Hur tränar man glutes med gymmaskiner?

Rumpan måste alltid vara mycket fast, eftersom den stiliserar figuren hos män och kvinnor, vilket är anledningen till att gluteal träning har blivit så på modet. Att träna den här delen av vår kropp är inte lika lätt som att träna biceps eller quadriceps, men med hjälp av gymmaskiner kommer vi om några veckor att ha den rumpa vi alltid har velat ha.

Idag ska vi känna till de bästa maskinerna för att stärka sätesmusklerna, dessutom är det maskiner som vi kan hitta på nästan alla gym, och andra maskiner som vi till exempel kan köpa på Decathlon för att träna hemma.

Varför är det bra att träna glutes?

Huvudpersonerna i träningen är vanligtvis armar och ben, men du måste också göra bröst, rygg, mage, vrister, vader, skinkor och även nacke och träna motståndet i händerna.

Glutes är inte bara rumpan, men de är stöd av skidorna och skyddar även höften och slutet av ryggraden. Det är därför det är så viktigt att träna denna muskel.

Gluteus maximus är den huvudsakliga sträckaren av vår höft och gluteus medius är den som stabiliserar bäckenet. Att ha den välförstärkta muskulaturen hjälper stabiliteten, att röra sig med mer smidighet, att göra rörelser med större lätthet och säkerhet.

Om vi ​​har ett stillasittande liv, eller tillbringar långa dagar sittande, minskar smärtan och förbättrar kroppshållningen om vi har stärkt dessa muskler. Att sitta i många timmar förkortar psoas och försvagar rumpan, eftersom dessa muskler hjälper till att bibehålla en upprätt hållning, även om vi inte tror det.

Experter beräknar att dessa muskler, tillsammans med benen, bör tränas mellan 2 och 3 gånger i veckan med medelhög intensitet för att få bra resultat på cirka 2 månader.

Bästa maskinerna för att träna glutes

Vi ska ta en enkel och snabb rundtur i hela gymmet så att vi känner till huvudmaskinerna som vi kan använda för att förbättra musklerna i benen och rumpan. Passen är jobbiga, det erkänner vi, men när resultaten börjar synas känner vi oss lättade, glada, stolta osv.

Liggande benkrullning

• Vi ligger med ansiktet nedåt och lyfter vikten nästan till vår flexionsgräns och förlänger den sedan långsamt i flera repetitioner med korta pauser.
• Denna maskin har en version för quadriceps, men i det här fallet för glutes och hamstrings , är versionen med framsidan nedåt bättre.

Det finns också en version av bencurl, men stående, och den här fungerar även för sätesmusklerna och benen. Denna maskin finns vanligtvis inte på alla gym, så istället kommer vi att använda den låga remskivan som vi förklarar nedan.

låg remskiva

• Här arbetar vi förlängningen av gluteus maximus, och för detta belastar vi vikten och knyter den till skon eller till fotleden.
• Det vi gör är höftförlängningar , vilket måste göras lugnt och försiktigt, och mer så om det är en av våra första gånger.
• I denna övning måste du sträcka dig bakåt genom att göra kraft med skinkorna och sakta gå tillbaka.
• Samtidigt som gluteus maximus fungerar aktiveras även hamstrings, vilket vi redan sett tidigare hur viktiga de är för vår balans. Dessutom, om vi cyklar eller tillbringar många timmar sittande, är det uppskattat att ha den delen påtvingad.

benpress

Den här maskinen finns i 100 % av gymmen, och om den inte finns i vårt, bör vi byta. Det är en mycket känd maskin och säkert fångas den alltid eller delas mellan flera personer.

• Vi sitter med ryggarna ihoptryckta och lägger fötterna på pressen med lite avstånd mellan dem.
• Om vi ​​sätter ner fötterna arbetar vi quadriceps och glutes.
• Om vi ​​placerar fötterna upp arbetar vi lårbens- och sätesmusklerna.
• Om vi ​​placerar dem i sumoposition kommer vi att arbeta mycket med adduktorerna och quadriceps.

Här måste vi belasta den vikt som vi klarar av att lyfta. Var mycket noga med att inte överdriva det, eftersom knäna och anklarna kan lida. I denna maskin vi gör inverterade knäböj , så vi arbetar intensivt med sätesmusklerna, förutom att stärka hamstrings eller lårbensmuskler.

Vi minns återigen att det är en väldigt lätt övning att utföra, men något farligt om det inte görs bra. Ryggen ska vara nära sätet, händerna ALDRIG på våra knän, alltid på armstöden och vid lyft måste ansträngningen göras från rumpan för att bli mer effektiv.

Maskin höftkraft

Inte alla gym vi går till kommer att ha denna maskin, eftersom vi ibland måste göra det på quad förlängningsmaskin eller med en viktbänk och skivstång . Vår instruktör kan hjälpa oss att lösa problemet.

• Vi placerar rullen på vår höft.
• Vi fäster kroppen i sätet och slappnar av i huvudet.
• Fötterna måste vara i vinkel så att de inte glider.
• Vi lyfter snabbt, håller vikten i ca 3 sekunder och sänker långsamt.

maskinbortförare

En mycket enkel och säker övning att göra, eftersom vi hela tiden håller en bra hållning och kontrollerar vikten.

• Vi sitter och stödjer kroppen på sätet.
• Vi håller fast vid de nedre stöden.
• Vi öppnar våra ben långsamt och stänger långsamt.
• Dra alltid styrka och fart från sätesmusklerna.

hacka knäböj

En väldigt vanlig maskin på gym och det handlar om att köra knäböj, men med tyngd på axlarna, som om vi skulle bära en vällastad ryggsäck. Denna övning måste göras med respekt för vår kropp, och inte missbruka vikten, eftersom knäna och anklarna kan lida mycket.

• Vi reglerar vikten.
• Vi lägger oss utan att skilja höften från sätet.
• Vi går sakta ner och går upp med lite energi.

Smith maskin knäböj

Visst har vi sett den här maskinen i vårt gym, och den är en av de mest efterfrågade för att arbeta med quadriceps-, lår- och sätesmuskler.

• Vi hamnar i en sumo squat position.
• Vi lägger vikten på våra axlar.
• Vi går sakta ner och när vi går upp borde det kosta oss en del , om inte, kommer vi inte att arbeta med området väl.