Gör dina ben ont och känner du dig överbelastad när du tränar? Använder sig av en skumrulle kan hjälpa dig övervinna denna obehagliga känsla av muskelspänning.
Tack vare en skumrulle och vissa rörelser på den kan du arbeta med att slappna av och sträcka ut benen. Du kan främst arbeta glutes, hamstrings, quadriceps och kalvar.
En skumrulle applicerar tryck på vissa triggerpunkter i vävnaden som omger våra muskler, vilket hjälper till att lindra smärta och stelhet i båda benen och nedre delen av ryggen. Det är också påskyndar återhämtningen och förbättrar den totala prestandan.
Dessa skumrulleövningar kan göras innan vi börjar vårt träningspass eller efter en lång arbetsdag för att öka blodflödet och minska muskelsår.
Tränar med skumrullen med hjälp av vikten och kroppens rörelse
Quadriceps
I plankläge bör du placera valsen precis ovanför knäna och lämna fötterna från marken. Håll dina höfter spända och rulla skinkorna över skumrullen, tryck på den.
Endast quadriceps -delen ska rulla på rullen. Det är att föredra att utföra övningen med lätta men intensiva rörelser. Under de första passen verkar det som att rullens grovhet stör lite, det är en tidsfråga.
När du väl har bemästrat rörelsen kan du placera ett ben över det andra på ett sådant sätt att du ökar vikten på rullen.
Lårbiceps
I likhet med quadriceps kommer vi att försöka rulla vår hamstring på rullen. Sitt upp med benen raka och lägg rullen under knäna. Vila händerna på golvet och skjut upp höfterna.
Det är viktigt att hålla benen helt raka och röra sig från baksidan av knäna till nästan att nå gluteus.
Eftersom dina armar är spända kan du behöva ta en paus varannan minut för att vila. Lite efter lite får du mer motstånd.
Baksida lår
Det är samma övning som vi nämnde tidigare, men du bör börja med skumrullen strax under knäna och rulla mot anklarna. Detta kostar säkert mindre att utföra, så vi inbjuder dig att försöka införliva lite mer vikt med placera ett ben på det andra.
Benrotationer
Lägg dig ner mot taket. Håll benen raka och stöd baksidan av dina vrister på rullen.
Titta på dina fötter och börja göra cirkulära rörelser. Dessa rörelser måste förlängas med fotledsvarvningar, rörelser i ”åtta”. Dessa rörelser som genererar liten muskelförskjutning har stor effekt på våra leder.
Det hjälper förhindra möjligt höftskador eller dålig hållning, lederna är utan tvekan mer än viktiga och vi måste ta hand om dem som våra muskler.
Höftböjare (psoas)
Ligg i push-up-läge, med skumvalsen direkt under den främre höftvecket, fötterna på marken för att stödja din kropp. För att öka trycket på din vänstra höftböjare, böj ditt högra knä åt sidan. Rulla långsamt upp och ner och sida vid sida över denna muskel.
Efter att ha gjort några repetitioner, ändra orienteringsvalsen och arbeta med andra sidan.
Höftböjare stretch
Lägg dig ner och stirra i taket. Placera rullen horisontellt precis under dina höfter. Din kropp ska ha en något böjd form. När du väl får en balans bör du krympa ett av dina knän tills det nästan möter bröstet. Du måste behålla knäböjningen i några sekunder och tvinga våra muskler att sträcka ut sig.
Det är utan tvekan en av de övningar som kostar mest, men resultaten är magnifika. Håll sträckan i 30 sekunder innan du byter sida.
Rumpa
Sitt på skumrullen med knäna böjda och fötterna på golvet. Korsa ett ben över det andra knäet, luta sedan din kropp något till sidan av benet som är höjt.
Positionen kräver att du har en fot och en hand på marken. En annan hand håller det böjda benet. Du måste kunna balansera dig själv på rullen. Det kräver en viss balans, så vi råder dig att ha tålamod.
Det kostar säkert mer att arbeta med ena sidan än den andra, så dra nytta av de mer utvecklade att börja anpassa sig till det.
Squat
Knäböj är den perfekta träningen för kroppen. Det hjälper till att arbeta kärnan, skinkorna och att sträcka ut en stor del av vår kropp om vi utför övningen med rätt teknik.
Med fötterna höftbredd isär, håll rullen mellan båda händerna. Fötterna något öppna. Böj knäna och sänk höfterna som om du skulle sätta dig ner. Behåll din ryggraden rak och håll knäböj i 60 sekunder innan du går upp.
