Kan stress och ångest påverka dig? Arbete, hem, familj, vänner ... det verkar som att allt krävs av dig. Kvinnors emotionella börda leder ofta till försummelse. Om du vill undvika att påverka din hälsa, och du har bestämt dig för det ägna några minuter varje dag åt att ta hand om dig själv och din kropp , notera dessa övningar att göra hemma med kroppsvikt. Med dem behöver du inte ens specifikt material.
Så du vet, från och med nu det finns inga giltiga ursäkter för att ta hand om vår hälsa, var starkare och bekämpa allt som kommer i vår väg. Var och en av de övningar som vi föreslår kan göras enkelt, oavsett om du redan är en fulländad idrottare eller om du börjar med din fitnessutmaning. Du kan göra dem var som helst och utan att spendera några pengar på sportträningsmaskiner och verktyg.
Träna rutin att göra hemma med kroppsvikt
De flesta kvinnor har den falska tron att gör en träningsrutin hemma de behöver det kompletta utrustningspaketet: att om pilates bollen, att om du hantlar ... och i slutändan är det uppför att börja träningen. Tja, du verkligen behöver bara din kropp för att börja tona dina muskler och börja säga adjö till det mest ytliga fettet (för större resultat är det alltid tillräckligt med professionell förstärkning).
För att göra var och en av dessa övningar för att göra hemma behöver du bara din egen kropp. Du behöver bara oroa dig utföra rörelserna på rätt sätt för att undvika tvångsställningar som orsakar skada. Som det enda "tekniska" stödet, det skulle inte vara för mycket att ha en matta för att säkerställa större stabilitet i vissa övningar, men även detta är inte nödvändigt.
Följ denna rutin med 9 övningar att göra hemma med kroppsvikt och du kommer att märka förbättringen av ditt fysiska och mentala tillstånd.
1. Armhävningar
En av de bästa övningarna du kan göra hemma och som bara beror på din kropp. Du behöver inget annat (förutom viljestyrka). Traditionella armhävningar hjälper dig att få definierade och tonade biceps och pecs. Dessutom är utvecklingsförmågan du kan uppnå obegränsad. Börja smått, speciellt om du inte är i form. 15 armhävningar är en bra start för att utmana, förbättra och en bra utgångspunkt.
För att utföra armhävningarna ligger du på magen, sträcker på benen och endast med hjälp av dina armar (inte ryggen eller rumpan) lyfter vi hela din kropp. Var försiktig, böj inte ryggen , för förutom att övningen inte har någon effekt, riskerar du att skada dig själv.
2. Sit-ups, en bra övning att göra hemma med din egen kroppsvikt
Om vi sa att armhävningar är en idealisk övning för att starta en rutin efter en paus, om du vill lägga till bröstets och armarnas arbete för att forma din mage , tveka inte och inkludera dem bland övningarna att göra hemma med kroppsvikt.
Grunden för varje bukmodalitet är i styrka som vi kan använda för att lyfta vår vikt . I den enkla versionen som vi föreslår måste du först ligga på rygg och böja benen. Vi håller ryggen rak stödd på golvet och genom att trycka med buken lyfter vi kroppen. Lägg händerna i kors på bröstet.
Om du märker att du anstränger dig med ryggen, sluta : det finns en allvarlig risk för skada. Utför också 15 rörelser. Om du först inte kan röra vid knäna, lugna ner dig: gå långsamt men stadigt.
3. Tallrikar
Det är en av övningarna att göra hemma med kroppsvikt som kräver ett visst fysiskt tillstånd . Det finns ingen rörelse, men det är mycket krävande när det gäller uthållighet och styrka.
Ligg på magen och lägg underarmarna på golvet, parallellt med dina ben. Höj dig själv tills du bara stöds på dina fötter. Och håll minst 30 sekunder. När du får styrka och uthållighet, öka tiden. Kroppen måste vara rak hela tiden.
4. Burpees
När du har aktiverat dina muskler är du redo att göra mer krävande övningar, och en av de bästa är burpees. Dessa består av fyra delar . För att börja, stå upp rakt, med armarna nedåt.
Nu börjar övningen: huk ner i en hukställning, lägg händerna på marken. Du gör push-up, återfår vertikalitet och tar upp armarna. Det är en mycket komplett träning för alla huvudmusklerna.
5. knäböj
Det finns många variationer av knäböj att göra, så det är omöjligt att tröttna på denna övning. Dess dynamik är mycket enkel: från ett vertikalt läge, sänker du att hålla ryggen rak, tills ryggen och benen bildar en vinkel på 90 grader. Håll ut så länge du kan. Och upprepa rörelsen flera gånger.
6. Superman
Denna övning är inte komplicerad men det kräver mycket koncentration för att koordinera armar, ben och bröst. Delar av liggande läge, med armarna utsträckta. I en samtidig rörelse måste du höja dina ben, armar och bröst för att göra en pråm med din kropp. Försök att hålla positionen i minst några sekunder. När du andas in, återgå till utgångsläget.
7. Lunges eller lunges
Lungorna är en annan av övningar att göra hemma med kroppsvikt som inte behöver någon typ av maskin. Du kan alltid använda en matta eller lägga till vikter med hantlar (eller hemgjorda substitut, som tvättmedelsflaskor). De är intressanta för förbättra mindre obehag i ryggen.
Stå med ryggen helt rak och händerna nedåt. Du tar ett steg framåt och sänker samtidigt benet till en 90 graders vinkel . Gör flera uppsättningar med varje ben.
8. Bergsklättrare
Här alla grundmusklerna spelar in . Placera dig själv som om du skulle göra några armhävningar men med armarna utsträckta. Du lyfter ett av dina ben och tar det framåt. I början fokuserar du mer på att få rätt träning än hastighet. När du får förtroende, ja, öka det.
9. Bear crawl, en bra övning att göra hemma med kroppsvikt
Denna övning är faktiskt en fortsättning på bergsklättrare , men med en välvd rygg och lätt böjda knän från början.
Här måste rörelsen vara samordnas mellan handen och det motsatta benet, och ta några steg . Gör flera uppsättningar med vart och ett av benen.
