Att utföra ett styrketräning i gymmet hjälper oss alltid att känna oss friskare. Det är ett sätt att skydda vår hälsa och förbättra vårt humör genom träning på ett enkelt sätt. För att du ska kunna uppnå alla dessa mål kommer vi att förklara i den här artikeln hur man förbättrar styrketräning i gymmet .
Hur man förbättrar styrketräning i gymmet
Om du undrar hur man förbättrar styrketräning i gymmet , fortsätt bara läsa. Vi erbjuder dig de bästa tipsen så att du når alla dina mål.
Matning
Om ditt mål är att få muskelmassa måste du skapa en kaloriöverskott . Detta innebär att du måste äta mer kalorier än du spenderar för att ge den extra energi som behövs för att främja skapandet av muskelvävnad. I allmänhet rekommenderas att öka 250-500 kilokalorier mer än underhållsnivån. På samma sätt, när du ökar andelen muskler, måste du också öka kalorierna som intas.
Naturligtvis får vi inte glömma bort det proteiner . Det är bäst att välja de som har ett högt biologiskt värde, t.ex. ägg, fisk, kött eller mjölk .
Period
Periodisering är systematisk planering och strukturering av träningsvariabler (intensitet, volym, frekvens och vila) under angivna tidsramar. Målet är att maximera prestationsvinster och minimera potentialen för överträning.
Periodisering är känd för förbättra träningsanpassningarna . På detta sätt finns det olika effektiva metoder för utveckling av muskelstyrka med hänsyn till vad som kännetecknar varje idrottare.
Fusion av övningar
För att få styrka under träningen är det viktigt att vi fokuserar på att prestera grundläggande övningar med flera led . Bland dem är knäböj, marklyft eller chin-ups. Syftet är att öka vår styrka och storleken på våra muskler.
Å andra sidan måste vi ta hänsyn till gemensamma övningar . I detta fall är de viktiga för att stärka musklerna i ländryggen. De används också för att korrigera eventuella obalanser. Detta beror på att de kan vara ett komplement till att utveckla symmetriska och balanserade muskler.
Ta hänsyn till övningarnas ordning
När man tar hänsyn till det samtidigt som andra viktiga variabler, till exempel belastning, volym och viloperiod mellan uppsättningar och övningar, kan ordningen på de senare påverka effektivitet, säkerhet och effektivitet slut av ett styrketräningsprogram. Kort sagt, en detalj som denna som ofta går obemärkt förbi kan ändra träningsresultaten.
Återhämtning mellan serier
Smakämnen längden på återställningsintervallet mellan uppsättningarna är en av de viktigaste faktorerna i styrketräning. Nu är det mycket svårt att fastställa allmänna rekommendationer.
Den perfekta längden på återhämtningsperioden är väldigt individuell , eftersom det beror på många faktorer. Bland dem är ämnets utbildningsnivå, ålder eller fysiologiska faktorer, bland andra.
Viloperioder
De flesta experter visar att styrka förbättras även med korta återhämtningsperioder (mindre än 60 sekunder). Om vi nu vill fokusera specifikt på denna kvalitet, a återhämtningsperiod på mer än två minuter verkar tillrådligt att fortsätta få styrka.
Likaså om vi pratar om hypertrofi , både korta och långa pauser mellan uppsättningar kan vara användbara när du tränar för att uppnå detta mål. Ändå finns det en möjlig fördel med att använda långa pauser mellan uppsättningarna (två till tre minuter eller mer) för att framkalla fler hypertrofiska effekter, det vill säga för att maximera muskelmassa.
Körningshastighet
Rörelsehastighet , som är beroende av både lastens storlek och motivets frivilliga försök att flytta den belastningen, är en annan variabel som påverkar styrketräning .
Således, om vi vill uppnå de största fördelarna med styrka och hypertrofi, utför vi koncentrisk fas av övningarna med maximal avsiktlig hastighet är absolut nödvändigt. Naturligtvis bör det alltid göras med rätt teknik.
Undvik muskelsvikt
Ett misstag som görs ofta är att nå muskelsvikt regelbundet. Det ska noteras att undvika muskelsvikt i styrketräning kommer att minska en del av den metaboliska och hormonella stress som sådan träning medför. Det kommer också att underlätta en bättre och snabbare återhämtning. Till det ovanstående läggs att det har visat sig att du inte längre kommer att förbättra din styrka eller din muskelmassa på grund av muskelsvikt.
Därför är ett av de tips som du bör tänka på när du går på gymmet att spara lite repetition , särskilt i grundläggande övningar som involverar många muskelgrupper.
