Bänkpress är kanske den mest sedda övningen på något gym. Både för kroppsbyggare, styrkelyftare och personer som söker en starkare estetik. I atletiska syften är dess användning ganska begränsad, och ersätts av mer kompletta övningar och mer överföring till alla sportgrenar, såsom push-pressen, (vilket är militärpressen med ingripande av underkroppen vid den timme som trycker på belastning), dips eller konventionella armhävningar, med eller utan vikter, plyometrics eller med instabila stöd.
Det är en övning som, precis som alla andra, är kapabel att orsaka skador om vi inte är noggranna med tekniken. Många människor har utvecklat axeltendonit, i rotatorkuffen, på grund av kombinationen av dålig teknik och alltför repetitiv träning av denna övning. Här kommer vi att analysera flera grundläggande kontrollpunkter för dess korrekta utförande, vilket är de vanligaste felen som vi har sett på gym.
Är det bra att lyfta fötterna från marken under bänkpressen?
Denna metod används av personer med ryggproblem. Du kommer att undvika att ha en överdriven ländbåge, men den mekaniska effektiviteten är lägre och du kommer inte att kunna lyfta så mycket last (du kan ta det extrema exemplet med styrkelyftare, som uppnår större effektivitet med en överdriven ländbåge, eftersom det på detta sätt är möjligt att involvera den nedre delen pectoral, vilket är mycket kraftfullt när man utför en armförlängning).
Att ha fötterna på marken så långt ifrån varandra som möjligt ger oss större stabilitet när vi lyfter lasten. För att skydda ryggen måste vi utföra "scapular retraction", en punkt som vi kommer att expandera i nästa avsnitt, och aktivera de djupa magmusklerna, spänna dem som om de skulle träffa magen, för att stabilisera ryggraden.
Scapularindragningen för bänkpressen
Genom att dra armbågarna bakåt utan att föra scapulae samman, i en kompenserande rörelse rör sig överarmsbenets huvud framåt, vilket irriterar ledkapselns främre del. Dessutom lutar skulderbladet framåt, vilket begränsar det subakromiala utrymmet och komprimerar rotator manschett senor, vilket med tiden kan leda till tendinit i axeln. Av denna anledning måste vi prestera skulderbladsretraktion (försök att få ihop skulderbladen), samtidigt som vi utökar bröstkorgen maximalt efter inspiration.
Eftersom många människor har skulderbladssvaghet måste den specifikt bearbetas ett par gånger i veckan, samt analytiskt stärka rotatorcuffen. Låt oss titta på 2 korta rehabiliterings-förrehabiliteringsprotokoll, utförda av en specialist på kroppsviktsarbete, såsom den israeliska Ido. Den första är att stärka scapulae. Det kan göras var som helst, eftersom det kräver 5 minuter och några gummin för att göra det. Det andra är en rutin för att mobilisera och stärka axlarna. Det är också gjort med gummiband och kan göras på 5 minuter.
Hur man gör bänkpressen rätt
Stapeln följer inte en vertikal bana, utan följer snarare ett slags inverterat "J". Det vill säga i slutet av den koncentriska fasen (stången ovanför) är den på bröstnivån, och i slutet av den excentriska fasen (stången nedanför) måste den vara i nivå med änden av bröstbenet (utan att det faktiskt finns röra den ), forma armarna med bålen 45º, och inte de nästan 90º som den skulle bilda om vi gick ner i en rak linje. Kom också ihåg att när stången är nere ska händerna alltid vara precis ovanför armbågarna.
I slutet av rutten måste axlarna höjas och projicera dem uppåt för att dra fördel av alla de gemensamma resor som denna led tillåter för att söka större involvering av pectoralis.
I följande illustration kan vi se armarnas position med ungefär 45º i förhållande till bålen.
Dessa är de viktigaste detaljerna när du genomför övningen. Nu ska man slå hårt, äta bra och vila bättre.
Besök vår guide om bänkpress om du vill upptäcka hur du kan förbättra din bänkpressteknik tack vare andra faktorer av din teknik. Effektiviteten visas från minut 1.
