" Du vet inte vad du har förrän du förlorar det ” är ett ganska universellt koncept. Oavsett om det är på kollektivtrafiken, en blöt sommarmorgon eller till och med rinnande vatten, finns det många saker vi alla tar för givet då och då. Ett stängt gym kommer säkert att få dig att inse att du har tagit viktbänken för given, och hur svårt det är att återskapa en viktbänk hemma.
Även om det inte finns något som verkligen kan ersätta en viktbänk när det kommer till träning, finns det några vanliga hushållsartiklar som kan göra ett bra (och säkert) tillfälligt byte. Innan du blir avskräckt, prova dessa fyra hemviktsbänksalternativ.
Piano eller bänk matbord
Kommer du ihåg de timmarna som du (eller dina barn) tillbringade med att öva piano? Eller så kanske matbordet matchar en bänk istället för stolar. Dags att sätta bänkarna för en annan användning.
I de flesta fall kommer en pianobänk förmodligen att vara kortare än din vanliga viktbänk, så hela din kropp kanske inte passar. Men nyckeln är att se till att du håller huvudet och övre delen av ryggen platt på sätet. Dina höfter och bäcken kan hänga från änden.
Fokusera på att involvera din core och glutes, upprätthåll en bra sammandragning så att dina höfter inte faller till marken.
Soffarmstöd
Även om du kan använda soffkanten som en bänk är det bättre att välja armstödet, eftersom det ger mer fasthet. När du lyfter vikter kommer du vilja känna dig så stabil som möjligt, något som typiska kuddar inte ger.
Men ditt armstöd kommer sannolikt att stödja ännu mindre av din kropp än en pianobänk, så det är extra viktigt att fokusera på din teknik. Kläm din core, glutes och hamstrings för att hålla dina höfter upphöjda medan du tränar med soffan som stödjer din övre rygg och huvud.
Håll också huvudet stöd, utan att låta huvudet sträcka sig bakåt. Håll nacken lång och stoppa in hakan något under träningen. Slutligen, överväg att använda lättare vikter än vanligt. Eftersom du har mindre stöd med ett armstöd använder du mer kraft för att stödja din kropp.
BOSU eller pilatesboll
Om du har en BOSU eller en stabilitetsboll hemma kan dessa även fungera som en viktbänk. Det finns bara en stor skillnad: de är instabila. Även om det gör övningar svåra, hjälper det också till att bygga balans.
Det betyder också att tekniken är avgörande. Du vill vila övre delen av ryggen och huvudet på bollen med hjälp av kärnan, skinkorna och hamstrings för att hålla dina höfter upphöjda och parallella med marken. Eftersom bollen kommer att få dig att svaja något, kanske du vill plantera fötterna lite bredare för att ge dig själv en bredare bas av stöd.
När du ligger på en stabilitetsboll istället för en viktbänk måste dina kärnmuskler arbeta övertid. Så mycket att du kommer att vilja lyfta lättare vikter tills du bemästrar denna nya utmaning. Du kan också be en medlem av din familj att hjälpa dig att stabilisera bollen till en början eller placera den mellan två stolar.
Jord
När allt annat misslyckas kan du använda golvet istället för en bänk. Detta är förmodligen det säkraste alternativet om du inte har en ordentlig viktbänk, även om du offrar lite rörelseomfång, eftersom dina armar inte kan röra sig under din kropp.
Men denna begränsning kan faktiskt gynna dina styrkavinster. Om du till exempel gör en bröstpress kommer du inte att kunna sänka vikterna eller stången till brösthöjd. Men det kortare rörelseområdet kommer också att hindra dig från att använda momentum för att lyfta vikter. Dessutom minskar din benkraft genom ett tryck från marken, vilket innebär att du behöver använda mer kraft på överkroppen för att lyfta och sänka vikterna.
Du kan även justera golvövningarna för att kompensera för den kortare räckvidden. Om du gör en bröstpress eller bröstfluga, höj din underkropp till en sätesbro, pressa hälarna mot golvet och lyft dina höfter mot taket. Denna passform rekryterar fler muskler i hela kroppen, vilket gör träningen mer utmanande.
