Crunches är en av de vanligaste övningarna för att träna magen, men många har svårt att göra sit-ups utan att lyfta fötterna. Det är felaktig form och måste korrigeras så att vi kan säkerställa att vi aktiverar kärnan effektivt.
Även om vi kan se människor som sätter fötterna under något eller får fötterna hållna av en vän när de gör sit-ups, rekommenderas detta inte. Detta förändrar tekniken, så vi måste lita mer på höftböjarna för att sitta ner, och det sätter mycket press på nedre delen av ryggen.
Varför ställer vi upp fötterna?
Det finns flera anledningar till att vi inte kan göra sit-ups utan att hålla fötterna på jorden. Det bästa sättet att åtgärda det är att känna till dess ursprung.
Magmusklerna är svaga
En av de främsta anledningarna till att du inte kan göra crunches utan att lyfta fötterna är att du har svaga magmuskler. Magen är musklerna på framsidan av mittpartiet. De är ansvariga för att hålla oss upprätt och skydda våra organ. De spelar också en viktig roll i funktioner som att böja sig framåt i midjan och sitta upp.
Om magen inte är tillräckligt stark för att hålla oss, kommer vi att ha svårt att hålla fötterna på jorden när vi går igenom en sittande rörelse. Om vi inte kan cruncha kan vi också ha svaga höftböjare.
Övervikt för mage
Du kanske inte kan göra sit-ups utan att lyfta fötterna om du bär mycket extra vikt runt midjan men har mindre ben. Detta beror på att kroppens vikt inte är jämnt fördelad och att kroppen inte kan hålla sig balanserad när man gör crunches.
Kvinnor med stora bröst kan också ha liknande problem. Att vara tyngre på toppen innebär att det finns mer vikt i överkroppen som du måste lyfta. Om kärnan inte är stark nog att lyfta den extra vikten utan hjälp, kan fötterna lyftas från marken.
Felaktig teknik
Även om crunches är en relativt grundläggande övning, är det lätt att göra dem på fel sätt. Vanliga tekniska fel är att dra i nacken om du håller händerna bakom huvudet, att hålla fötterna för nära skinkorna och att böja ryggen för mycket.
Crunches är precis som alla andra övningar: ett formfel kommer vanligtvis att få kroppen att göra något för att kompensera. Med crunches kan det betyda att fötterna kommer från marken.
hastigheten för hög
Att snabba upp magmusklerna kan hindra oss från att fokusera så mycket som vi borde på att använda rätt form med varje rep. Vi fokuserar mer på att genomföra reps så snabbt som möjligt och använda momentum för att sitta upp snabbare än att aktivera magmusklerna ordentligt.
Det är lätt att låta tekniska problem, som fötterna från marken, glida förbi när vi fokuserar mer på kvantitet än kvalitet.
Crunches med fötterna förankrade
Om vi försöker göra crunches utan att hålla fötterna (dvs. genom att placera dem under en möbel eller låta någon hålla dem) men inte kan, går vi tillbaka till att göra crunches med fötterna krokade och vi kommer att göra själva en otjänst.
Att göra fotförankrade crunches gör dem mer av en höftböjningsövning, och du kommer aldrig att få någon av de stärkande fördelarna om du bara gör dem på det här sättet. Om vi inte heller gör något annat kärnarbete för att stärka våra magmuskler, kommer vi inte att kunna göra dem starka nog att göra sit-ups utan att lyfta fötterna.
Är det dåligt att lyfta fötterna när man gör sit-ups?
Ja, även om de bara går upp några centimeter tappar vi balansen, vilket betyder att vi inte kommer att kunna genomföra repetitionen effektivt eftersom vi inte tillåter magmusklerna att göra det mesta av arbetet.
Vi tvingar oss också att använda momentum genom att "gunga" kroppen när fötterna berör och lyfter från marken med varje rep. I grund och botten kommer vi bara att använda våra ben för att sitta upp och sänka ryggen ner till marken, vilket innebär att våra magmuskler inte kommer att göra sitt jobb.
Att använda för mycket momentum kan också göra att du slår ryggen mot marken varje gång du återgår till startpositionen. Detta kommer att bli obehagligt efter en kort tid och kan orsaka ryggsmärtor.
Tips för att göra sit-ups utan att lyfta fötterna
Även om det kan vara väldigt vanligt att lyfta fötterna, finns det några knep som kan förbättra denna crunch-teknik.
sätta ut fötterna mer
Ett av de enklaste sätten att göra sit-ups utan att lyfta fötterna är att flytta ut dem så att de inte är så nära din rumpa. Beroende på hur långa dina ben är och hur starka magmusklerna är, kan du behöva placera fötterna längre bort från skinkorna.
Detta hjälper till att fördela din vikt på marken jämnare och håller hela kroppen mer balanserad, vilket gör det lättare för dig att hålla nere fötterna när du gör crunches.
fjärilsknasar
En fjärilscrunch är när vi låter fotsulorna beröra och knäna öppna sig åt sidorna. Istället för att korsa armarna över bröstet eller hålla händerna bakom huvudet kommer vi normalt att röra vid fingertopparna ovanför huvudet medan ryggen är på marken och röra fötterna när vi sitter.
När vi gör crunches i denna position har vi mindre tendens att lyfta fötterna eftersom vi öppnar våra höfter mer och sätter dem i en mer bekväm position.
Dessutom kommer låren inte att hindra oss från att sitta upp helt så vi kan röra oss genom ett större rörelseomfång, vilket håller spänningen på magen längre. Det tar också höftböjarna ur ekvationen så att vi kan rikta in magmusklerna mer effektivt.
Minska hastigheten
Det är lätt att komma ur form när vi försöker röra oss snabbt. Genom att göra dina crunches i en långsammare takt kan du fokusera på formen och hålla fötterna på jorden.
Det finns tillfällen då vi kanske vill göra övningen så snabbt som möjligt, till exempel om du gör dem i ett CrossFit-pass eller försöker få så många reps som möjligt för ett konditionstest.
Men om vi gör dem i slutet av ett träningspass för att arbeta på kärnstyrkan, kommer vi att dra nytta av att sakta ner dem. Detta kommer inte bara att hjälpa dig att hålla fötterna på marken, utan det kommer också att säkerställa att du effektivt engagerar dina magmuskler istället för att rikta in dig på dina höftböjare eller anstränga nedre delen av ryggen.
böja kolonnen
En ledtråd som kan hjälpa till att hålla fötterna på jorden under crunches är att tänka på att böja ryggraden upp en kota i taget istället för att hålla ryggen helt platt. Detta kommer att säkerställa att du inte litar för mycket på dina höftböjare för att lyfta bålen helt, speciellt om du är van vid att göra fotförankrade sit-ups.
Denna cue kan också hjälpa dig att sakta ner dina crunches så att vi kan fokusera mer på tekniken.
Stärk magen
Att göra fler sit-ups kan hjälpa till att finslipa tekniken så att vi lär oss hur man gör dem utan att lyfta fötterna. Men de är inte den enda core-stärkande övningen du kan göra, och du kan också dra nytta av att göra andra magövningar om din core är särskilt svag.
Andra bra magövningar som du kan inkludera i din rutin är plankor, presspalof, knähöjningar, döda insekter eller fågelhund. När din kärna blir starkare kommer du sannolikt att upptäcka att din förmåga att göra sit-ups utan att lyfta fötterna förbättras.
Ska vi hålla i fötterna?
Att förankra fötterna när du gör crunches rekommenderas inte. Även om detta gör träningen lättare, minskar det också dess effektivitet. Att sätta fötterna under något eller be någon att hålla i dem medan vi gör crunches uppmuntrar oss till det använd mer av höftböjarna än crunches. Du kommer sannolikt också att känna att dina fyrhjulingar engagerar sig mer när dina ben trycker mot vikten som håller dina fötter nere, och dina magmuskler kommer inte att göra så mycket av arbetet längre.
Förankra dina fötter när du gör sit-ups också ökar sannolikheten för att ryggen kröks , som drar på dina ryggradsmuskler. Detta kan orsaka obehag i nedre delen av ryggen eller leda till muskelspänningar. Det finns dock vissa fall där vi kanske föredrar att förankra våra fötter för att göra sit-ups.
Till exempel, när vi gör sit-ups på ett konditionstest, kommer någon med största sannolikhet att hålla våra fötter. Om vi förbereder oss för ett test, kommer att öva med någon som håller våra fötter eller lägga dem under något annat att vi kan replikera de förhållanden under vilka vi kommer att genomgå testet.
