Coronavirus är fortfarande en stor oroskälla. Denna omständighet kan skicka våra ångestnivåer genom taket, så att träna kan vara ett sätt att lugna våra nerver. Vi kan dock inte gå till gymmet just nu på grund av just detta problem.
Med allt stängt som en förebyggande åtgärd på grund av karantän kan du känna att dina träningspass blir blekna. Det finns dock många roliga sätt att hålla sig aktiva hemma.
Lär dig mer om 8 kreativa sätt att träna när du inte kan lämna huset och håll dig i form utan att riskera någon.
8 sätt att hålla sig aktiva utan att lämna hemmet
1. Dans lite
Skapa en spellista med de låtar som, bara lyssnar, får dig att känna dig lycklig och transporterar dig till din egen mentala musikvideo.
Att dansa lite förbättrar inte bara kardiovaskulär hälsa, det bekämpar också effekterna av åldrande på hjärnan, förbättrar balans och stabilitet, vilket minskar risken för fall och skada (Rehfeld et al., 2017).
2. Gör aktiviteter medan du hukar
Du behöver inte nödvändigtvis vara i gymmet för att sitta på huk - du kan göra dem var som helst.
En nyligen genomförd studie visade att huk, vilket är ett naturligt och funktionellt rörelsemönster, inte bara erbjuder högre nivåer av muskelaktivitet än sittande , men kan också bidra till att minska några av de hälsorisker som är förknippade med hjärt-kärlsjukdomar, diabetes eller fetma (Raichlen et al., 2020).
Följaktligen kan en squat-paus vara precis vad du behöver. Galen som det kanske låter kan du försöka borsta tänderna i den här positionen. Med tanke på att korrekt borstning bör ta minst två minuter, kan du använda den här tiden för att ge alla muskler i underkroppen lite träning medan du tränar god munhygien.
3. Gör lite yoga
När ångest är hög är yoga ett utmärkt alternativ. Allt du behöver är en matta eller en handduk.
Börja med dessa två poser. Att göra dem innebär att du använder hela kroppen och engagerar hela din kinetiska kedja från topp till tå, vilket är mycket användbart om du har legat i många timmar.
3.1 Warrior Pose I
Stärker dina ben, öppnar dina höfter och bröst och är perfekt för att sträcka armar och ben.
- Börja med fötterna isär (cirka 6 centimeter). Ta nu ett stort steg framåt med ditt högra ben.
- Håll vänster ben rakt, böj högerbenets knä och se till att det inte går längre än fotleden. Håll dina höfter och axlar fyrkantiga framför.
- Lyft armarna upp bredvid öronen och sätt ihop dina handflator för att röra vid dem. Slå upp.
- Håll i tre andetag och byt sedan sida.
3.2 Korp poserar
Stärka dina armar, rygg, handleder och innerlår med denna ställning:
- Stå med fötterna bredare än höftbredden.
- Böj knäna och sänk överkroppen mellan benen.
- Placera dina händer på golvet, lyft din nedre mag och höfter, placera dina knän på överarmarna.
- Överför din vikt till dina händer, luta dig framåt och lyft långsamt en fot från golvet, följt av den andra och för den mot rumpan.
- Håll i tre andetag.
4. Kombinera mat och motion
Det är mycket troligt att mycket av dagen tillbringas i köket. Dra nytta av den tiden för att göra några enkla benövningar medan du förbereder en hälsosam måltid för hela familjen.
Att lyfta benet åt sidan eller bakåt när du lagar mat kan hjälpa dig ton lite glutes och yttre lår på ett kreativt sätt. Du kan till och med lägga till mer intensitet genom att lägga till ett mini-motståndsband runt låren eller anklarna.
5. Ta en promenad medan du pratar i telefon
Du kan ta ett konferenssamtal medan du arbetar hemifrån eller bara videochattar med vänner. På samma sätt är det ett utmärkt alternativ att flytta fötterna samtidigt medan du pratar.
Gå längs ditt hus, runt köksbordet eller upp och ner för trapporna om du har dem. Promenader förbättrar ditt humör , din energi och ditt immunförsvar och du behöver bara göra det i 20 minuter.
Att kombinera denna övning med en annan daglig aktivitet gör att tiden går mycket snabbare.
6. Skapa ett träningsutrymme med dina möbler
Även utan att märka det är ditt hem fullt av icke-traditionell träningsutrustning som väntar på att användas. Du kan försöka med att börja med dessa övningar.
6.1 V Crunches
- Ligga på ryggen på en soffa eller säng med benen och armarna utsträckta.
- Lyft din torso och ben samtidigt och rör vid dina händer och fötter. Håll i några sekunder.
- Sänk långsamt till början och upprepa.
- Utför 3 uppsättningar med 10 till 15 reps.
6.2 Lutnings-push-ups
- Kom i en hög plankposition med händerna vilande på en pall eller stol. Händerna ska vara något bredare än axlarna.
- Sänk dig själv tills ditt bröst nästan rör pallen eller stolen. Håll i några sekunder.
- Skjut in i startpositionen.
- Försök att göra så många du kan på 45 sekunder.
7. Gör mer hushållsarbete
Att vara begränsad till hemmet kan vara en möjlighet att göra vardagliga uppgifter till möjligheter att träna. Du kan göra klättrareövningen genom att lyfta knäna samtidigt som du håller en plankposition med trasor för att rengöra under foten.
7.1 Bergsklättrare
- Stå på ett högt bräde, lägg två trasor under fötterna för att rengöra golvet.
- Ta med ditt högra knä mot bröstet, dra ihop dina magmuskler samtidigt.
- Återställ ditt högra knä till dess startposition.
- Ta ditt vänstra knä mot bröstet, skjut sedan tillbaka och byt benen i önskad takt.
7.2 Bicepcurl
Om du är trött på att se smutsig tvätt staplas upp och behöver tvätta, överväg en runda bicepskrullar med tvättmedlet.
- Stå med lite vikt i varje hand, handflatorna uppåt och axelbredden ifrån varandra.
- Håll armbågarna nära sidorna och bröstet i upprätt läge och lyft vikterna mot dina axlar. Högst upp i rörelsen, fokusera på att böja din biceps.
- Sänk sakta vikterna tills armbågarna är helt utsträckta till botten utan att låsa.
8. Träna lite medan du gör meddelanden
Under de närmaste veckorna kommer du sannolikt att titta på mycket tv, så välj några övningar och försök göra dem varje gång en annons visas.
slutsats
Att vara aktiv är ett bra sätt att hålla sig lugn under denna karantän. Du kan implementera dessa rekommendationer eller hitta dina egna sätt att träna. Hur som helst är det viktigt att träna lite, inte bara för att minska rädslan utan för att undvika att gå in i ett stillasittande liv under denna tid.
Om oss en timmes träning om dagen räcker för att minska spänningen i kroppen och höja stämningen eftersom endorfiner, noradrenalin, serotonin och dopamin frigörs under träning.
Referensprojekt
- Frazier, R. 8 kreativa sätt att röra sig mer när du sitter fast hemma. For Livestrong [Recenserad mars 2020]
- Raichlen, D., Pontzer, H., Zderic, T., Harris, J., Mabulla, A., Hamilton, M. och Wood, B. (2020). Sittande, hukande och evolutionär biologi av mänsklig inaktivitet. National Academy of Sciences i Amerikas förenta stater. doi: 10.1073 / pnas.1911868117.
- Rehfeld, K., Muller, P., Aye, N., Schmicker, M., Dordevic, M., Kufmann, J., Hokelmann, A. och Muller, N. (2017). Dans eller träningssport? Effekterna av två utbildningsprogram på Hippocampus plasticitet och balansförmåga hos friska äldre. Gränser i mänsklig neurovetenskap. doi: 10.3389 / fnhum.2017.00305.
