Få det perfekta sexpacket med bukhjulet

Att utveckla en stabil kärna hjälper oss i all fysisk aktivitet och minskar risken för muskelskador. Det är effektivt för att stärka kärnan, inte bara för att det riktar sig mot magen utan också för att det arbetar med de nedre ryggmusklerna. Vi behöver starka ryggmuskler för att motverka den naturliga välvningen av ryggen som uppstår när vi rör oss framåt på hjulet.

Hur undviker man skador?

Även med en stark rygg och en välbalanserad kärna är rätt teknik viktigt för att undvika muskelansträngning när du tränar på maghjulet. Vi kommer att knäböja på marken och ta tag i styret. Vi kommer att placera hjulet på marken under axlarna och, med armarna och ryggen raka, rullar vi det långsamt framåt.

Det rekommenderas att hålla armbågarna så raka som möjligt under hela övningen. Vi kommer att hålla magen sammandragna och undvika att båga ryggen. Vi kommer att ta det så långt fram vi kan samtidigt som vi håller vår bål rak. Vi kommer att använda magen, inte höfterna, för att återgå till startpositionen.

Om vi ​​känner att full utplacering är utom räckhåll för tillfället, kan vi utföra maghjulsträningen i en lutning eller till och med med hjälp av ett band som är knutet till hjulet.

övningar i bukhjulet

Det viktigaste med dessa träningsrutiner är att spela säkert när det kommer till dessa typer av basövningar. Det är tillrådligt att bemästra var och en innan du går vidare för att prova mer intensitet eller svårighet.

Strykjärn

Den här övningen kommer att hjälpa oss att lära oss att greppa ett magehjul samtidigt som vi balanserar vår vikt på det. Precis som standardversionen av plankan kommer denna övning att träffa hela din kärna: övre, nedre och lats.

1. Vi börjar på knäna i en modifierad armhävningsposition med händerna på magehjulets grepp.
2. Armarna måste vara helt utsträckta.
3. När vi väl har ett bra grepp lyfter vi våra knän från marken så att bara bukhjulet och tårna blir kvar på marken.
4. Det ska vara en rak linje från huvudet och nacken till anklarna.
5. Vi kommer att behålla denna position i 40 till 60 sekunder.

Crunch med hjulet på fötterna

Detta är en idealisk övning för att rikta in sig på de nedre magmusklerna och den djupa kärnan. Och det faktum att du kan använda armarna för att stabilisera din kropp när du flyttar bukhjulet till och från bålen med fötterna gör det till en bra övning att börja träna med bukhjulet.

Observera att denna övning kräver ett maghjul eller rulle utrustad med fotremmar.

1. Vi kommer att placera fötterna i remmarna.
2. Vi kommer in i en plankposition, med armarna utsträckta och kroppen i en rak och stark linje.
3. Vi kommer att placera axlarna så att handleder, armbågar och axlar är i linje.
4. Vi kommer att lägga knäna mot bröstet och dra bukhjulet mot oss med fötterna.
5. Vi kommer sakta tillbaka till startpositionen (där kroppen återigen är i en rak linje).

Gädda upp

Denna rörelse tar oss till en högre nivå av progression från ab-hjulet. Denna version gör att vi kan hålla benen raka medan vi vrider bukhjulet mot kroppen. Liksom knäet riktar den sig även mot nedre mage och djupa core med hjälp av att kunna stabilisera kroppen med armarna.

Observera att denna övning också kräver ett maghjul eller rulle utrustad med fotremmar.

1. Vi kommer att placera fötterna i remmarna.
2. Vi kommer in i en plankposition, med armarna utsträckta och kroppen i en stark, rak linje från huvud till klack.
3. Vi kommer att rikta handleder, armbågar och axlar direkt under varandra.
4. Hålla våra ben raka, kommer vi att dra bukrullen mot oss med fötterna.
5. Detta kommer att resultera i att höfterna reser sig uppåt, vilket skapar en "V"-form med underkroppen och bålen.
6. Vi håller i en sekund innan vi långsamt vrider ut maghjulet för att skapa en rak linje med kroppen.

Rulla ut

Kanske är detta en av de mest karakteristiska övningarna för bukhjulet. Alla core, yttre, inre, övre, nedre och sidomuskler används.

1. Vi kommer att knäböja på en matta.
2. Vi kommer att lägga bukhjulet framför oss, med händerna på handtagen och med armarna helt utsträckta.
3. Genom att hålla ryggen och armarna raka, trycker vi långsamt bort bukhjulet från kroppen, vilket effektivt förlänger kroppen från höfterna till en plankposition.
4. Den fullständiga versionen kommer att få oss att sträcka ut kroppen helt så att bålen är nära marken med armarna så långt framåt som möjligt innan vi återgår till startpositionen.

Vi kan testa vårt utbud av rörelseförmåga innan vi implementerar fullständigt. Det är fullt möjligt att gå förbi point of no return i den här övningen, under vilken du med största sannolikhet kommer att skada dig själv när du försöker återvända till startpositionen.

fågelhund

Denna ab wheel-övning minskar stabiliteten när vi lyfter ett knä från marken vid varje kast. Detta hjälper till att utveckla lika styrka och massa på vänster och höger sida av kärnan eftersom mer koncentrerad spänning placeras på ena sidan.

1. Vi kommer att sitta på knä på en matta.
2. Vi kommer att lägga bukhjulet framför oss med händerna på handtagen och med armarna helt utsträckta.
3. Håll ryggen och armarna raka och lyft upp ett knä från marken.
4. Vi kommer långsamt att trycka bort bukhjulet från kroppen, sänka mot golvet och sträcka ut genom höfterna så att kroppen är i en rak linje.
5. Vi ska försöka sträcka ut kroppen helt så att bålen är nära marken med armarna så långt fram som möjligt.
6. Vi kommer att rulla tillbaka bukhjulet till startpositionen.

Vi kan göra alla kast på ett knä innan vi byter sida, eller växla från vänster till höger knä på marken med varje kast.

Enarmsutrullning

Denna övning är bra för att utveckla kontralateral styrka medan du använder en arm i taget för att sträcka ut och stödja kroppens vikt. Tänk på att vi kommer att behöva en bukrulle (med ett handtag i mitten), istället för ett bukhjul (med handtag på sidorna).

1. Vi kommer att knäböja på en matta.
2. Vi kommer att hålla bukhjulet med en hand och placera det framför oss med ena armen helt utsträckt samtidigt som vi är ledade i höfterna.
3. Vi kommer att hålla vår ryggrad neutral när vi trycker bort magrullen från oss och förlänger kroppen i en rak linje, nära marken.
4. Vi kommer att dra bukhjulet mot knäna tills vi når startpositionen.
5. Vi kommer att göra 8 till 10 reps på ena sidan innan vi byter sida.