Varma eller kalla återhämtningsterapier används vanligtvis efter muskelförtvining orsakad av ett träningspass.
När dina muskler är överansträngda och i behov av någon form av akut återhämtning är det inte ovanligt att vi söker lindring från den här typen av behandlingar. Faktum är att läkare i århundraden har använt extrema temperaturer för att lindra smärta och påskynda återhämtningen.
Coacher och terapeuter har ofta använt varm- och kallvattenterapi i återhämtningsmiljön i årtionden, men vilket alternativ är egentligen idealiskt för återhämtning?
Fördelar med isbad
Ett enkelt sätt att kompensera för riskerna med långa löpturer är att fördjupa dig i kallt vatten, känt för många idrottare som ett isbad eller kryoterapi .
Förkylningsterapi drar ihop blodkärlen och sänker metabolisk aktivitet, vilket minskar svullnad och vävnadsnedbrytning. När huden inte längre är i kontakt med kylkällan blir de underliggande vävnaderna varma, vilket orsakar ett snabbare återflöde av blodflödet, vilket hjälper till att flytta biprodukterna från cellnedbrytningen till lymfsystemet för effektiv återvinning per kroppsdel.
För någon som upplever inflammation från överansträngning eller skada, eller vill förebygga skador, är kylbaserad terapi en effektiv del av en återhämtningsplan. Dessutom kommer du att uppleva en minskning av muskelsmärta, vilket bättre förbereder dina muskler för nästa träningspass.
Fördelarna med värmeterapi
De flesta förknippar värme med avkoppling. Oavsett om du blötlägger i en badtunna, bastu eller applicerar en värmedyna på ömma muskler, kan varma temperaturer hjälpa muskelfibrerna av dessa 3 skäl:
Slappna av musklerna
Medan minusgrader hjälper till att minska inflammation, hjälper värme vidga blodkärlen och främja blodflödet. Om dina muskler krampar är värme bäst.
Hjälper idrottares acklimatisering
Vissa idrottare använder bastu för att acklimatisera sig till varmare temperaturer om de ska tävla eller delta i ett evenemang i varmt väder. De kan också användas för att lossa musklerna efter ett träningspass, men det är inte klart om det verkligen hjälper.
Det viktigaste att komma ihåg om du bestämmer dig för att använda bastu eller infraröd bastu är att återfukta dig själv. Du kanske redan är lite uttorkad av din träning och temperaturen i bastun kan göra att du tappar ännu mer vatten.
När ska man undvika värmeterapi
Om du har en skada eller inflammation, undvik värmebehandling i minst två till tre dagar. Efter den akuta fasen av skadan kan du använda värme för att hjälpa till med återhämtning och slappna av i dina muskler.
Ett värmepaket eller blötläggning i en badtunna kan hjälpa till med muskelspänningar och främja rörelseomfång. Ändå är din bästa insats för att främja återhämtning efter ett träningspass de beprövade lösningarna: sova gott, äta en hälsosam kost och återfukta ordentligt efter träningen.
Vilken är den bästa formen av muskelåterställning?
Även om värmeterapi har vissa fördelar, har de flesta högpresterande idrottare bäst nytta av isbad och kylterapi. Vetenskapliga studier tyder på att även om effekten av kall blötläggning efter träning kan vara minimal, kan det göra en bra sak.
I slutändan försöker vi förbereda vår kropp för nästa träningspass, och kylan är ytterligare en sten i muskelåteruppbyggnaden.
När och hur ska man använda förkylningsterapi?
Även om individuella isförpackningar kan användas, producerar nedsänkning i kallt vatten i allmänhet en större och mer varaktig förändring i djupa vävnader och är ett mer effektivt sätt att kyla stora grupper av muskler samtidigt. Men om ljudet av att din kropp är nedsänkt i kallt vatten gör att du vill springa i motsatt riktning behöver du lyckligtvis inte göra det.
Att se fördelarna med nedsänkning i kallt vatten, vad du egentligen behöver är vatten på 10 eller 15 grader Celsius för att ha samma fördelar som om du var i det isbadet. Vattnet behöver inte vara fyllt med is, bara tillräckligt kallt. Det är faktiskt därför, även vid de "varmare" temperaturer som föreslås, experter föreslår att du bara behöver blötlägga i upp till 10-15 minuter.
Tänk på att kylan kan skada huden. Du kanske också märker att benen känns stela när du kommer ut ur isbadet. Oroa dig inte, eftersom det är normalt: det är kylan som reparerar vävnadens trauma på mikronivå; med detta kommer du att må mycket bättre nästa dag.
Det rekommenderas att denna återhämtning ingår i dina tuffaste träningsdagar, oavsett om du är på gymmet eller i någon annan sport.
Hur man tolererar ett isbad
Att göra isbadsupplevelse mer acceptabel :
- Fyll ett badkar med två eller tre påsar krossad is och tillsätt sedan kallt vatten till en höjd som täcker dig nästan till midjan när du sitter.
- Innan du går in, ta på dig en varm jacka, en varm mössa och neoprenskor, om du har.
- Ha en kopp varmt te redo och något att underhålla dig och hjälp de kommande 15 minuterna att flyga förbi.
Vi lämnar dig de bästa erbjudandena på neoprentossor
slutsats
Tar ett isvattenbad efter träning är en vanlig praxis bland många idrottare. Oavsett om vetenskapen stödjer isbadsteorin eller inte, hävdar många att efter intensiv träning hjälper det dem att återhämta sig snabbare, förebygga skador och må bättre.
Förutom isbadet använder vissa idrottare och kontrasterar vattenterapi (växelvis varmt och kallt vatten) för att få samma effekt. Prova båda alternativen och ta reda på själv vilket som fungerar bäst för dig.
Referensprojekt
- Dawson, A. och Kimball, N. (2019). Vilket är bättre för återhämtning: isbad eller varm terapi? För. Cykling [Reviderad januari 2020].
- Ford, H. (2018). Varm eller kall terapi: Vad är bäst för muskelåterhämtning? För. Henryford [Reviderad januari 2020].
- Quinn, E. (2020). Isbad och kontrastvattenterapi för återhämtning. För. Verywellfit [Reviderad januari 2020].
