När det kommer till magövningar är crunches en historia lika gammal som tiden. Detta drag har spelat en roll i massor av core-träningar, från fitness-nybörjare till de mest ivriga gymbesökarna.
Men även den mest erfarna träningsentusiasten kan göra några vanliga formmisstag när de knakar, vilket gör detta drag mindre effektivt och potentiellt smärtsamt. Nästa gång du slår på mattan för ett magträning, undvik dessa fyra misstag och överväg att byta till några fysioterapeutgodkända rörelser.
De vanligaste misstagen när man gör crunches
Du spänner på nacken
Har du någonsin känt att framsidan av din hals börjat värka efter flera upprepningar av crunches? Om så är fallet håller du förmodligen nacken i en konstig vinkel medan du gör övningen.
Men du är inte ensam! Att översträcka och böja nacken är bland de vanligaste misstagen människor gör när de gör sit-ups.
Tyvärr, oavsett om du knastrar hakan för högt (mot taket) eller för lågt (mot naveln), kan du orsaka muskelspänningar eller smärta i de omgivande lederna. Detta misstag kan också få dig att använda momentum för att göra rörelsen istället för att arbeta med magen.
Även om du kan försöka undvika det under alla andra omständigheter, "dubbelhaka" är en bra sak i det här fallet. Att böja hakan lätt kan hjälpa till att förbättra nackens position.
Nedre delen av ryggen lyfts från golvet
Ett annat vanligt misstag är förlust av kärnangrepp och bäckenkontroll. Men detta misstag motverkar syftet med övningen.
Speciellt om du gör mycket crunches kan du börja lyfta nedre delen av ryggen och bäckenet något från golvet när musklerna börjar tröttna. Även om vissa uppsättningar i allmänhet inte orsakar problem, kan du uppleva några smärta i höften och nedre delen av ryggen om detta misstag blir en vana.
Överväg att hålla ländryggen platt mot golvet under hela rörelsen. I vissa fall kan det vara bra att "föreställa sig en vattenballong under ryggraden som du vill spränga".
Eller så kan du placera ett platt motståndsband under ryggraden och be en vän ta bort det. Om du är i rätt position bör bandet inte röra sig.
Du går ner för snabbt
Om du gör sit-ups korrekt måste du kontrollera den sänkande delen av träningen. Men ofta tenderar människor att släppa spänningar i kärnan, låta kroppen rulla bakåt eller falla till marken.
Att träna för snabbt orsakar i allmänhet dålig teknik använda muskelgrupper som inte är avsedda att vara en del av träningen . Som ett resultat får du ingen nytta av det arbete du gör (och vem vill göra crunches utan några belöningar?).
Håll din kroppsvikt under kontroll, speciellt när du kommer ner till marken igen. Ta två till tre sekunder på vägen upp och ner från din sammandragning.
Bättre att göra färre reps i ett långsammare tempo, koncentrera sig på formen än att försöka göra fler reps där formen faller isär.
Du glömmer att andas
Det kan tyckas självklart, men att glömma att andas (eller andas fel) under en träning, särskilt magmusklerna, är definitivt ett vanligt misstag.
Ibland kan det vara lättare att engagera magen medan du håller andan, men det är ingen smart lösning. Håll andan för länge medan du tränar kan leda till allvarliga komplikationer och utsätta din hälsa för fara .
Anpassa dina andetag och rörelser. Andas in när du sänker dig till marken och andas ut när du lyfter skulderbladen från marken. Genom att anpassa ditt andetag med rörelse direkt skapar du en mer naturlig rytm och hjälper till att minimera dina chanser att hålla andan.
