Hur gör man Course Navette Test?

Men hur fördelaktigt är detta test för våra övergripande konditionsnivåer? Varför görs detta piptest när vi är tonåringar?

Vad är?

Course Navette Test har andra mer välkända namn som piptestet eller testet av pipsignalerna. Det är ett konditionstest i flera steg, utvecklat av professor Luc A Leger vid University of Montreal i Kanada på 1970-talet. Det presenteras som ett sätt att bestämma en persons aeroba kapacitet (VO2max).

Piptestet kräver att deltagarna springer fram och tillbaka mellan två belägna punkter 20 meter från varandra . Deltagarna måste hålla en löphastighet som bestäms av en förinställd ljudton, som låter som ett "pip" under hela testet. Hastigheten eller tävlingstempot som krävs ökar allt eftersom testet fortskrider.

Piptestet börjar med ett ” tredubbelt pip ” ljudton. Detta indikerar för deltagarna att testet har börjat, då kommer deltagarna att springa till motsatt 20 meters slutpunkt och komma dit senast när tonen hörs igen. Tonen som återigen låter indikerar att deltagarna ska återgå till motsatt slutpunkt.

Hastigheten som deltagarna måste hålla förblir konstant under hela "nivån". Varaktigheten för varje nivå är ungefär en minut. I slutet av en nivå hörs ett tredubbelt pip för att indikera att en ny nivå börjar. I början av en ny nivå, den nödvändiga körhastigheten ökar .

Dessa piptestnivåer går vanligtvis upp till 23 och varar 1-2 minuter vardera, beroende på vilken testvariation vi kör. Denna faktor måste beaktas före den första ljudsignalen, eftersom att veta när det är dags hjälper till att bestämma den uppskattade hastigheten och den totala varaktigheten av testet.

Dessutom bör det också noteras att det finns många olika varianter av piptestet, men det mest använda protokollet är att börja med en starthastighet på 8.5 km/h, innan man ökar hastigheten med 0.5 km/h varje minut.

Hur är det gjort?

Couse Navette-testet kan delas in i nivåer och skyttlar. Det finns 21 nivåer totalt och varje nivå innehåller skyttlar. Överföringar kan mätas genom antalet gånger som deltagaren måste springa fram och tillbaka mellan endpoints inom en given nivå.

Antalet skyttlar som krävs per nivå ökar när piptestet fortskrider. Eftersom det är ungefär en minut per nivå, och den erforderliga löpsträckan förblir konstant (20 meter) under hela piptestet, minskar tiden mellan hörbara pip varje nivå, vilket kräver att deltagaren springer snabbare för att bibehålla den önskade rytmen som ställts in av ljudet.

Ju längre deltagaren är kvar i testet, desto snabbare måste de springa, desto större ackumulerad sträcka kommer de att tillryggalägga och desto högre nivå (poäng) kommer de att nå. De mål av visselpipan är att deltagarna ska vara kvar i provet så länge som möjligt tills de inte kan nå mållinjen med två på varandra följande visslingar eller frivilligt stoppa provet på grund av utmattning.

Nivå	skyttlar	Hastighet (km / h)	Överföringstid(er)	Total nivåtid(er)	Avstånd (m)	Ackumulerat avstånd (m)	Kumulativ tid (min och sekunder)
ett	7	8.0	9.00	63.00	140	140	1:03
två	8	9.0	8.00	64.00	160	300	2:07
3	8	9.5	7.58	60.63	160	460	3:08
4	9	10.0	7.20	64.80	180	640	4:12
5	9	10.5	6.86	61.71	180	820	5:14
6	10	11.0	6.55	65.50	200	1020	6:20
7	10	11.5	6.26	62.61	200	1220	7:22
8	elva	12.0	6.00	66.00	220	1440	8:28
9	elva	12.5	5.76	63.36	220	1660	9:31
10	elva	13.0	5.54	60.92	220	1880	10:32
elva	12	13.5	5.33	64.00	240	2120	11:36
12	12	14.0	5.14	61.71	240	2360	12:38
13	13	14.5	4.97	64.55	260	2620	13:43
14	13	15.0	4.80	62.40	260	2880	14:45
femton	13	15.5	4.65	60.39	260	3140	15:46
16	14	16.0	4.50	63.00	280	3420	16:49
17	14	16.5	4.36	61.09	280	3700	17:50
18	femton	17.0	4.24	63.53	300	4000	18:54
19	femton	17.5	4.11	61.71	300	4300	19:56
tjugo	16	18.0	4.00	64.00	320	4620	21:00
tjugoett	16	18.5	3.89	62.27	320	4940	22:03

Fördelar

Piptestet är allmänt accepterat som ett standardiserat och pålitligt kardiovaskulärt uthållighetstest. Av dessa skäl använder många organisationer testet för sitt specifika syfte. Den kan användas för att utvärdera kandidater för vissa karriärvägar. Idrottsgrupper får använda visselprovet för utbildning syften eller för att utvärdera spelare för vissa kvalifikationer i betyg eller nivå.

Många träningsgrupper och tränare använder piptestet för att bedöma en spelares Vo2max eller kardiovaskulära konditioneringsframsteg . Amatöridrottare kan använda visselpipstestet som ett sätt att etablera en enkel och effektiv metod för att mäta deras framsteg, särskilt med tanke på dess enkelhet och brist på specialiserad utrustning som krävs för att köra testet.

En av fördelarna med konditionstestning i flera steg är att det ofta används i sporter som förlitar sig på aerob träning på grund av att vi kan mäta aerob kraft. Visselprovet kommer att användas för att träna fotboll, basket, hockey eller rugby idrottare.

Kort sagt är Course Navette-testet en utmaning som mäter idrottares aeroba kraft genom en serie av ökande tidsbegränsningar. Detta är ett av de grundläggande och lätthanterliga konditionstesten som finns.

tips

Det finns några rekommendationer som vi måste ta hänsyn till för att utföra Course Navette-testet felfritt.

Nödvändigt material

En av fördelarna med piptestet är dess enkla övning. För att utföra Couse Navette-testet behöver vi bara:

• Ljudfilen för piptestet.
• En enhet för att spela upp ljudtonen, med hänsyn till platsen och antalet deltagare.
• Någon sorts markörer för att indikera slutpunkterna, som träningskoner.
• Ett 20-meters måttband för större precision.
• Ett platt och säkert område på 20 meter.
• Antalet deltagare kan vara få eller många, beroende på tillgängligt utrymme för att göra Couse Navette-testet. Det kan vara inomhus eller utomhus, men det måste vara plant och på fast mark.

regler

Reglerna för Course Navette Test kan variera lite från organisation till organisation, men generellt sett bör de vara ganska lika. De accepterade standarderna för piptestet är:

• Deltagarna ställer upp i samma ände av området där Course Navette Test kommer att äga rum.
• Deltagare måste placera minst en fot på eller mer bakom linjen.
• Ljudtonen kommer att börja med ett varningsmeddelande, "Beep-testet startar om 5 sekunder, klart." 5 sekunder senare hörs ett tredubbelt pip som indikerar starten av testet.
• De tävlande måste springa 20-meterssträckan (skyttel) till mållinjen och anlända i tid vid nästa enkelsignal.
• Efter ungefär en minut hörs ett tredubbelt pip som indikerar att nästa nivå av testet börjar.
• Den löphastighet som krävs för att hålla en nivå förblir konstant under hela nivån. När nästa nivå startar ökar den nödvändiga hastigheten.
• Varje gång en ny nivå nås minskar tiden mellan pipsignalerna, så deltagarens löphastighet måste öka.

Hur kan man förbättra resultatet?

För att förbättra ditt Course Navette-testresultat måste din träningsrutin vara inriktad på mer än att bara öka kardiovaskulär uthållighet. Det är nödvändigt att även ta upp en strategi, teknik, fysisk kondition och mentalitet.

Som alla tester, oavsett om det är relaterat till kondition eller inte, måste du ha en tydlig strategi för hur du gör förberedelserna och testet. Piptestet skiljer sig inte från resten. Det är viktigt att förstå reglerna av piptestet noggrant. Dessutom kommer vi att arbeta för att vara som effektiv som möjligt med tekniken och energiförbrukning under testet. Korrekt löpteknik, timing, fotplacering och vändteknik är alla element som kommer att förbättra prestandan.

Efter allt detta kan vi fokusera på att bygga upp konditionen för att förbättra prestationsförmågan.

En grund för kardiovaskulär kondition bör vara din utgångspunkt. Längre löpningar , av låg till måttlig intensitet, hjälper oss att utveckla den kardiovaskulära basen. Det kommer också att ge oss en chans att fokusera på ett jämnt och effektivt racetempo, vilket är viktigt under visseltestet.

Kortintervallträning sessioner med högre intensitet kommer inte att vara särskilt roliga, men de är nödvändiga för att driva kardiovaskulära system till högre nivåer. Specifika intervallövningar som adresserar pipteströrelsemönster är mycket mer fördelaktiga än allmänna intervallträningsövningar. Tapp- och vridövningar, rörsprintar och piptestreläer kan vara mycket effektiva.