Ett bra träningspass bör åtföljas av stretching så att du kan prestera som bäst i var och en av dem. Men många idrottare gör misstag att inte sträcka sig korrekt .
I denna mening, när en sträcka körs på rätt sätt, kan den koppla spända muskler och stödja dig i återhämtning efter träning. Tvärtom, felaktig stretching kan påverka dig negativt under träning.
Ta reda på om du sträcker på rätt sätt eller hur du kan förbättra denna praxis, undvika vanligare misstag vid stretching .
8 stretchfel som kan skada dig
1. Håll andan
Målet med stretching är att få musklerna att slappna av. Och ett av de bästa sätten att göra det är att ta djupt andetag. Ibland känns dock obekväm spänning i någon del av sträckan , vilket kan förkorta andningen.
Det rekommenderas att du i stället för att hålla reda på hur många sekunder du sträcker uppmärksammar hur och hur mycket du andas.
Du kan till exempel andas i två hela cykler innan du lämnar sträckan, med en sträcktid på cirka 2 sekunder.
Å andra sidan har "Postural Restoration Institute" en andningsteknik som slappnar av och också kommer att stödja dig, den består av följande:
- Andas ut, gör ett “ah” -ljud tills all luft är ur lungorna.
- Stäng munnen och andas genom näsan i 4 sekunder.
- Håll andan i 4 sekunder.
- Andas ut genom munnen i 8 sekunder och låter “ah” ljudet igen.
2. Förläng andan länge
Det spelar ingen roll när du gör sträckan, det viktiga är att begränsa hur lång tid du håller en sträcka.
Enligt en studie från 2012 Medicin och vetenskap inom sport och motion, det fastställdes det varje sträcka bör begränsas till maximalt 60 sekunder , eftersom en muskel som sträckte sig längre än den tiden i en viss position minskar kraften för muskeln.
Å andra sidan, om du sträcker dig till öka din rörelseomfång , då borde du göra det sträck varje muskel i cirka 30 sekunder . Dessutom kommer det att ge dig mer tid att ta hand om andra aspekter av din träning genom att begränsa en sträcka till 30 sekunder.
3. Gör mycket kraft
Att sträcka ska vara lite obekvämt, men aldrig smärtsamt. Målet med stretching är att försöka få leden att röra sig bortom en punkt där du känner dig bekväm, a tvingad sträckning å andra sidan kan orsaka mindre skador på musklerna, utlösa smärta, vilket kan påverka dig i framtida träningspass. .
Därför bör du ta din sträcka till en punkt som kostar dig, men där du inte känner mycket obehag.
4. Sträck dig när du har hypermobilitet
Det finns människor som naturligtvis är mycket flexibla och därför har ett stort rörelseomfång i lederna. Detta gör vanligtvis att vissa inte sträcker sig under träningen. Det finns dock de som också har ett tillstånd som kallas gemensam hypermobilitet .
Denna patologi är vanligare hos kvinnor än hos män och den manifesterar sig när det finns en störning i bindväv i senor och ligament, vilket gör att de inte fullgör sin stödfunktion, vilket resulterar i en försämrad rörlighet i lederna.
Därför, om du har diagnostiserats med hypermobilitet, kommer du att ha mindre kontroll över dina leder och du kommer att vara mer benägna att skada. I det här fallet är det lämpligt att undvik ökad flexibilitet genom stretching , för att inte försämra din träning och upprätthålla gemensam kontroll.
5. Välja fel sträckning
Det finns två grundläggande typer av stretching ; det statiska och dynamiska. Se till att du använder rätt typ vid den perfekta tiden i din träning.
Till exempel, statisk sträckning är bra för någon som gör balett, eftersom det kräver mycket flexibilitet. Men för de flesta är denna typ av stretchning bäst efter träning, och det är ett sätt att återställa och slappna av.
Å sin sida dynamisk stretching är bäst innan du utför discipliner som involverar kontinuerlig rörelse som att simma, springa och lyfta vikter. Dessutom är det en typ av stretching som hjälper dig att värma upp din kropp innan du börjar träna. Den enda nackdelen är att du inte kan rikta dig mot en viss muskel eller led att sträcka, som du kan med statisk stretching.
6. Sträck dig innan du gör plyometrics
Plyometrics är en form av explosiv träning som vanligtvis kräver mycket kraft under genomförandet av rörelsen.
Till exempel när du börjar röra dig uppåt i ett hopp tar du all spänning som byggs från att komma ner från en knäböj och släpper ut mer kraft för att hoppa högre.
Statiska sträckor gör dina muskler mindre spända , så det föreslås att du undviker dem före en plyometrics-session och istället väljer en dynamisk uppvärmning.
7. Sträck dig före träning för att undvika skador
Enligt en studie från 2000 av British Journal of Sports Medicine , det bestämdes att när du tar en tät muskel och sträcker ut den, försvagar du den faktiskt. Faktum är att det konstaterades att stretching före träning kan göra dig mer benägen att skada .
Därför, om ditt mål är att undvika skador under träningen, bör du undvika att sträcka innan du börjar. Istället bör du köra en dynamisk uppvärmning.
8. Sträck utan uppvärmning
Statisk stretching är en rörelse med låg intensitet, vilket innebär att när du spenderar 30 sekunder på varje stretch utan att röra dig, kan det få din kroppstemperatur att sjunka. Detta minskar inte bara ditt rörelseområde, det kan också sätta dig i avslappningsläge.
Målet med ett uppvärmningsprogram bör vara att öka ditt rörelseområde, men att sträcka dig innan träning kan minska din prestation, så istället är det bättre att prioritera dynamiska kroppsviktsövningar som hopp, knäböj, lungor, strykjärn och andra för att hålla dig rör på sig.
Hänvisning
- Halse, H. 8 Sträckande misstag som skadar din träning. För Livestrong [Reviderad december 2016]
