För närvarande finns det många livsmedel, och även om de allra flesta fortfarande är färska och naturliga, av de som naturen ger oss, finns det också ultraförädlade och processade livsmedel av hög kvalitet. Bland allt amalgam finns det mättande livsmedel som hjälper oss att hålla linjen, inte att äta mellan måltiderna och som hjälper oss att ha en hälsosammare kost.
Vi kan inte springa till kylen och äta någonting när vi är hungriga, eftersom vi i allmänhet alltid kommer att äta mycket välsmakande mat som är full av tomma kalorier såsom som godis, chips, choklad, godis, vaniljsås och andra desserter, etc. Vi måste vara konsekventa, och för detta måste vi bli medvetna och ansvariga för vår mat och våra beslut.
Nutella, till exempel, eller något sött från konfekten som vi köper innan vi går och hälsar på vår mormor kan gå in på en hälsosam kost. Så länge det är något väldigt punktligt och anekdotiskt har det en plats i den hälsosamma kosten. Det som inte är rätt är att äta det regelbundet, för då är vår kost inte hälsosam.
När vi får hungerattacker är det bland annat ett tecken på att vi äter bra. Det är därför vi kommer att ange nedan en serie mättande livsmedel som hjälper oss att inte picka mellan måltiderna, med åtföljande viktökning och eventuellt försämring av vårt hälsotillstånd.
Mat i sig gör oss inte feta, det som gör att vi går upp i vikt är faktorer som vår livsstil, typ av kost, ämnesomsättning, fysisk aktivitetsnivå etc. Men nu ska vi bara visa upp hälsosam mat som hjälper oss att vara mätta mycket längre och utan ansträngning.
Potatis, sötpotatis och yucca
Att undvika stekt mat och smet, potatis och andra knölar som sötpotatis och kassava är mycket nyttig mat som vi kan äta mitt på morgonen eller mitt på eftermiddagen, även om de också kan ätas till lunch och middag.
Om vi vill ta tillvara på alla näringsämnen vi måste konsumera dem med huden , vilket ger oss den totala fibern de har. Om vi bestämmer oss för att steka dem kommer de att ha fler kalorier, men som vi har förklarat tidigare kan vi konsumera dem i tid och fortsätta att upprätthålla en hälsosam kost utan problem.
Vi tror inte att vi lagar mat hälsosammare genom att använda en fritös. Att fritera dessa knölar minskar avsevärt deras mättningsförmåga, men vi kan välja att steka i olja eller med en airfryer då och då i veckan.
Frukt och grönsaker
Frukt och grönsaker måste vara grunden för all diet och vi kommer att upprepa det till illamående, och aldrig bättre sagt. Skämt åsido, om vi vill förlänga utrymmet mellan mat och mat, är råa frukter och grönsaker en bra allierad, också, om vi äter dem med huden, mycket bättre eftersom vi drar fördel av alla deras näringsämnen.
Det som händer är att när vi äter frukt i en hel bit måste vi tugga mer och magen måste anstränga oss mer för att smälta. Förutom att de är hela och råa innehåller de mer vatten och en högre andel fiber, och det är fördelar som ökar.
Om vi tvättar frukt och grönsaker väl ska det inte vara några problem genom att konsumera dem råa och med huden på. Juicer, även om vi gör dem själva, kommer aldrig att behålla alla vitaminer och mineraler som hela biten, det är därför vi inte är särskilt positiva till att göra juicer, smoothies, shakes och annat, förutom vid mycket specifika tillfällen.
Mejeri och ägg
I denna grupp av livsmedel kommer från en naturlig yoghurt, till ett glas mjölk, till en bit ost. Självklart måste mjölk vara hel för att betraktas som mättande mat. Dessutom är skummad mat inte hälsosammare, de har helt enkelt subtraherade kalorier, och det är inte lika med hälsosammare.
Krämig yoghurt av grekisk typ är det bästa alternativet och om vi blandar det med andra mättande livsmedel som vissa frukter, så gör vi en perfekt kombination som kommer att ta bort vår hunger i ca 4 timmar . Med denna typ av mat undviker vi också den där känslan av surhet, uppblåsthet, tyngd, dålig matsmältning etc.
I denna grupp vill vi också ha med grönsaksalternativ, som sojayoghurt, men för att vara mättande mat måste de ha en hög andel soja. Samt vegetabilisk mjölk, så länge de är utan socker och utan onödiga ingredienser som förtjockningsmedel, oljor, färgämnen, konstgjorda smakämnen m.m.
När det gäller ägg är det en mycket mättande och mycket näringsrik mat. Om vi undviker att steka och lämnar det till mycket specifika tillfällen kan vi göra ägg i en kastrull med vatten och även i mikron. Det finns även andra sätt som mjukkokt, kokt, fransk omelett, förvrängd osv.
Tack vare dess hälsosamma fetter ger dess proteiner och dess breda utbud av näringsämnen oss mättnad under hela morgonen eller eftermiddagen. Om vi bestämmer oss för att steka den kommer mättnaden att minska med mer än hälften, men det kan vara värt det om vi kompenserar det med annan mättande mat.
Kött och fisk
Magert kött och fet fisk är två mycket viktiga mättande livsmedelsgrupper som vi bör konsumera flera gånger i veckan. Magert kött är till exempel kyckling och kalkon och fet fisk är tonfisk, lax, makrill, sardiner, ansjovis etc.
Ju fräschare produkten är, desto bättre och du måste undvika ultrabearbetade och korvar , eftersom de kan vara mättande om de är av kvalitet, men det är bättre att inte missbruka dem på grund av deras höga fetthalt. Vi har redan sagt tidigare att mat inte är gödande i sig, men om vi inte har en livsstil som matchar de kalorier vi konsumerar är det ganska troligt att vi går upp i vikt och försämrar vår hälsa.
Det är viktigt att se hur vi lagar det, det är bäst att ånga så att de behåller alla sina näringsämnen och inte förstörs med de höga temperaturerna i ugnen eller pannan. När det gäller fisk är det ett bra alternativ att välja kvalitetskonserver, som sparar tid och pengar.
Grönsaker
Baljväxter bör finnas i vår veckokost och konsumeras flera gånger i veckan. Det finns många typer av baljväxter: ärtor, bönor, alfalfa, kikärter, kidneybönor, limabönor, gröna bönor, sojabönor, etc.
Vi behöver inte alltid göra en gryta för att äta baljväxter, vi kan använda dem i grönsaksröra, göra hummus (servera vilken baljväxt som helst utöver kikärter), äta dem med sallader, med ris, för att göra grönsaksfyllningar i kroketter osv.
Om vi blandar flera mättande livsmedel kommer vi att vara täckta i mer än 4 timmar, alltså vi blir av med hackandet . Därför är det så viktigt att skapa kompletta, varierade och balanserade menyer i näringsämnen och mängder.
Fullkorn
Bland de mest kända spannmålen idag har vi havre, men det finns även vete, dinkel, korn, råg och ris. Vi måste gå bort från ultrabearbetade kakor och söta frukostflingor och leta efter hälsosammare alternativ, precis som vi redan har gjort med brödet vi äter varje dag. Både för ett livsmedel och för ett annat, ju mer naturligt och mindre bearbetat det är, desto mer tillfredsställande blir det.
Det som är bra med fullkornsris är att de är komplexa kolhydrater med långsam absorption , så de främjar mättnad. När det gäller havregryn är dess mättande kraft högre om vi blandar det med yoghurt eller mjölk, därför är havregryn en så tillfredsställande och populär frukost.
Närhelst vi kan bör vi välja hela livsmedel, eftersom deras skillnad från "normala" är att fullkorn bevarar de 3 delarna av deras spannmål, så det är mer naturligt och hälsosamt, eftersom det inte är så bearbetat.
Nötter och frön
Dessa två livsmedelsgrupper bör finnas i vår dagliga kost, och knappast någon ger dem det värde de förtjänar. Nötter i små dagliga och väl varierade mängder är väsentliga och har visat sig vara allierade för att öka mättnaden och gå ner i vikt. De har en hög koncentration av kalorier, protein och fibrer , så det rekommenderas att konsumera små mängder, och det är fibern som ger den mättande kraften.
Om vi använder torrt stekt eller frömjöl kan vi tillaga vissa mycket mättande och hälsosamma rätter som pannkakor, bröd, kakor etc.
När det gäller fröna kan dessa ingå i vilken rätt som helst och när som helst, från yoghurt, sallader, bröd, rostat bröd, smoothies, hemlagat godis, krämer, tortillas, etc. De är mättande livsmedel i sin helhet. De mest kända fröna är bland annat chia, pumpa, solros, vallmo, lin.
