Fytinsyra är en unik naturlig substans som finns i växternas frön. Det orsakar ofta oro på grund av dess effekter på mineralabsorption. Det sägs att det förhindrar upptaget av järn, zink och kalcium och kan främja mineralbrister.
Det är därför denna syra kallas ett antinutrient. Det är dock inte så enkelt: Fytinsyra har också en rad hälsofördelar.
Vad är?
Fytinsyra är en naturlig antioxidant som främst finns i spannmål, nötter och frön. Livsmedel som är rika på fytinsyra inkluderar spannmål, baljväxter och vissa grönsaker. Det anses vara en antinäringsämnen eftersom det försämrar mineralupptaget. På senare tid har studier också visat hälsofördelar som förebyggande och behandling av vissa tillstånd, inklusive cancer.
Människor som har en befintlig mineralbrist bör vara medvetna om mängden mat som innehåller fytinsyra de äter och kanske vill rådgöra med en dietist eller vårdgivare. Vissa människor verkar dock vara immuna mot de näringsmässiga effekterna av fytater. Forskarna antar att denna immunitet kan bero på närvaron av nyttig tarmflora som kan bryta ner syra. Dessutom, när de konsumeras tillsammans med animaliska fetter som ger lösliga vitaminer A och D, minskar effekterna av fetter.
Det är också känt som IP6, fytat eller inositolhexafosfat.
För vad använder du det?
Fytinsyra är en antioxidant. Antioxidanter hjälper till att ta bort fria radikaler från kroppens celler. Dessa är de mycket reaktiva biprodukterna av cellulär metabolism. Om de inte kontrolleras kan fria radikaler bidra till utvecklingen av vissa sjukdomar och cancer.
Livsmedel som innehåller fytinsyra är i allmänhet rika på näringsämnen. För de flesta människor är det viktigt att inkludera dessa livsmedel i en hälsosam, välbalanserad kost.
Studier har visat att fytinsyra kan skydda mot vissa typer av cancer . Fytinsyra kan vara särskilt skyddande mot tjocktarmscancer genom att undertrycka oxidativ skada på tarmceller.
Annan forskning har visat att fytatkonsumtion verkar ha en skyddande effekt mot osteoporos. När man studerade postmenopausala kvinnor hade de med lägre mängder urinfytat (vilket indikerar mindre i kosten) en högre risk för benförlust och höftfraktur än kvinnor med högre mängder urinfytat (indikerar mer i kosten). dieten).
Livsmedel med fytinsyra
Fytinsyra finns bara i livsmedel som kommer från växter. Alla ätbara frön, spannmål, baljväxter och nötter innehåller fytinsyra i varierande mängd. Små mängder finns även i rötter och knölar.
Följande livsmedel är höga i fytat, och vi visar procentandelen torrvikt:
- Mandel: 0.4–9.4 %
- Bönor: 0.6–2.4 %
- Paranötter: 0.3–6.3 %
- Hasselnötter: 0.2–0.9 %
- Linser: 0.3–1.5 %
- Majs: 0.7–2.2 %
- Ärter: 0.2–1.2 %
- Ris: 0.1–1.1 %
- Riskli: 2.6–8.7 %
- Sesamfrön: 1.4–5.4 %
- Soja: 1.0–2.2 %
- Tofu: 0.1–2.9 %
- Valnötter: 0.2–6.7 %
- Vete: 0.4–1.4 %
- Vetekli: 2.1–7.3 %
- Vetegroddar: 1.1–3.9 %
Fytinsyrahalten i dessa livsmedel kan verkligen variera. Till exempel kan mängden som finns i mandel variera från mycket lite till mer än 20 gånger den mängden.
Hur minskar man det?
Att undvika all mat som innehåller fytinsyra är inte idealiskt, eftersom många av dem är hälsosamma och näringsrika. I många utvecklingsländer är det dessutom ont om mat och människor måste förlita sig på spannmål och baljväxter som sin huvudsakliga basföda.
Istället för att undvika dessa livsmedel kan du prova olika tillagningsmetoder som avsevärt kan minska syrahalten i livsmedel. De mest använda metoderna är:
- Blötläggning. Spannmål och baljväxter blötläggs ofta i vatten över natten för att minska fytathalten.
- Att gro. Groningen av frön, spannmål och baljväxter orsakar nedbrytningen av fytat.
- Jäsning. Organiska syror, som bildas under jäsning, främjar nedbrytningen av fytater. Mjölksyrajäsning är den föredragna metoden, som att göra surdeg.
Kombinationen av dessa metoder kan avsevärt minska fytathalten. Till exempel kan om man kokar baljväxter i 1 timme minska deras fytinsyrainnehåll med upp till 80 %. Dessutom hjälper groning och mjölksyrajäsning till att bryta ner (bryta ner) fytinsyra.
risker
Fytinsyra försämrar (förhindrar) kroppens upptag av zink, järn, kalcium och andra mineraler. Detta gäller för en enstaka måltid, inte för det totala näringsupptaget under dagen. Det vill säga fytinsyra minskar upptaget av mineraler under måltiden, men har ingen signifikant effekt på efterföljande måltider.
Att till exempel äta nötter mellan måltiderna kan minska mängden järn, zink och kalcium du absorberar från dessa nötter, men inte från maten du äter några timmar senare.
Men när vi äter fytatrik mat till de flesta måltider, mineralbrister kan utvecklas över tid. Detta är sällan ett problem för dem som följer välbalanserade dieter, men kan vara ett stort problem under perioder av undernäring och i utvecklingsländer där den huvudsakliga matkällan är spannmål eller baljväxter.
Dos
Fytinsyra tas vanligtvis inte i tilläggsform. Istället finns källan till fytinsyra i maten vi äter och matvalen vi gör.
Det finns inget rekommenderat kostintag för fytinsyra. En typisk västerländsk kost är relativt låg i fytat med 250-800 milligram fytat. Vegetarianer kan ha ett högre intag av fytat. Människor i utvecklingsländer, vars dieter huvudsakligen består av spannmål och baljväxter, kan ha upp till 2,000 XNUMX mg av detta ämne i kosten.
Experter rekommenderar också att om du äter en diet baserad på animaliska fetter och proteiner av hög kvalitet tillsammans med biotillgängligt vitamin D, vitamin A, vitamin C och zink, kan 400-800 mg syra per dag vara säkert.
Lyckligtvis finns det sätt att tillaga fytatrika livsmedel som minskar förekomsten av fytater.
