göra snurrar hemma innebär att utföra en fysisk träning med flera fördelar utan att ge upp komforten i hemmet. Det är en aerob aktivitet där trampfrekvens, motstånd och intensitetsförändringar spelar in.
Spinning har kardiovaskulära fördelar , stärker och tonar musklerna, hjälper till att gå ner i vikt och förebygger smärta och skador. Men för att få ut det mesta av alla dess fördelar är det nödvändigt att ta hänsyn till en rad grundläggande regler . Vi granskar dem nedan.
1. Välj rätt cykel
Tänk på att en spinningcykel har en specifik typ av transmission och motstånd. Andra parametrar att tänka på är vikten på svänghjulet och monitorn. I Spinning Cykel de erbjuder uttömmande guider inte bara om cyklar, utan om alla tillbehör du behöver för en mest komplett spinningsession.
Varje modell har sina för- och nackdelar . En kedjedriven cykel har till exempel en mer realistisk känsla och är billigare, men den kommer också att ljuda mer. Remdriften kostar mer, men är tystare och kräver minimalt underhåll.
2. Justera cykeln
Som alla träningsapparater är spinningcykeln något som du måste kalibrera väl om du vill undvika skador och muskelvärk. Du kan börja med den justerbara sadeln . För att säkerställa rätt höjd, ställ dig bredvid cykeln och placera sadeln i höfthöjd. När du testar, kom ihåg att dina ben ska ha en lätt böjning när du är i botten av pedalslaget.
Vad gäller styret så startas det normalt från samma höjd som sadeln . Om det är för lågt kommer det att orsaka obehag i armar och nacke, så det måste justeras om. Den ska också vara på ett visst avstånd från sadeln så att knäna inte krockar, så flytta den senare horisontellt om så är fallet.
Pedalerna kan ha klossar för att placera dina fötter, så du måste justera remmarna . De ska sitta tätt, ja, men tillräckligt lösa för att kunna byta position utan problem.
3. Koppla upp dig innan du börjar
För att starta din spinningsession, ha vatten eller en isotonisk dryck till hands för att hålla dig hydrerad, samt en handduk . De är nyckeln till förhindrar uttorkning vid spinning och säkerställa en bekväm aktivitet, men det som kommer att vara mest avgörande är träningskläderna.
De bästa spinningskorna är de med halkfri sula , vilket inte kommer att vara ett hinder om du trampar i höga hastigheter. Om din cykels pedaler inte har klossar kan du köpa specifika skor som har det.
Spinning tights och byxor har å andra sidan speciell stoppning som kommer att förhindra överdrivet obehag i bäckenområdet. Det är vanligt att man upplever dem när man spenderar mer än 15-20 minuter på cykeln, går upp och ner, och det är vanligt att man överskrider den tiden.
Handskar är inte nödvändiga, men de gör det öka greppnivån på styret . De kommer att vara användbara i sessioner med många upp- och nedgångar, eller där höga hastigheter används.
4. Titta på din hållning och stretcha
Undvik påtvingade ställningar under lång tid, vilket ökar risken för obehag och skador.
Kom ihåg att du måste göra kraft med magen mer än med armarna , eftersom det är nödvändigt att undvika att överbelasta axlarna. Dina armbågar ska vara böjda medan du sitter kvar och dina händer ska vila lätt på styret.
För din underkropp, se till att dina knän inte vinklas för långt framför tårna . Om så är fallet måste du justera om sadeln. Håll höfterna fixerade, arbeta med benen väl och justera tåklämmorna väl för att inte glida.
Å andra sidan är det alltid att rekommendera att ägna de första åt att värma upp/sträcka ut musklerna . Arbeta cirka 15 sekunder med varje grupp innan du sätter dig på cykeln: axlar, biceps och triceps, rygg och bröst, nacke, hamstrings, quads, glutes och vader.
5. Utvärdera ett onlinegym
Att snurra hemma är det billigaste och enklaste sättet att titta på videor på YouTube . Plattformen har specifika träningskanaler inomhus, vars ägare erbjuder ett brett utbud av virtuella spinningklasser. De är en bra början.
I spinningträning, sittande trampning kombineras med upprätt trampning, samt övergångar mellan båda ställningarna . Ett onlinegym kan erbjuda personliga klasser anpassade till olika nivåer och mål, och i vissa fall erbjuder de även kostråd och alternativ för att se individuell utveckling.
Vad det handlar om är få vara på cykeln mellan 20-30 minuter och en timme kontinuerligt , och variera intensitet, motstånd och hastighet. Det är så du märker resultat som viktminskning.
Kort sagt, nycklarna till att träna spinning hemma är att välja bra utrustning, göra nödvändiga justeringar av cykeln, stretcha och övervaka din hållning. På så sätt kan du dra nytta av dess många fördelar som träning har utan att riskera skador.
Hur som helst, hemma eller på gymmet, rekommenderar vi att du tar en titt at vår spinningguide för nybörjare för mer information.
