Marklyftet har krönts till en av de bästa övningarna för att stärka hälsenorna. Men om du verkligen vill ge dessa hamstrings en större utmaning, är hantel hamstringcurl en övning att prova.
Detta är en hamstringsövning som isolerar och stärker dessa muskler genom att böja dina knän eller föra fötterna mot dina höfter mot motstånd. Den riktar sig främst mot hamstrings, de tre långa musklerna på baksidan av benen som förbinder höfter och knän.
Bencurl är i allmänhet mycket säkrare på knäna och är en vanlig rehabövning, så länge de görs korrekt.
Hur är det gjort?
- Vi kommer att placera hanteln på marken, stående i ena änden.
- Vi kommer att ligga på golvet med framsidan nedåt, med våra ben raka och en fot på var sida om hanteln.
- Vi kommer att klämma ihop vikten mellan insidan av fötterna och böja knäna för att lyfta den från marken.
- Vi kommer långsamt att böja knäna mot höfterna, hålla fotsulorna uppe och fötterna böjda.
- Vi kommer långsamt att sänka vikten och upprepa.
När du gör hamstringcurls, tänk på att trycka ner höfterna i marken och klämma ihop dina sätesmuskler lite. Detta kommer att hjälpa till att isolera hamstrings, vilket hindrar oss från att använda momentumet i höfterna för att lyfta vikten. Det ideala repintervallet beror på dina träningsmål. För att bygga styrka kommer vi att fokusera på tyngre vikter och färre reps (6-10 reps). Om målet är muskulär uthållighet kommer vi att sänka vikten och öka antalet repetitioner (10 till 15 repetitioner).
Eftersom övningen endast isolerar en led (knäna) rekommenderas det inte att använda någon vikt som vi inte kan lyfta med bra form under minst 6 repetitioner.
Fördelar med Hamstring Curl
Det finns många fördelar med denna övning, förutom att stärka baksidan av benen.
lindra knäsmärtor
En föga känd fördel med bencurl är att den slappnar av i knäleden. Faktum är att de kan hjälpa till att lindra knäsmärtor. Att stärka hamstrings hjälper till att bygga stabilitet i knä och bäcken. Detta hjälper till att förbättra knäuppriktningen (och minskar risken för skador) när du gör andra träningsformer, såsom promenader eller löpning.
Jämfört med andra övningar ger hamstringcurl inte tyngden och stressen direkt på leden. Det är därför det rekommenderas i många fall av rehabilitering.
Förbättrar muskelobalanser
De flesta träningsformer sker genom framsidan av kroppen, som att jogga eller träna elliptisk. På egen hand kan dessa övningar göra framsidan av kroppen (främre kedjan) starkare än baksidan (bakre kedjan). Dessa obalanser kan orsaka dålig hållning och smärta i nedre delen av ryggen.
Genom att stärka dina hamstrings och glutes, kan denna bencurlvariation hjälpa till att ta bort en del av trycket och stressen från din nedre rygg. När glutes och hamstrings är starka kan (och bör) kroppen använda dessa muskler, istället för ryggen, för att utföra dagliga aktiviteter eller övningar i gymmet.
Förebygga och rehabilitera skador
Under hamstringsskaderehabilitering är målet att öka för att förhindra framtida skador. Och för att göra det måste vi öka styrkan i denna muskel när den är helt utsträckt.
Det är här hamstringscurl kommer in i bilden. När vi sänker hanteln till marken och rätar ut våra knän, utmanar vi hamstringen i ett helt utsträckt tillstånd.
Förbättra den dagliga rörelsen
Varje gång vi reser oss från en stol eller lägger oss på golvet använder vi hälsenorna för att stabilisera höft- och knälederna.
Att lägga till några hamstringsfokuserade övningar till din träningsrutin kan hjälpa till att göra dessa dagliga rörelser ännu enklare. Vi kan inte bara göra det med hantlar, senare kommer vi att kommentera andra varianter och alternativ av denna övning.
Stärk för andra övningar
Den främsta fördelen med liggande bencurl är ökad hamstringstyrka. Dessa muskler spelar en viktig roll i kraftproduktionen i andra övningar vi kanske gör i gymmet.
Marklyft och höftstöt kräver till exempel mycket kraft och styrka från underkroppen, men framför allt från hamstrings och glutes. Genom att isolera hamstrings kan hamstringcurls hjälpa till att förbättra styrkan vid dessa (oftast) svårare lyft.
Råd
För att göra övningen korrekt rekommenderas det att följa några knep. Detta kommer att förbättra rörelsens effektivitet och minska risken för skador.
stoppa höfterna
Det vanligaste misstaget med denna övning är en alltför välvd ländrygg. När vi gör en liggande hamstringscurl är det väldigt lätt att låta magen slappna av, vilket gör att nedre delen av ryggen blir översträckt. Men detta kan lägga till tryck och stress på nedre delen av ryggen, vilket orsakar några smärtsamma biverkningar.
Även om vi ligger med ansiktet nedåt på marken måste vi hålla kärnan sammandragen. I liggande position, stoppa in svanskotan något och kläm ihop dina glutes lite för att hjälpa till att dra ihop magmusklerna.
rör dig långsamt
Om vi svänger med benen och slår våra höfter med hanteln kan tekniken behöva justeras. Vi vill trots allt använda muskler (inte momentum) för att lyfta och sänka vikten. Det är så vi bygger styrka.
Vi kommer att hålla rörelserna kontrollerade både när vi sänker och när vi höjer hanteln. Vi kan välja att öka vikten lite eller prova en excentrisk progression, sänka vikten på 3 sekunder.
göra det mer komplicerat
Ju längre musklerna är under spänning, desto mer kraft kommer vi att utveckla. När vi saktar ner den sänkande delen av denna övning bygger vi fler hamstrings. Det är därför det är lämpligt att sänka hanteln i tre eller fyra sekunder. Och sedan tar vi upp det efter en sekund.
Det finns också en annan progression som består av att lyfta hanteln, böja knäna till 90 grader. Vi kommer att sänka vikten till mitten så att vi känner att hälsenorna drar ihop sig. Vi pausar här för att räkna 3 till 4 sekunder. Sedan går vi hela vägen ner till botten. På vägen tillbaka stannar vi i centrum igen.
Maskin Hamstring Curl Variationer
Chansen är stor att du kan hitta en liggande eller sittande hamstringcurlmaskin i gymmet. Den fria vikten och maskinversionerna av legcurlövningen är ganska lika. Maskiner är vanligtvis inställda med bålen i en vinkel, vilket kan öka hamstringsaktiveringen. Hantelversionen bygger dock även kärnan och insidan av lårstyrkan då kroppen arbetar för att stabilisera vikten.
ligger ner
- Vi kommer att ligga med ansiktet nedåt på sätet och ställa den vadderade spaken precis bakom anklarna.
- Vi kommer att justera maskinens stift till en bekväm och utmanande vikt.
- Vi håller i handtagen och böjer spaken uppåt tills knäna är böjda i 90 grader.
Sittande
- Vi sitter på bencurlmaskinen och placerar den vadderade spaken bakom våra anklar, med benen utsträckta.
- Vi kommer att justera maskinens stift till en bekväm och utmanande vikt.
- Vi tar tag i handtagen vid våra sidor och böjer våra knän till 90 grader och trycker mot spakens motstånd.
alternativ
Om vi inte har maskiner, inte går till gymmet eller föredrar att träna hälsenorna på annat sätt så finns det fler liknande övningar.
Stående bencurl med miniband
När vi curlar mot ett motståndsband måste hälsenorna jobba hårdare ju närmare hälarna kommer kroppen (en hantel håller motståndet konstant genom hela curlen). Hamstrings är naturligt starkare i denna position, så att använda ett band kan hjälpa till att hålla musklerna utmanade genom hela rörelseomfånget.
- Stå med fötterna höftbrett isär och ett motståndsband runt anklarna.
- Genom att hålla höger fot platt på marken kommer vi att böja vänster knä i 90 grader mot motståndet från bandet.
- Vi stannar här en stund.
- Vi kommer att sänka foten tillbaka till marken.
Om denna variant känns för utmanande, kan vi göra stående bencurl för enbart kroppsvikt, med fokus på att dra ihop hamstringen med varje rep.
Nordic Hamstring Curl
Nordiska lockar använder faktiskt ingen extra vikt, även om de måste stödja din egen vikt. Denna variation testar hamstrings. Vi kommer bara att sänka kroppen så lågt vi kan med bra teknik, hålla kroppen i en rak linje mellan knän, höfter och huvud.
- Vi kommer att knäböja på marken och förankra våra vrister under en stadig bar. Vi kan också be någon att hålla våra anklar.
- Vi kommer att sitta på knä, med armarna vid sidorna och knäna i höfthöjd.
- För att hålla kroppen så rak som möjligt kommer vi att luta bålen framåt och använda den nedre delen av soffan för stabilitet.
- Vi kommer att gå ner så mycket vi kan för att hålla kroppen rak.
- Vi kommer att använda hamstrings för att vända rörelsen och återgå till vertikal position.
Hamstring curl med fitball
Medan de andra curlvarianterna verkligen riktar sig mot hamstrings, engagerar den här glutes också, eftersom dessa muskler arbetar för att hålla höfterna upprätt. Dessutom aktiverar bollens rörelse magen eftersom de måste arbeta för att hålla kroppen stabil.
- Vi kommer att ligga på marken med armarna vid sidan.
- Vi kommer att placera fötterna ovanpå en schweizisk träningsboll eller fitball, med knäna böjda i 90 grader.
- Vi kommer långsamt att sträcka ut benen och sträcka ut knäna och hålla den övre delen av kroppen limmad mot marken.
- Vi kommer att vända rörelsen långsamt.
När vi gör denna övning kommer vi att förhindra att höfterna sjunker till marken. Vi måste hålla dem i linje med knäna. För det måste du pressa rumpan kraftigt.
