Den inverterade kosten kan orsaka förvirring på grund av dess namn. Det initiala antagandet kan vara viktminskning genom att äta mer istället för att äta mindre. Istället handlar omvänd bantning om hur man lägger till kalorier igen efter att ha avslutat en diet.
Vad är?
En inverterad diet är i princip motsatsen till en typisk diet. Istället för att långsamt minska kalorierna under flera veckor för att försöka gå ner i vikt, tillåter denna diet oss att sakta och metodiskt lägga till de kalorier vi har tagit ut, vanligtvis från kolhydrater och fetter.
Målet med omvänd bantning är att långsamt få tillbaka näringsintaget till underhållsnivåer eller något över, utan att få mycket fett under processen. Att lägga till kalorier på detta sätt borde i teorin hjälpa till att avvärja alla negativa metaboliska anpassningar du kan ha upplevt när du bantat.
Det låter enkelt nog, men som allt du gör i näringsvärlden finns det ett rätt sätt och ett fel sätt att göra det på. Målet med en inverterad diet är inte att få tillbaka en massa massa efter bantning, och det betyder inte att du äter allt som innehåller kalorier. Det är mer ett långsamt och kontrollerat tillvägagångssätt för att få kroppen tillbaka till baslinjeeffektiviteten över tid.
Hur är det gjort?
Om vi har någon erfarenhet av att förlora fett för en bikinioperation eller gå upp i vikt i en tyngdlyftningstävling, bör processen med en omvänd diet vara ganska intuitiv.
Bestäm hur du ska spåra
Tyvärr kommer det inte att förlita sig på minnet. För att lyckas vända kosten måste vi spåra intaget för att ta hänsyn till vad vi åt för dagen. De flesta appar för näringsspårning fungerar bra och kan ge ytterligare användbar information, men vilken metod du än har använt för att komma ner till din nuvarande vikt är förmodligen tillräckligt.
För att gå upp i vikt långsamt och stadigt utan att få tillbaka överflödigt fett måste dina kaloririktmärken vara väl kalibrerade.
beräkna kalorier
Om vi har gått på en diet måste vi veta ungefär hur många kalorier vi har ätit, men se till att vi konsekvent har spårat kaloriintag och kroppsvikt i en eller två veckor för att få en sann bild av var vår näring står.
När vi har fastställt att det nuvarande kaloriintaget håller vikten är det dags att lägga till lite extra näring för att starta viktökningsprocessen. Vi kommer att försöka en mycket konservativ ökning av ditt nuvarande intag (vissa källor rekommenderar en mycket blygsam ökning med en till fem procent) för att starta dieten omvänt.
kontrollera makron
Protein är utan tvekan det viktigaste makronäringsämnet för en inverterad diet på grund av dess effekter på muskelunderhåll och hypertrofi. Att fastställa proteinintaget bör komma först, och vi bör sikta på mellan 1.8 och 2.4 gram per kilo kroppsvikt.
Kostfett följer efter och är avgörande för en hälsosam kroppsfunktion. Vi kommer att täcka baserna genom att låta dietfett stå för 20-35 % av ditt totala kaloriintag. Resten av de överblivna kalorierna bör komma från rikliga källor av kolhydrater. Det finns dock en viss flexibilitet. Om vi vill ha mer fett eller protein och mindre kolhydrater kan vi modifiera makron så länge vi når minimidoserna.
Utvärdera och kontrollera
Det enklaste sättet att övervaka den omvända kosten är att väga dig dagligen och ta ett veckomedelvärde. Även om en märkbar ökning av kroppsvikten är att förvänta, särskilt om vi får i oss mycket mer kolhydrater än vi tidigare var vana vid, kan vi anpassa det totala intaget efter behov om vi känner att vi går upp för snabbt.
Om vi övervakar framstegen med vågen kommer vi att se till att alltid väga oss under liknande förhållanden, helst på morgonen efter att ha gått på toaletten och innan vi har ätit mat eller vatten.
Fördelar
Denna diet är ett magiskt piller, men en välplanerad omvänd diet kan räcka långt för att lindra aggressiv viktökning.
vi äter mer mat
Att lägga till kalorier tillbaka innebär att man får äta mer mat. Så länge vi långsamt lägger till dessa kalorier igen, kommer vi att kunna hålla fettökningen till ett minimum samtidigt som vi maximerar den övergripande livskvaliteten och humöret.
Om tanken på att äta mer samtidigt som man håller sig mager låter spännande, så är dieten det omvända. Oavsett om målet är att tappa kroppsfett eller få muskler, att ta pauser från din kostplan ger din ämnesomsättning en chans att återbalansera sig själv. De kallas "dietpauser". Omvänd bantning är en form av "dietpaus".
Mental Wellness
Undertryckt kaloriintag under en längre tid kan vara mentalt dränerande. Det kan få oss att känna oss tröga, trötta och irriterade ibland.
Den omvända dieten tillåter oss att säkert ta oss ur vårt kaloriunderskott, vilket borde ge en viss psykologisk lättnad, speciellt om vi har bantat i månader.
Stadig viktökning
Ett vanligt misstag i slutet av en diet är att gå tillbaka till gamla matvanor, vilket avsevärt ökar antalet kalorier du konsumerar. Detta resulterar vanligtvis i en snabb viktökning, eller rebound-effekt.
En genomtänkt omvänd diet förhindrar dock detta och kan hjälpa dig att gå upp i vikt stadigt och tillförlitligt utan sådana dramatiska svängningar på vågen. Långsamma och måttliga justeringar kommer att förbereda oss för vilket kostprotokoll vi än vill följa.
Vem bör göra en omvänd diet?
En inverterad diet är inte lämplig för alla. Om vi bara sänker kalorierna lite under ett par veckor behöver vi förmodligen inte en omvänd diet. Om vi slutade dricka läsk eller äta raffinerat socker och detta ledde till ett kaloriunderskott som fick oss att gå ner i vikt, är chansen stor att vi inte behöver en omvänd diet. Denna matplan är för dig som har haft ett allvarligt kaloriunderskott under en längre tid.
kroppsbyggare
Kroppsbyggare/fysikidrottare skulle dra nytta av omvänd bantning efter att ha avslutat tävlingsförberedelserna. Dessa konkurrenter sänker ofta sina kalorier till mycket låga nivåer så att de kan gå ner så mycket i vikt som möjligt.
Denna betydande minskning av kalorier kan påverka ämnesomsättningen negativt och göra dem mer mottagliga för viktökning efter showen. En inverterad diet kan avsevärt minimera detta genom att långsamt lägga till kalorier.
Kroniska bantare
Om vi är vana vid att hoppa från en diet till en annan är en inverterad diet perfekt för oss. Cykeln mellan begränsning och överseende kan negativt påverka metabolisk stabilitet, vilket gör det svårt för oss att verkligen bedöma näringsbehov. En kontrollerad inversionsdiet bör ge en välbehövlig baslinje för att fatta välgrundade näringsbeslut.
de som har fastnat
Även om vi har ätit en riktigt mager mängd kalorier i månader, kanske vågen inte rör sig längre. Om vi har nått en viktminskningsplatå kan ett steg tillbaka göra att vi kan gå framåt.
En kontrollerad ökning av kalorier kan göra mycket för din ämnesomsättning över tid, samt ge lite välbehövlig mental lättnad. Även om en inverterad diet kommer att bromsa din viktminskning på kort sikt, kommer den att bli bättre på lång sikt.
