Det finns många dåliga vanor som sätter vår hälsa på spel; till exempel överätande och fetma. Båda dessa problem ökar risken för att utveckla insulinresistens, diabetes och hjärtsjukdomar. Men flera studier har fastställt att skadliga föreningar som kallas "avancerade glycation slutprodukter" (AGEs) också spelar en negativ roll för metabol hälsa, oavsett människors vikt.
Om du vill veta mer om detta problem, ta en titt på det här guide till avancerade glykeringsslutprodukter .
Avancerade slutprodukter för glykering
1. Vad är avancerade glykeringsslutprodukter?
Avancerade slutprodukter för glykering, även kända som "AGEs", är skadliga föreningar som bildas när protein eller fett kombineras med socker i blodomloppet. Denna process kallas glykering (Schmidt et al., 1994).
EFA kan också bildas i livsmedel, till exempel de som har utsatts för höga temperaturer från rostning, stekning eller rostning. Dessa livsmedel som går igenom dessa processer tenderar att vara höga i dessa föreningar. Faktiskt, kosten är den största bidragsgivaren till AGE .
Å andra sidan har vår kropp försvarsmekanismer som hjälper till att eliminera dessa skadliga föreningar, inklusive de som involverar antioxidant och enzymatisk aktivitet. Men genom att konsumera många AGEs kan kroppen inte fortsätta att eliminera dem; därför ackumuleras de.
2. Dieter kopplade till höga AGE-nivåer
Många moderna livsmedel har höga mängder AGE. Detta beror på tillagningsmetoder som utsätter mat för torr värme, såsom grillning, bakning, stekning, sautering och rostning.
Dessa vanliga tillagningsmetoder gör att maten smakar, luktar och ser bra ut, men samtidigt höja AGE-konsumtionen till potentiellt skadliga nivåer . Faktum är att torr värme ökar mängden AGE med 10 till 100 gånger nivåerna av råa livsmedel (Uribarri et al., 2010).
Vissa livsmedel, som de av animaliskt ursprung som är rika på fett och protein, är det mer mottagliga för bildandet av AGE under tillagningen.
3. Är ackumuleringen av AGEs skadlig?
Kroppen har sitt naturliga sätt att eliminera skadliga AGE-föreningar . Men om du konsumerar för många AGEs kommer de att byggas upp mycket snabbare än din kropp kan eliminera dem. Detta kan påverka alla delar av din kropp och är kopplat till allvarliga hälsoproblem. Faktum är att höga nivåer av AGE är kopplade till de flesta kroniska sjukdomar; såsom hjärtsjukdomar, leversjukdomar, Alzheimers, artrit, njursvikt och högt blodtryck.
En studie av en grupp på 559 äldre kvinnor fann att de med de högsta nivåerna av AGE i blodet hade nästan dubbelt så stor risk att dö i hjärtsjukdom än de med de lägsta nivåerna (Semba et al., 2009). En annan studie visade att bland en grupp personer med fetma hade de med metabolt syndrom högre nivåer av AGE i blodet än de som var friska (Uribarri et al., 2015).
Fördelar med dieter med låg AGE
Studier på djur och människor tyder på det begränsa AGE-intaget hjälper till att skydda mot många sjukdomar och för tidigt åldrande. Flera studier på människor tyder på att en diet med låg AGE ger resultat som indikerar en lägre risk för hjärt- och njursjukdom och en högre insulinkänslighet (Lin et al., 2002).
Liknande resultat sågs i studier på människa. Begränsa konsumtionen av AGEs i kosten , både hos friska människor och de med diabetes eller njursjukdom, minskade nivåerna av oxidativ stress och inflammation (Vlassara et al., 2009). Å andra sidan, i en ettårig studie observerades större insulinkänslighet, en blygsam minskning av kroppsvikten och lägre nivåer av oxidativ stress och inflammation (Vlassara et al., 2016).
Hur man minskar AGE-nivåerna
Att välja hälsosamma sätt att laga mat
Smakämnen det mest effektiva sättet att minska AGE-konsumtionen är att välja de hälsosammaste tillagningsmetoderna. Så istället för att använda torr, hög värme för matlagning, prova att stuva, pochera, koka och laga mat med hjälp av ånga.
Matlagning med ånga, vid lägre temperaturer och under kortare tid, hjälper till hålla bildningen av AGE i mat låg . Dessutom bidrar tillagning av kött med sura ingredienser, såsom vinäger, tomat eller citronjuice, till att minska AGE-produktionen med upp till 50 %.
Ett annat sätt att minska AGE-nivåerna i mat är att tillaga den på keramiska ytor, snarare än direkt på metall. Att laga mat med hjälp av slow cookers tros vara ett hälsosammare sätt att laga mat.
Begränsa konsumtionen av livsmedel med hög ålder
Högt bearbetade och stekta livsmedel har en hög nivå av AGEs. Till exempel tenderar vissa djurbaserade livsmedel att ha de högsta nivåerna, såsom kött (särskilt rött kött), vissa typer av ostar, stekta ägg, smör, färskost, margarin, majonnäs, oljor och nötter.
Försök att dra ner på dessa livsmedel, eller åtminstone begränsa dem, och försök istället att äta färska, hela livsmedel, som har en lägre nivå av AGE. Försök istället att äta mat som frukt, grönsaker och fullkorn. Dessa livsmedel har lägre nivåer av AGEs, även efter att de är tillagade.
Ät en kost rik på antioxidanter
En studie har visat att naturliga antioxidanter som vitamin C och quercetin hindrar bildandet av AGE (Grzebyk och Piwowar, 2016). Dessutom har flera djurstudier visat att vissa naturliga växtfenoler hjälper till att minska de negativa effekterna av AGE. En av dem är curcumin, som finns i gurkmeja. Resveratrol, som finns i skalet på mörka frukter som vindruvor, blåbär och hallon, kan också hjälpa (Tang och Chen, 2014).
Sammanfattningsvis kan en diet full av färgglada livsmedel, såsom frukt, grönsaker, örter och kryddor, hjälpa till att skydda dig mot de skadliga effekterna av AGE.
Håll en hälsosam livsstil
Förutom att äta en ohälsosam kost kan en inaktiv livsstil göra att AGE-nivåerna blir mycket högre. Tvärtom har regelbunden motion och en mycket mer aktiv livsstil visat sig hjälpa minska nivåerna av AGE i kroppen .
I en studie av 17 medelålders kvinnor fastställdes att de som ökade antalet steg de tog per dag upplevde en minskning av AGE-nivåerna (Tang & Chen, 2014).
slutsats
Många av de moderna dieterna bidrar till konsumtionen av höga nivåer av AGE, som är mycket skadliga för hälsan, eftersom de är relaterade till exempelvis kroniska sjukdomar. Den goda nyheten är att AGE-nivåerna kan sänkas med olika strategier.
Om du vill behålla en hälsosam kost fri från AGE , då måste du äta hel mat, använda hälsosammare matlagningsmetoder och upprätthålla en aktiv livsstil: på så sätt håller du din hälsa i gott skick.
Referensprojekt
- Grzebyk, E. och Piwowar, A. (2016). Hämmande verkan av utvalda naturliga substanser på bildning av avancerade glykeringsslutprodukter och avancerade oxidationsproteinprodukter. BMC kompletterande och alternativ medicin . doi: 10.1186 / s12906-016-1353-0
- Lin, R., Reis, E., Dore, A., Lu, M., Ghodsi, N., Fallon, J., Fisher, E… Vlassara, H. (2002). Sänkning av dietary advanced glycation endproducts (AGE) minskar neointimal bildning efter arteriell skada hos genetiskt hyperkolesterolemiska möss. Åderförkalkning . doi: 10.1016 / s0021-9150 (02) 00008-4
- Schmidt, A., Hori, O., Brett, J., Yan, S., Wautier, J. och Stern, D. (1994). Cellulära receptorer för avancerade glykeringsslutprodukter. Implikationer för induktion av oxidant stress och cellulär dysfunktion i patogenesen av vaskulära lesioner. Åderförkalkning och trombos. doi: 10.1161 / 01.atv.14.10.1521
- Semba, R., Ferrucci, L., Sun, K., Beck, J., Dalal, M., Varadhan, R., Walston, J... Guralnik, J. (2009). Avancerade slutprodukter för glykering och deras cirkulerande receptorer förutsäger dödlighet i hjärt-kärlsjukdomar hos äldre kvinnor som bor i samhället. Åldrande klinisk och experimentell forskning. doi: 10.1007 / bf03325227
- Tang, Y. och Chen, A. (2014). Curcumin eliminerar effekten av avancerade glykeringsslutprodukter (AGEs) på den divergerande regleringen av genuttryck av AGE-receptorer genom att avbryta leptinsignalering. Laboratorieundersökning, en tidskrift för tekniska metoder och patologi. doi: 10.1038 / labinvest.2014.42
- Uribarri, A., Woodruff, S., GoodMan, S., Weijing, C., Chen, X., Pyzink, R., Yong, A... Striker, G. (2010). Avancerade slutprodukter för glykning i livsmedel och en praktisk guide till deras minskning av kosten. Journal of the American Dietetic Association. doi: 10.1016 / j.jada.2010.03.018
- Uribarri, J., Cai, W., Woodward, M., Tripp, E., Goldberg, L., Pyzik, R., Yee, K… Tansman, L. (2015). Förhöjda slutprodukter av avancerad glycation i serum hos fetma indikerar risk för det metabola syndromet: en koppling mellan hälsosam och ohälsosam fetma? Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. doi: 10.1210 / jc.2014-3925
- Vlassara, H. Cai, W., Goodman, S., Pyzik, R., Yong, A., Chen, X., Zhu, L. och Neade, T. (2009). Skydd mot förlust av medfödda försvar i vuxen ålder genom lågt intag av avancerade glykationsslutprodukter (AGE): rollen för den antiinflammatoriska AGE-receptorn-1. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. doi: 10.1210 / jc.2009-0089
- Vlassara, H., Cai, W., Tripp, E., Pyzik, R., Yee, K., Goldberg, L., Tansman, L. och Chen, X. (2016). Oral AGE-restriktion förbättrar insulinresistens hos överviktiga individer med det metabola syndromet: en randomiserad kontrollerad studie. Diabetologi. doi: 10.1007 / s00125-016-4053-x
