Viktminskning är aldrig lätt, särskilt för dem som har lite tid att laga mat eller äta för att hantera stress. Om du verkligen vill gå ner i vikt, efter en diet på 1500 kalorier kan hjälpa dig. På så sätt äter du näringsrik mat och kan njuta av en och annan godbit.
Hur en diet på 1500 kalorier kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Din förmåga att gå ner i vikt samtidigt som du följer en hälsosam kost beror på din ålder, kroppssammansättning, aktivitetsnivå och andra faktorer .
Varför misslyckas de flesta dieter?
De flesta bantare går upp cirka 80 % av sin viktminskning på fem år. Om du följer en diet som är för restriktiv kan du gå upp i vikt igen så fort du äter normalt igen. Dessutom kan en strikt diet sakta ner din ämnesomsättning, vilket får din kropp att lagra kalorier för att använda för energi.
Med tiden kan energibegränsningar påverka din ämnesomsättning och hormonnivåer, vilket gör det svårt att gå ner i vikt. Hypokaloriska dieter, eller sådana som låter dig äta få kalorier, har en negativ inverkan på mager massa , vilket ytterligare kan påverka din ämnesomsättning eller energiförbrukning. De kan också öka hungern genom att störa leptin, ghrelin, kortisol och andra hormoner som påverkar aptiten.
Dessa förändringar i cirkulerande hormonnivåer kvarstår långt efter att de har återgått till normalt ätande. Men det är inte allt, eftersom energi som förbränns under träning minskar också som svar på viktminskning.
Biverkningarna av kalorifattig kost är proportionella mot energiunderskottet. Enkelt uttryckt mer du begränsar ditt kaloriintag, desto långsammare blir din ämnesomsättning och desto svårare blir det att gå ner i vikt.
Tips för att följa en diet med 1500 kalorier
Att följa en diet med 1,500 XNUMX kalorier behöver inte vara svårt, nyckeln är att göra det så enkelt som möjligt. Färska frukter och grönsaker, magert kött, fisk, ägg, mejeriprodukter med låg fetthalt, fullkorn och nötter, bland annat , bör vara huvudpersonerna i din kostplan. Du kan till och med njuta av en läcker och hälsosam efterrätt då och då.
Försök att skapa en måltidsplan på 1500 kalorier med normal mat, inte mirakeldietprodukter . Sanningen är att dietmat ofta är laddad med dolda sockerarter eller fetter som gör mer skada än nytta.
Högfiber multigrain kex, till exempel, kan ha upp till 139 kalorier, 20 gram kolhydrater, 8 gram socker och mindre än 1 gram fiber per kex. Men du kan göra fiberrika kakor hemma med mandel- eller kokosmjöl, kakaopulver, vassleproteinpulver, vaniljessens, vete- eller havrekli, ägg och stevia, ett naturligt sötningsmedel. Kokosmjöl, till exempel, är betydligt lägre i kolhydrater och högre i protein än fullkornsmjöl.
Ät mat rik på protein
Som en generell regel, tillsätt protein och eliminera raffinerat socker . Proteinrik dieter är kliniskt bevisad att öka mättnaden och förhindra metabolisk nedgång. Dessutom har protein den högsta termiska effekten av alla näringsämnen, vilket innebär att det kräver mer energi att smälta och bryta ner än fett och kolhydrater.
Detta makronäringsämne har också gynnsamma effekter på mättnadshormoner. Tar upp till två gånger den rekommenderade dagliga mängden protein (10 % av dina dagliga kalorier) är inte bara säker, utan också fördelaktig.
Därför bör en måltidsplan på 1,500 XNUMX kalorier innehålla högproteinmat, som:
- Magert kycklingbröst (kokta): 133 kalorier och 27.3 gram protein per portion.
- Magert fläskkotletter (bräserad): 166 kalorier och 26.4 gram protein per portion.
- Blåfenad tonfisk (kokta): 156 kalorier och 25.4 gram protein per portion.
- Tonfisk på burk – 109 kalorier och 20.1 gram protein per portion.
- Lax – 155 kalorier och 21.6 gram protein per portion.
- Låg fetthalt keso – 92 kalorier och 11.8 gram protein per portion.
- Baljväxter : 227 kalorier och 15.2 gram protein per 150 gram.
Få tillräckligt med fiber
Tillsammans med protein är fiber ett av de mest mättande näringsämnena , eftersom det inte bara fyller dig utan också förbättrar matsmältningens hälsa och sänker blodsocker- och kolesterolnivåerna . Experter rekommenderar ca 25 gram fibrer per dag för kvinnor 50 år och yngre och 38 gram för män i samma åldersgrupp.
Det betyder dock inte att du ska köpa den dyraste maten med höga halter av fibrer. Från havregryn och quinoa till baljväxter och gröna bladgrönsaker , kan du välja från ett brett utbud av fiberrika livsmedel. Till exempel innehåller 28 gram chiafrön 9.8 gram fibrer; och 150 gram kokt quinoa ger mer än 5 gram av detta näringsämne.
Om du vill gå ner i vikt snabbt, byt ut spannmål och baljväxter mot gröna bladgrönsaker . Spenat, grönkål, kål, isbergssallad, romansallad och andra bladgrönsaker är laddade med fibrer och låga i kalorier. Dessutom har de högt vatteninnehåll, vilket ytterligare kan bidra till att öka mättnaden. 150 gram kokt grönkål är till exempel 91 % vatten, ger 2.6 gram fibrer och 36 kalorier.
Valnötter är också höga i fiber. Även om de är ganska hög i kalorier absorberas inte alla dessa kalorier av kroppen . I verkligheten absorberas bara 20% av kalorierna i mandel och 21% av kalorierna i valnötter av kroppen.
Som du kan se finns det många utsökta livsmedel som du kan inkludera i en diet med 1500 kalorier. Som en rekommendation, göra en lista över vad du äter och granska livsmedelsetiketter hjälper dig att följa och Följ en diet på 1500 kalorier utan att gå överbord . Blanda mat för att göra näringsrika måltider och ät kolhydrater innan eller efter att du har gått till gymmet så att din kropp kan använda dem för energi.
Antal kalorier som behövs hos vuxna
Näringsexperter rekommenderar 1,600 2,400 till 2,000 3,000 kalorier om dagen för kvinnor och XNUMX XNUMX till XNUMX XNUMX kalorier om dagen för män . De med en stillasittande livsstil bör fokusera på att inte gå över de nedre gränserna för dessa intervall. En stillasittande kvinna behöver till exempel cirka 1,800 2,400 kalorier om dagen för att behålla sin vikt. Aktiva kvinnor kan å andra sidan konsumera upp till XNUMX XNUMX kalorier om dagen.
Om ditt mål är att gå ner i vikt är det viktigt att skapa ett kaloriunderskott . I grund och botten behöver du bränna fler kalorier än du får i dig. Det betyder dock inte att du ska svälta dig själv eller spendera långa timmar på gymmet.
Både överträning och extrem bantning kan påverka din ämnesomsättning negativt och hormonnivåer. Det är klokare att gradvis minska kalorierna och anpassa din kost allt eftersom .
I allmänhet, Att gå ner 0.5 till 1 kilo per vecka anses säkert och realistiskt . För att uppnå detta mål måste du bränna cirka 500 till 1,000 XNUMX fler kalorier än du får i dig dagligen . Så om du för närvarande konsumerar cirka 2,000 1,500 kalorier om dagen och byter till en diet med 500 XNUMX kalorier, kommer du att skapa ett energiunderskott på XNUMX kalorier. Lägg till träning till din dagliga rutin för att öka din kaloriförbränning och få snabbare resultat.
