-vitamin, blir andra näringsämnen mer koncentrerade. Följaktligen ger torkade aprikoser högre nivåer av de flesta näringsämnen än deras färska versioner.
tomater
Karotenoider ger också färg till rodnaden i vegetabiliska livsmedel, inklusive tomater. Tomatprodukter, inklusive juicer och såser, är de viktigaste källorna till lykopen.
Tomater och tomatprodukter ger också betakaroten. En kopp konserverad tomatjuice ger 22 procent av den rekommenderade dagliga mängden vitamin A för vuxna. För att lägga till karotenoider och minska fett och kalorier i pastarätter, byt ut krämiga såser mot marinarasås eller tillsätt tärnade färska eller konserverade tomater.
handtag
Mango är rik på karoten, ett pigment som ansvarar för fruktens orangegula färg. Betakaroten är en antioxidant, bara en av många som finns i mango. Antioxidanterna i mango har visat sig bekämpa fria radikaler, som kan skada celler och leda till cancer.
Betakarotenhalten i mango varierar från 33 % till 103 % av det rekommenderade dagliga värdet för provitamin A, vilket gör mango till en utmärkt källa till vitamin A. De flesta frukter som innehåller betakaroten innehåller 1 till 3 mikrogram per gram av karotenoiden ( undantag inkluderar cantaloupe, som innehåller 20 mcg/g, följt av pumpa).
apelsiner
Apelsiner och 100 % apelsinjuice är en av de viktigaste bidragsgivarna till en provitamin A-karotenoid, kallad beta-cryptoxanthin. En stor mängd provitamin A-karotenoider kan hittas i sötpotatis, squash och cantaloupe, vilket gör dessa livsmedel röd-orange till färgen.
Apelsinjuice är en viktig källa till karotenoider, som tillsammans med sin näringsmässiga betydelse över hela världen har stimulerat utvecklingen av olika analytiska metoder för analys av dessa isoprenoidföreningar.
vattenmeloner
Vattenmelon innehåller lykopen, ett rött karotenoidpigment som har starka antioxidantegenskaper. Lykopenhalten i vattenmelon är betydande och ger 8 till 20 mg per portion på 180 gram. Det finns inga bevis på karotenoidförändringar i hel vattenmelon under lagring.
Vattenmelon är en av de få livsmedel som är rika på lykopen, en icke-provitamin A-karotenoid som har upp till dubbelt så hög antioxidantkapacitet som β-karoten in vitro. Data från epidemiologiska studier tyder på att lykopen kan ha skyddande effekter mot vissa typer av cancer och hjärt-kärlsjukdomar.
