Träning på löpbandet har många fördelar: de låter dig bränna fler kalorier, underlätta viktminskning, förbättra kardiovaskulär hälsa och stärka muskler och ben. Att se resultat kan dock ta tid och träning kan bli monotont.
Till öka dina löpband rutiner och få fördelar på kortare tid, bör du överväga intervallträning med hög intensitet (HIIT). Detta alternerar arbets- och återhämtningspass, vars styrka varierar beroende på övningens förutsättningar och mål.
Ta reda på hur man gör HIIT -pass på löpbandet .
Fördelar med HIIT på ett löpband
HIIT -utbildning på löpbandet kombinerar löptider och spurter. Denna variation gör att du kan träna med en högre intensitet, men utan slitage som skulle innebära att till exempel upprätthålla sprintarnas hastighet under hela träningen.
Att utföra HIIT -träningspass har många fördelar: det förbättrar din aeroba kondition, sänker bukfett, sänker blodtryck och blodsockernivåer och återställer kolesterolprofilnivåerna.
Med en 20-minuters HIIT-session på löpbandet kan du njuta av alla fördelar som detta träningspass erbjuder.
Hur man kör HIIT -pass på löpbandet
Uppvärmning
Uppvärmningen på löpbandet bör vara upp till 10 minuter, eftersom HIIT-träning är mycket krävande. För det:
- Börja med att gå eller jogga i långsam takt som stimulerar blodflödet till musklerna och förbereder kroppen för ökad intensitet.
- När du känner dig lite varm i kroppen, öka takten som du normalt använder för att gå, jogga eller springa. Alltid med en måttlig intensitet och på en nivå av 5 till 6 på en skala av 10 för upplevd ansträngning.
- Behåll den rytmen i några minuter.
Arbetspass
När basrytmen eller normalrytmen har fastställts är det dags att starta arbetspasset. För att göra detta, öka din takt till en nivå av 7 eller högre på en skala av 10. Du kommer förmodligen att börja svettas mer och din andning kommer att bli tyngre. Du bör också komma ihåg att ökningen i takt beror på din fysiska kondition.
Om du bara springer under dina pass kan det vara svårt att öka tempot, men om du är en erfaren löpare bör du springa så mycket du kan under det här passet.
Huvudmålet med denna session är att arbeta med din maxpuls. För att beräkna detta, subtrahera din ålder från 220. Under arbetsperioder bör din puls vara cirka 80 till 95% av maxpulsen.
Arbetsperioder kan pågå från 5 sekunder till 8 minuter, beroende på dina mål och intensitet.
Vila eller återhämtningsperiod
Efter ett intensivt arbetspass kommer det en punkt där det blir nödvändigt att ta en paus. För det:
- Sänk din takt till en där din puls är cirka 40% till 50% av din maxpuls (HRM).
- Tiden som denna period varar kan variera beroende på rytmen och målen för träningen. Förhållandet är i allmänhet 1: 1, 1: 2 eller 1: 3 av arbetet med avseende på återhämtning.
Växling mellan arbets- och återhämtningsperioder
Under hela utbildningen bör du varva arbetspass med återhämtningsperioder. Det rekommenderas att du är konsekvent, även om du är trött. Om du dessutom har svårt att upprätthålla dina arbetspass kan du behöva minska intensiteten eller öka återhämtnings- och viloperioderna. När träningen är klar, svalna genom att gå i 5 minuter.
HIIT-pass på löpbandet kan pågå i 20 till 60 minuter, inklusive uppvärmning och nedkylning.
slutsats
Att utföra HIIT -träningspass kan ge dina sessioner energi på löpbandet, samtidigt som du får större fördelar på kortare tid. Inte bara kommer du att kunna förbättra ditt aeroba fysiska tillstånd, men du kommer också att kunna gå ner i vikt och kontrollera din kardiovaskulära hälsa.
Referensprojekt
- Braverman, J. Hur man gör HIIT löpbandsträning-Plus, en 25-minuters rutin att prova. För livestrong [Reviderad oktober 2019]
