Vi lägger mycket tid på att fokusera på hur man gör tappa magefett i vårt samhälle, och det är viktigt: överskott av fett är förknippat med typ 2-diabetes, cancer och andra sjukdomar, så det är alltid en bra idé att göra vad du kan för att hålla dig frisk. passa. Men överflödigt fett i armarna kan också vara jobbigt, speciellt när du inte har så mycket överkroppsstyrka och vill kunna lyfta saker lättare och ha mer tonade muskler. Oavsett om du har slapp hud efter att ha gått ner mycket i vikt eller alltid har haft svagare armar, berättar vi hur du gå ner i vikt och stärka dina armar för att eliminera överflödigt fett.
Hur går fett bort?
Vissa delar av kroppen har ett högre antal fettceller, såsom buken, låren och överarmarna, men kroppen lagrar fett som triglycerider i fettceller i hela kroppen. Genetik och hormoner avgör var fett i första hand lagras och hur det försvinner. När det finns ett kaloriunderskott från att äta mindre än du behöver, använder din kropp dessa fettceller för energi.
När du går ner i vikt drar din kropp triglycerider från fettceller i hela kroppen, inte från ett område. En studie från 1971 visade detta när den tittade på fett på armarna på tennisspelare. Om punktträningsteorin var genomförbar, skulle de dominerande armarna hos dessa spelare vara betydligt tunnare än de andra, men det var det verkligen inte.
En nyare studie publicerad i ett nummer 2013 av Journal of Strength and Conditioning Research visade att 12 veckors styrketräning, tre gånger i veckan, fokuserad på ett ben, inte förändrade deltagarnas fördelning av lägre kroppsfett i kroppen. Denna övning minskade dock deltagarnas överkroppsfett.
Följ en hälsosam kost för att gå ner i vikt armar
För att banta dina armar och tappa fett i allmänhet måste du ha ett energiunderskott genom att konsumera färre kalorier än du förbränner. För att bestämma ditt dagliga kaloribehov måste du ta hänsyn till din längd, kön, ålder och aktivitetsnivå. Det mest pålitliga sättet att få det antal kalorier du bör konsumera per dag är att använda Harris-Benedict-formel :
- Män : BMR = 66 + (13.7 x vikt i kg) + (5 x höjd i cm) – (6.75 x ålder i år).
- Kvinnor : BMR = 655 + (9.6 x vikt i kg) + (1.8 x höjd i cm) – (4.7 x ålder i år).
Du kan sänka mängden du beräknade genom att minska på kaloririka livsmedel med låga näringsämnen som socker och raffinerade spannmål, och undvika desserter, läsk och vitt bröd. Du bör fokusera på att äta hel, obearbetad mat som t.ex färskvaror, magert protein, mejeriprodukter med låg fetthalt och fullkorn .
När du konsumerar färre kalorier än din kropp behöver för att bibehålla sig själv och du går ner i vikt kanske du märker det andra områden än smalare armar börjar krympa först . Detta är karaktären av viktminskningsprocessen. I allmänhet, där fettet har ackumulerats under en längre tid, är det svårare att tappa det. Om du vill gå ner i vikt i dina armar måste du ha tålamod med resultaten, eftersom även om du kommer att eliminera fett från denna del av din kropp, kanske det inte blir så fort du vill.
träning för att gå ner i vikt armar
A kombination av konditionsträning och styrketräning är det bästa alternativet för att gå ner i vikt och tona dina armar.
Konditions träning
Kardiovaskulär träning ökar din dagliga kaloriförbränning , vilket ökar ditt energiunderskott och orsakar fettförlust. Löpning är inte ditt enda alternativ: simning, cykling, kickboxning, snabba promenader och elliptisk träning är alla mycket effektiva konditionsaktiviteter för att ta bort fett från hela din kropp. Fokusera på rörelser som riktar sig till de största musklerna i kroppen, få upp pulsen under en längre tid och svettas upp. För att gå ner mycket i vikt, försök att få 250 minuter eller mer av denna typ av rörelse under veckan.
Å andra sidan, roddmaskiner erbjuda alternativa konditionsträningar som kan hjälpa dig att bygga smala, tonade armar så att du tappar extra fett. Dessa armspecifika övningar kommer inte direkt att bränna armfett, men de hjälper dig att bränna kalorier så att total fettförlust är möjlig.
styrketräning
Styrketräning rekommenderas regelbundet som ett viktminskningsverktyg. Det hjälper dig att behålla mager muskelmassa till påskynda din ämnesomsättning och muskeln bränner fler kalorier i vila . En fjärdedel av varje kilo som tappas utan styrketräning kommer från muskler. Styrketräning kommer inte att bränna fett direkt, men det hjälper dig att uppnå smala, tonade muskler när du går ner i vikt.
Ett vanligt misstag som särskilt kvinnor gör är att undvika att lyfta vikter i sina träningspass, men verkligheten är att kvinnor generellt har för mycket östrogen för att bygga stora muskler. Det tar timmar i gymmet , exakta måltidsplaner och ibland kosttillskott för att uppnå en kroppsbyggares kropp. Män har mer muskler än kvinnor och kan ta på sig muskler snabbare, men det krävs fortfarande överskott av kalorier och en strategisk styrketräningsplan för att få 2 pund muskler.
För att banta dina armar är det idealiska att förbinda sig att göra två eller tre styrketräningspass per vecka vars övningar rikta in dig på detta område, tillsammans med andra stora muskelgrupper i din kropp, såsom din rygg, bröst, ben, höfter, etc. och mage . Bara en uppsättning av åtta till 12 repetitioner av intensiv motståndsträning för var och en av dessa muskelgrupper är tillräckligt för att bibehålla mager muskelmassa, förbättra funktionen och förbättra muskeltonus. Hantlar, skivstänger, viktmaskiner och kettlebells är de bästa alternativen för sportutrustning. Om du föredrar att undvika järn, använd motståndsband eller din egen kroppsvikt.
Bibliografi
- GWINUP, G. (1971). Tjocklek på subkutant fett och aktivitet hos underliggande muskler. Annals of Internal Medicine , 74 (3), 408. https://doi.org/10.7326/0003-4819-74-3-408.
- Ramírez-Campillo, R., Andrade, DC, Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regionala fettförändringar inducerade av lokaliserad muskeluthållighetsträning. Journal of Strength and Conditioning Research , 27 (8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31827e8681.
