Du har äntligen bestämt dig för att träna, men du vet inte var du ska börja. På Internet kan du hitta oändliga rutiner att omsätta i praktiken eller kanske dina vänner kan ge dig några förslag. Det är bäst att skapa din egen träningsplan som anpassar sig till din fysiska nivå. I vår artikel idag presenterar vi dig för en hem gym rutin för nybörjare. Börja jobba!
Hemgymnastik för nybörjare: var ska man börja
Att träna hjälper dig inte bara att hålla dig smal och få en avundsvärd kropp inför sommaren. Att flytta hjälper till förbättra livskvaliteten, ha optimal hälsa och dessutom gör det oss lyckligare. Fysisk aktivitet hjälper också minska stress, ångest, och förbättrar generellt humör och humör. Fler saker: träning är också bra att somna och att det är av kvalitet.
Om du är nybörjare, misströsta inte. Det första steget är att ta initiativ till att börja jobba och komma upp ur soffan en gång för alla. Efteråt råder vi dig att noggrant förbereda din träningsplan, där du måste ange vilka dagar i veckan som du ska utföra fysisk aktivitet. Du bör också välja de tider som passar dig bäst och glöm såklart inte att skaffa en kostplan. Kom ihåg att om du vill ha bättre resultat bör du ändra din kost. Glöm inte att äta hälsosammare och drick minst 2 liter vatten om dagen. Vi råder dig att vila tillräckligt och låta din kropp återhämta sig ordentligt. Du vill inte bli skadad redan från början!
Strykjärn
Vid första anblicken är plankan en otroligt lätt övning. Allt du behöver göra är lägg dig ner på golvet med framsidan nedåt, bara stödd av dina underarmar (axelbrett isär) och dina fötter. Enkelt, eller hur? Låt dig inte luras! Det här är en övning som kräver mycket ansträngning och du kanske inte håller i 10 sekunder första gången du provar den. Bli inte avskräckt. Med tid och träning kommer du att kunna hålla ut som en mästare.
För att göra plankan korrekt rekommenderar vi att du håll ryggen väldigt rak och titta alltid ner. Förutom det faktum att det är tillrådligt att göra lite bukstyrka, så kommer du att arbeta på detta område av kroppen. Kontrollera din andning och beväpna dig med tålamod.
Armhävningar
Armhävningar är också väldigt lätta att göra. Alla med några månader eller år av träning kommer att berätta det för dig. De liknar plankan, eftersom positionen börjar härifrån. Återigen, med ansiktet nedåt på golvet och bara stödd av dina fötter och händer, du måste trycka kroppen upp och ner med hjälp av att böja armbågarna.
För att göra armhävningarna ordentligt rekommenderas att hålla ryggen rak, att inte "slappna av" eller "sticka ut" skinkorna och hålla huvudet nere. Eftersom du gör en gymnastikrutin hemma för nybörjare , vi råder dig att göra ditt arbete enklare genom att böja på knäna. På så sätt kommer du att lägga händer och knän på marken och det blir mycket lättare för dig att utföra armhävningarna, tills du behärskar tekniken.
En variant av armhävningar är de som utförs mot väggen. De är enklare och du kanske kan börja här. Även om de inte har samma intensitet som traditionella armhävningar är vi säkra på att du kommer att se bra resultat. Du måste bara möta en vägg, med din armarna sprids axelbrett isär och stödjer handflatorna. Du behöver bara böja armbågarna för att gå upp och ner. Om du letar efter mer intensitet, ta bort benen från väggen så mycket du kan.
Knäböj, viktigt i hemgympa rutiner för nybörjare
Om du sätter ihop din nybörjarrutin kan du inte hoppa över knäböj. De är en viktig övning i alla träningsplaner, oavsett om du är nybörjare eller inte. Och det är det knäböj ger flera fördelar för kroppen och det bästa är att de är väldigt lätta. Squats är väldigt mångsidiga och det finns olika typer och varianter.
Vi föreslår att du börjar med grundläggande knäböj. Stå upp, benen något isär (höftbrett isär), med dina fötter vända framåt. Böj knäna för att sänka dig till en punkt där hälarna inte lossnar från marken. Gå upp igen. För ett korrekt utförande måste du håll ryggen rak och knäna bör inte dras in av någon anledning.
Armarna kan placeras i midjan eller bakom nacken. Om du vill ha mer kraft rekommenderas det att sträck ut armarna framåt.
Klättra upp för steget
Mycket lätt övning som har utövats i många år, främst inom stegrutiner och aerobics, så populär för några decennier sedan. Allt du behöver göra är att klättra en fot först och sedan ytterligare en på ett steg. Resningen görs genom att använda kraft med benet och dra ihop buken. Du kommer att få fantastiska resultat om du gör det snabbt nog.
Har du trappor hemma kan du göra det på dem. Du kan också använda en liten bänk eller stol, inte särskilt hög och stabil.
ABS
Glöm aldrig dina magmuskler! Stora idrottare gör dem dagligen eftersom de är viktiga i en träningsrutin av alla slag. Abs är mycket mångsidig och det finns många sorter . Allt eftersom tiden går kan du inkludera nya formulär i din hemgym rutin för nybörjare.
Traditionella sit-ups görs liggande på golvet med ansiktet uppåt, med böjda ben. För händerna till baksidan av nacken och höj bålen uppåt, som om du försöker nå dina knän. Det finns två sätt att göra dem: korta, i vilka endast huvudet och axlarna lyfts lite från marken; och de kompletta, där du måste sitta helt upp till knäna. Sedan ensam, gå ner och upprepa.
Du kan också försöka cykel abs, för vilket du måste höja dina ben, böjda i luften och bilda en 90 graders vinkel. Sedan måste du flytta dem som om du trampade på en cykel, samtidigt som du höjer din bål och flyttar den från vänster till höger.
Sax i luften
Sax är en extremt enkel övning som får dig att svettas mycket. Du behöver bara ligga på rygg på golvet och höja benen helt utsträckta. Öppna och stäng benen i luften, som om det vore en sax. Sätta styrka i magen för dess utförande.
När du är lite mer expert kan du göra samma övning, men höja och sänka benen. Det vill säga medan du öppnar och stänger ska benen beskriva en resa från topp till botten och vice versa. En riktigt givande utmaning! En mycket vanlig variant av saxen är istället för att öppna och stänga benen, kasta en framåt och en bakåt.
Grundläggande gym för nybörjare
Om du är engagerad i saken, vilket bättre sätt än att skaffa dig några viktiga tillbehör för träning? Det första är att köpa en matta , för att göra övningarna mer bekväma. Du kan också köpa hantlar och elastiska band som får dig att utmana din kropp mer och förbättra övningarna.
