Att inkludera grönsaker i din kost är verkligen viktigt. Grönsaker är mycket rika på näringsämnen och antioxidanter, förbättrar din hälsa och hjälper till att bekämpa sjukdomar . Dessutom är de fördelaktiga för viktkontroll på grund av deras låga kaloriinnehåll.
Hälsomyndigheter runt om i världen rekommendera att vuxna äter flera portioner grönsaker om dagen , men det kan vara svårt för många människor. Vissa tycker att det är obekvämt att äta grönsaker, medan andra bara är osäkra på hur de ska tillagas.
Här är några läckra sätt att inkludera grönsaker i din kost och njuta av att äta dem.
Hur du inkluderar grönsaker i din kost
Vegetarisk soppa
Soppor är ett bra sätt att konsumera flera mängder grönsaker samtidigt. Du kan göra grönsakerna till basen för mosning och lägga till kryddor, till exempel tomatsoppa. Dessutom är det ganska enkelt att laga grönsaker i soppor baserade på buljong eller grädde.
Du kan till och med lägga till en liten mängd extra grönsaker, till exempel broccoli, i soppor. Det är ett bra sätt att öka intaget av fiber, vitaminer och mineraler. En grönsaksoppa med broccoli innehåller 1/2 kopp (78 gram) broccoli per portion, detta ger en betydande mängd vitamin K, vitamin C och vitamin A.
Zucchini-lasagne
Ett annat kreativt sätt att äta mer grönsaker är genom att göra zucchinilasagne. Traditionell lasagne är en pastabaserad maträtt gjord med lager av lager lasagne med sås, ost och kött. Det är gott, men det är också mycket kolhydrater.
Ett bra sätt att få denna läckra maträtt att vara lägre i kolhydrater och fler näringsämnen är att ersätta lasagneskikten med remsor av zucchini.
Zucchini är en rik källa till B -vitaminer och C -vitamin, liksom mineraler och fibrer. Detta recept på zucchinilasagne är ganska enkelt att göra genom att kombinera zucchini med nötkött, ost och en mängd andra grönsaker.
Experimentera med grönsaksnudlar
Grönsaksnudlar är enkla att göra och ett bra sätt att få mer grönt i kosten. De är också ett utmärkt kolhydratsubstitut för kolhydratrika livsmedel, till exempel pasta.
De görs genom att sätta in grönsaker i en spiralisator, som bearbetar dem till nudlar. Du kan använda en spiralizer för nästan alla typer av grönsaker. De används vanligtvis för zucchini, morötter och sötpotatis.
När "nudlarna" är färdiga kan de konsumeras som pasta och kombineras med såser, andra grönsaker eller kött.
Här är några vegetariska nudelrecept som du kan prova:
- Spaghetti och zucchini köttbullar
- Enkla rostade sötpotatisnudlar
- Morotnudlar med jordnötsås
Lägga till grönsaker i såser
Att lägga till ytterligare grönsaker i dina såser är ett perfekt och unikt sätt att inkludera grönsaker i din kost.
Medan du tillagar såsen, som marinara sås, helt enkelt tillsätt några valfria grönsaker till blandningen, till exempel hackad lök, morötter, spenat eller paprika. Du kan också purera vissa grönsaker med kryddor och göra dem till såser.
Här är några exempel på salsarecept som innehåller ytterligare grönsaker:
- Pumpasås med salvia
- Spenat gräddsås
- Krämig morotsås
Gör en blomkålpizzaskorpa
Blomkål är extremt mångsidig, och det finns många sätt att inkludera den i din kost.
Ett av sätten att inkludera grönsaker i din kost är att ersätta vanlig mjölbaserad pizzaskorpa med blomkålsskorpa , som görs genom att kombinera blomkål med ägg, mandelmjöl och lite kryddor. Du kan sedan lägga till dina egna ingredienser, till exempel färska grönsaker, tomatsås och ost.
Ersätter blomkålspizzaskorpan med mjölskorpan är ett bra sätt att njuta av den utsökta smaken av pizza, samtidigt som du minskar kolhydrat- och kaloriintaget.
En kopp på 100 gram blomkål innehåller bara 5 gram kolhydrater och 25 kalorier, plus mycket fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter-näringsämnen som mjölpizzaskorpor saknar.
Blanda med smoothies
Smoothies är en mycket uppfriskande frukost och vätska. Det brukar de vara görs genom att kombinera frukt med is, mjölk eller vatten i en mixer. Men du kan också lägga till grönsaker i smoothies utan att ändra smaken drastiskt.
Färska, gröna grönsaker kan ingå i vanliga smoothies , som grönkål, som du kan kombinera med mango, persikor, ingefära och några andra smakämnen.
Att lägga spenat och / eller grönkål till smoothies är ett enkelt sätt att få mer näringsämnen. Bara en kopp 1 gram spenat innehåller 30% av dina dagliga behov av vitamin K och 181% av vitamin A. Samma portion grönkål ger 56% av dina dagliga behov av vitamin A, 206% vitamin C och 134% för vitamin K (684, 4).
Dessutom fungerar zucchini, squash, rödbetor och sötpotatis bra med smoothies, som du kan prova med följande recept:
- Zucchini blåbärssmoothie
- Orange smoothie med sötpotatis
- Pumpasmoothie
- Spenat, morot och äppelsmoothie.
Vi hoppas att med dessa sätt att inkludera grönsaker i din kost har du ökat din konsumtion av grönsaker för att få mer viktiga näringsämnen och ha energi hela dagen.
