Förgrenade aminosyror (BCAA) är kosttillskott som vinner popularitet bland idrottare och personer som tränar med målet att bygga muskler. Aminosyror för idrottare hjälper kroppen att generera proteiner, som är avgörande för att bygga och utveckla nya muskler.
Kort sagt, BCAA hjälper till att minska återhämtningstiden efter intensiv träning. De är också ansvariga för att förse kroppen med nödvändiga verktyg för att utveckling av muskelsystemet . Du bör dock komma ihåg att BCAA förmodligen inte är nödvändigt för alla idrottare lika. Vi förtydligar det nedan.
Vad är BCAA: er?
Det är en grupp aminosyror som är viktiga för kroppen. Specifikt finns det 20 aminosyror totalt, och kroppen kan producera många av dem på egen hand. Men dessa är de 9 essentiella aminosyrorna som kroppen inte kan producera och måste komma från kosten:
- lysin
- Fenylalanin
- treonin
- tryptofan
- metionin
- histidin
- Leucin
- isoleucin
- valin
Människor som äter en balanserad diet får vanligtvis tillräckligt med varje essentiell aminosyra. Av de nio nämnda aminosyrorna har tre en kedja i sin molekylstruktur som förgrenar sig åt sidan (leucin, isoleucin, valin).
Generellt sett utgör BCAA en stor del av aminosyrorna i kroppen, speciellt i musklerna. Faktum är att en recension från 2019 noterar att BCAA utgör cirka 50 % av de essentiella aminosyrorna i muskelprotein .
Fördelar med BCAA-tillskott
Eftersom kroppen bryter ner muskelproteiner och aminosyror (till exempel under träning), kan en reserv av dessa i kroppen hjälpa till att bygga eller reparera muskler snabbare. Dessa reserver garanterar att det inte finns någon förlust av muskelmassa .
I denna mening är teorin bakom fördelarna med BCAA att ha dem i kroppen vid träningstillfället innebär att de är tillgängliga för användning när kroppen behöver dem. Detta kan hjälpa till att reparera muskler och bygga upp dem snabbt, vilket leder till större styrka och mindre muskelförlust .
Dessutom kan personer som använder BCAA uppleva färre symtom efter träning, tack vare minskad ömhet och trötthet under återhämtningen. Därför kan de hjälpa till att minska återhämtningstiden mellan träningspassen, vilket innebär att en person är redo att återgå till träningen tidigare.
Beträffande den senaste forskningen har det observerats att BCAA-tillskott minskad senstartad muskelömhet efter träning. En annan recension från 2017 noterar att långvarig användning av BCAA kan ge viss fördel för låg till måttlig muskelskada orsakad av träning. Det finns dock få bevis för skada från högintensiv träning eller större muskelskador. Fler studier kommer att behöva göras för att utöka fördelarna med BCAA innan forskare kan göra allmänna påståenden.
absorptionsförmåga
Aminosyror absorberas i kroppen på bara 30 minuter. Det är en särskilt riklig komponent i livsmedel som är rika på protein (fisk, kött, ägg, soja och mejeriprodukter). I form av mat kan det ta 3 till 4 timmar för kroppen att absorbera aminosyror, medan kroppen i kristallin form kan absorbera dem på så lite som 30 minuter. Detta innebär att vi kan konsumera aminosyror när vår kropp behöver dem, vilket gör dem idealisk för sport och träning .
Det bör noteras att aminosyror hjälper öka muskelmassan med mindre protein och fett. Nutritionister rekommenderar att personer som tränar nästan dagligen för att behålla muskelmassan bör konsumera två gram protein per kilo kroppsvikt varje dag, dubbelt så mycket som normala friska vuxna som inte är lika aktiva fysiskt behöver. Du bör veta att om du försöker få i dig denna mängd från mat, kan du konsumera för mycket onödigt fett.
I dessa fall kan konsumtionen av vasslepulver eller andra proteintillskott som bidrar till att få proteiner fria från onödigt fett är viktigt. Vassleprotein absorberas och används effektivt av kroppen, men det kan undertrycka aptiten, vilket gör att människor drar ner på vanliga måltider. Ny forskning visar dock att vasslepulver berikat med en kombination av nio essentiella aminosyror kan minska mängden protein som behövs för att bygga muskelmassa med cirka 25%.
Denna minskade mängd protein resulterar i förbättringar i kroppssammansättning . Detta innebär att mer muskelmassa och en större minskning av fettmassan uppnås, samtidigt som du kan uppnå motsvarande ökningar i muskelstyrka, jämfört med standardmängden konventionellt vassleprotein.
Hur man tar BCAA och deras biverkningar och risker
Den exakta dosen kan variera beroende på vissa faktorer. Vanligtvis erbjuder laboratorier och tillverkare som är ansvariga för att sälja dessa produkter i specialiserade butiker och örtläkare doseringsguider som finns på etiketten eller inuti behållaren. Detta kan hjälpa till att ge en räckvidd för varje person baserat på deras kroppsvikt och aktivitetsnivåer .
Vanligtvis kommer en person att kombinera en skopa av BCAA-pulver med vatten, blanda ihop det och konsumera det. Det finns även i kapslar. Det är vanligtvis att rekommendera att ta tillskottet cirka en timme, före eller efter idrottsträning eller träning. Det är en produkt indikerad för tävlingsidrottare, personer som följer en restriktiv diet eller de som inte får tillräckligt med essentiella aminosyror från sin kost och behöver näringsstöd.
När det gäller att BCAA biverkningar , bör det noteras att risken är låg, särskilt om tillverkarens instruktioner följs. Det rekommenderas inte att överskrida den dos som anges på förpackningen. Du bör rådfråga din läkare innan du tar till dessa kosttillskott om du har några speciella medicinska tillstånd.
Referensprojekt
- Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, Becker ZE, Fuqua CA. Effekt av grenad aminosyratillskott på muskelsmärta efter träning: En metaanalys. Int J Vitam Nutr Res. Nov 2019;89(5-6):348-356.
- Mantuano P, Bianchini G, Cappellari O, Boccanegra B, Conte E, Sanarica F, Mele A, Camerino GM, Brandolini L, Allegretti M, De Bellis M, Aramini A, De Luca A. Ergogen effekt av BCAA och L-alanintillskott : Proof-of-Concept-studie i en murin modell av fysiologisk träning. Näringsämnen. 2020 juli 30;12(8):2295.
- Fouré A, Bendahan D. Är tillskott av aminosyror med grenad kedja en effektiv näringsstrategi för att lindra skelettmuskelskador? En systematisk översyn. Näringsämnen. 2017 sep 21;9(10):1047.
- Santos CS, Nascimento FEL. Isolerad grenad aminosyraintag och muskelproteinsyntes hos människor: en biokemisk översyn. Einstein (Sao Paulo). 2019 sep 5;17(3):eRB4898.
