De bakre axelmusklerna (även känd som de bakre deltoiderna) är svåra att träna. Lyckligtvis tillåter hantelbakre deltoideushöjning, även kallad hantelskulderflugor, oss att isolera dessa försummade muskler.
Shoulder Birds kan integreras i alla träningsrutiner för överkroppen. Det anses vara en tillbehörsövning till de stora musklerna.
Vad är?
Skulderflugan, även känd som den bakre deltoideushöjningen eller omvänd hantelflugan, är en träningsövning som riktar sig mot musklerna i övre delen av ryggen och axelmusklerna, särskilt de bakre deltoiderna. Bakre delt-höjningar är användbara isoleringsövningar som kan förbereda oss för mer komplexa sammansatta övningar som marklyft, bänkpress och inverterade rader.
Med rätt teknik kan denna bakre deltoideusövning även engagera triceps, romboider, infraspinatus och andra skulderbladsmuskler runt skulderbladen. Det är en axelövning som kan göras med hantlar, en kabelmaskin eller en bröstmaskin. Denna flytt innebär lyfta vikter åt dina sidor i en bågrörelse.
Huvudmålet för övningen är bakre deltoidmusklerna , som finns på baksidan av axlarna. Men detta drag kommer också att stärka dina fällor (musklerna runt nacken och övre delen av ryggen) och dina romboider (musklerna mellan dina skulderblad).
Alla som har att göra med axelsmärta eller impingement bör undvika att göra axelfåglar. Det är nog bäst att hoppa över lutningsversionen av denna övning om du också har ont i nedre delen av ryggen. Att göra denna rörelse stående med en remskiva kan vara bekvämare.
Teknik
För att få ut det mesta av den här träningen och hålla dina axlar säkra är en bra hållning nyckeln. De steg för steg instruktionerna är:
- Vi kommer att börja stå med fötterna höftbrett isär och hålla en hantel i varje hand.
- Vi kommer att trycka höfterna bakåt och böja knäna något samtidigt som vi lutar bålen framåt med platt rygg. Vi kommer att behålla denna höftgångjärnsposition under hela övningen.
- Vi kommer att låta vikterna hänga mot marken med armbågarna lätt böjda och handflatorna vända mot varandra.
- Håll axlarna borta från öronen och med armbågarna lätt böjda, lyft vikterna ut åt sidorna tills de är i linje med axlarna.
- Vi kommer att sänka hantlarna med kontroll.
För att säkerställa att vi aktiverar rätt muskel kommer vi att hålla rörelsen långsam och kontrollerad. Den bakre deltoideus är en ganska svår muskel att träna, så tekniken är viktig när du gör denna övning. Det är bäst att börja med ett par lätta hantlar och göra 10 reps. Sedan, när vi blir mer bekväma med träningen, kan vi öka vikten.
Fördelar
Det finns flera fördelar med att göra axelfåglar, förutom att stärka denna led.
Förbättrar styrka och uthållighet
Den bakre deltoideushöjningen ökar styrkan och uthålligheten. Till skillnad från andra isoleringsövningar (rörelser som riktar sig mot en enskild muskel), arbetar denna styrkerörelse flera muskler i din överkropp samtidigt.
Dessutom, när vi utför det i en lutande position, arbetar vi också med quadriceps och buken.
förbättrad hållning
Om du spenderar mycket tid böjd över din telefon eller dator kommer du sannolikt att ha vissa hållningsproblem, inklusive en rundad övre rygg. Att ha svaga muskler i övre delen av ryggen och baksidan av axlarna förvärrar problemet.
Att stärka din bakdel kan hjälpa till att korrigera muskelobalanser för att förbättra hållningen. Den förändringen i position kan också hjälpa till att lindra axelsmärtor och huvudvärk.
starkare ben
Tyngdlyftningsövningar stressar benen. Detta kan låta som en dålig sak, men det kan faktiskt öka bentätheten, vilket minskar risken för att utveckla tillstånd som osteoporos.
Så axelfåglar kommer också att stärka benen inifrån. Dessa mikropåverkan kommer att göra axelleden mer stabil och mindre benägen att skadas.
Vanliga misstag
Det finns några vanliga misstag som människor gör när de gör övningen. Vi måste vara uppmärksamma på hållningen för att undvika dessa fel.
böj ryggraden
För att rikta in oss på de bakre deltarna måste vi ha en lång, neutral rygg. Men många människor rundar ryggen. Enbart denna position kan vara svår att upprätthålla på grund av kravet på höft- och coremusklerna. Vi kan också avlasta ytterligare, potentiellt smärtsam stress på nedre delen av ryggen.
Om du har svårt att bibehålla denna gångjärnsposition, rekommenderas att du gör den här övningen liggandes på en lutande bänk för att ge extra stöd för din kärna.
räta ut armbågarna
Även om dina armar når axelhöjd med denna övning, vill du inte göra en perfekt "T"-form. Att låsa armbågarna kan lägga till oönskad stress på lederna, vilket leder till långvarig smärta eller skada.
Istället rekommenderas det att bibehålla en mikroböjning i armbågarna samtidigt som man lyfter vikterna för att undvika ledskador.
lyfter för mycket vikt
Det rekommenderas starkt att vi inte börjar bära mycket vikt med axelfåglarna. Kontroll är målet. Om vi verkligen försöker isolera de bakre deltarna vill vi se till att vikten inte är för tung. Om vikten är för tung måste vi använda andra muskler för att slutföra rörelsen.
Vi börjar med 5-punds hantlar tills vi är säkra på att vi kan flytta mer vikt med bra teknik. Vi kommer att försöka öka vikten i steg om halva kilo.
använd boosten
Vi vill inte heller förlita oss på momentum för att lyfta hantlarna. Under den här övningen vill du inte känna att knäna sjunker och ryggen reser sig med varje rep. Istället kommer vi att fokusera på att hålla vår rygg totalt stabil med en stark kärna.
Vi kan modifiera övningen på en bänk om vi har svårt att hålla överkroppen stabil i lutningsläge.
rycka på axlarna
När vi blir trötta börjar hållningen oundvikligen att vackla. Ofta, efter för många upprepningar av denna övning, börjar musklerna i övre delen av ryggen och nacken (trapezius) ta över, och lyfter upp till öronen när vi höjer vikterna.
Det är bäst att sänka repintervallet och fokusera på att klämma ihop skulderbladen. Om vi märker att axlarna reser sig är det nog bättre att avsluta serien.
modifieringar
Det finns några varianter som kan hjälpa till att minska eller öka intensiteten hos axelfåglar.
använda en bank
Vi kan sätta upp en träningsbänk med låg lutning och luta bröstet över bänken med fötterna planterade på marken runt sitsen. Banken ger oss lite mer stabilitet och tar bort möjligheten att dra nytta av momentumet. Vi kan också använda en platt bänk.
Sittande
Om våra ben eller ländryggen blir trötta kommer vi att försöka göra övningen sittande. Vi sitter helt enkelt i slutet av en bänk eller stol, lutar oss framåt med platt rygg och gör lyften. Hållningen för sittande axelfåglar är något annorlunda än vad vi skulle göra när vi står:
- Vi kommer att placera hantlarna nära kanten på en bänk.
- Vi kommer att sitta på kanten av bänken så att vi kan hålla ihop knäna.
- Vi kommer att luta oss framåt tills bålen är nästan parallell med marken.
- Vi böjer oss för hantlar.
- Vi ska börja lyfta.
remskiva maskin
Om du har ont i nedre delen av ryggen kan det hjälpa att göra denna rörelse från stående position. För att arbeta med de bakre deltarna stående använder vi en remskiva.
För att sätta upp en omvänd remskiva, behöver vi två kablar sida vid sida, inställd på högsta inställningen. Utan några tillbehör monterade, ta tag i den högra kabeln med vänster arm och den vänstra kabeln med höger, och håll armarna i en X-form framför dig i axelhöjd.
Sedan kommer vi helt enkelt att sprida isär armarna tills nävarna är i linje med axlarna. Vi kommer att hålla en liten böjning i armbågarna hela tiden.
