Mellan att balansera arbete, familj och andra ansvarsområden kan livet vara stressigt. Och nu mer än någonsin kan du känna dig överväldigad och oroad över den nya coronavirus-pandemin, som har påverkat miljontals människors vardag. Även om du inte kan undvika vardagsstressorer, kan ibland bara en paus för att andas och vila ditt sinne genom meditation vara precis vad du behöver för att lätta på trycket.
Flera studier har visat att meditation kan vara ett effektivt verktyg för att hantera stress. Faktum är att vetenskapen till och med har funnit att meditera kan ha en mer bestående effekt på stressreducering än vila och avkoppling på semestern.
Mindfulness meditation
En bred term, mindfulness-meditation omfattar tekniker som tränar sinnet att fokusera på medkännande, icke-dömande medvetenhet av detta ögonblick som det är, här och nu, och inte som vi vill att det ska vara eller tror att det ska vara.
Mindfulness kan fokusera på kroppsliga förnimmelser, tankar, känslor, ljud, bilder eller andning . Men att fokusera på andningen är särskilt värdefullt för att lindra stress.
Övningen att uppmärksamma andas i magen aktiverar vagusnerven, som slingrar sig i hjärnan och skickar ett säkerhetsmeddelande. Den säger med andra ord till hjärnans del att den ständigt är uppmärksam på fara att det är dags att slappna av.
Faktum är att mindfulness-meditation till och med kan förändra din hjärna. En studie från maj 2013, publicerad i PLOS ONE, undersökte personer som praktiserade mindfulness, och deras MRT-skanningar visade på en minskning av amygdala, hjärnstrukturen som är ansvarig för kamp-eller-flykt och rädsla.
Forskarna teoretiserade att detta kunde hjälpa till att förklara varför medvetna människor är mindre reaktiva mot stress.
Även ett kort mindfulnesspass kan ha stor effekt på hur du hanterar stress. En studie från mars 2018, publicerad i Mindfulness, fann att meditatorer som genomförde 10 inledande mindfulness-sessioner (var och en cirka 10 minuter lång) i en smartphone-app rapporterade mindre irritabilitet och stress.
Hur man tränar mindfulness meditation
- Börja med att hitta en bekväm plats att sitta eller ligga på. Om du sitter, se till att din rygg är avslappnad men långsträckt, vilket ger rörelsefrihet för fullständig andning. Blunda för att föra din medvetenhet inåt.
- Börja märka hur ditt andetag stiger och faller utan att försöka ändra något. Var bara nyfiken. Var medveten om var du är mest medveten om andning. Kanske är det näsan, bröstet eller magen. Titta bara på rörelsen och förnimmelserna under de kommande fem till sex andetag.
- Placera nu båda händerna försiktigt på magen för att få din uppmärksamhet där. Se magen expandera som en ballong när du andas in och släpp och dra ihop sig när du andas ut. Så gott du kan, håll fokus på denna rörelse och förnimmelserna i magen.
- Dina tankar kommer förmodligen att vandra. Det är vad sinnen gör. Det finns inget behov av att döma. Lägg bara märke till att ditt sinne har vandrat och fokusera på nästa andetag. Varje andetag erbjuder en möjlighet att börja om.
Guidade bilder
Guidade bilder använder fantasins kraft för att lugna hjärnan och kroppen. Och, tro det eller ej, att frammana fridfulla bilder i ditt sinne kan vara ganska effektivt för att bekämpa stress och negativitet.
Det beror på att vår hjärna reagerar på våra tankar och fantasi som om de vore verkliga. Med guidade bilder kan vi ge ett lugnt utrymme och lättnad för sinnet och kroppen så att de kan slappna av, precis som de skulle göra om du verkligen var på en idyllisk semester.
Faktum är att en studie publicerad i våren 2014 av Biofeedback fann att en guidad bildövning minskade deltagarnas nivåer av kognitiv och emotionell stress tillsammans med deras hjärtfrekvenser.
Hur man tränar guidad bildmeditation
- Börja med att hitta en bekväm plats att ligga på. Ta några djupa andetag i magen, andas in genom näsan och andas ut genom munnen med en suck. Med varje andetag, låt kroppen frigöra sig och slappna av på golvet under dig.
- Låt nu en bild av en lugn och avkopplande plats komma att tänka på. Denna plats kan vara verklig eller imaginär. Det kan vara inomhus eller utomhus. Kanske är det en strand, berg, skog, äng eller bara uppkrupen i en bekväm soffa i ett mysigt rum, var du än känner dig dragen.
- Ditt sinne kan studsa av olika möjligheter och det är bra, men tillåt dig så småningom att bosätta sig i ett utrymme.
- Väl där kan du använda alla dina sinnen för att njuta fullt ut av din omgivning. Se vad som finns omkring dig: ljuset, färgerna, tiden på dygnet, tiden på året. Känn temperaturen på huden, kanske vinden, solen. Observera alla välbekanta ljud, alla välbekanta lukter.
- Tillåt dig själv att tillbringa de närmaste minuterna med att helt fördjupa dig i lugnet i detta utrymme.
Body Scan Meditation
Kroppsskannern är en meditation som systematiskt rör sig genom kroppen med avsiktligt fokus och nyfikenhet, och märker eventuella förnimmelser som kan eller inte kan vara närvarande.
Genom att ställa in kroppen och ta hänsyn till dess förnimmelser, kliver vi ut ur sinnets berättelser, lugnar nervsystemet och inaktiverar den sympatiska kamp-flyg-frys-responsen som förstärks särskilt i tider av stress, osäkerhet och avbrott.
Vetenskapen har undersökt två typer av kroppsutforskningsmeditation, en som betonar fysisk avslappning och den andra medvetna medvetenheten , och fann att båda teknikerna var förknippade med stressreduktion, enligt en studie från juni 2018 publicerad i Psychosomatic Medicine.
En annan studie från augusti 2012, publicerad i Mindfulness, fann dock att personer som praktiserade kroppsskannermeditation i tre veckor rapporterade en övergripande förbättring av psykologiskt välbefinnande.
Hur man utövar Body Scanner Meditation
- Börja med att märka temperaturen på händerna. Observera känslan av vad handen än rör vid. Ställ in fingertopparna och se om du kan känna en stickande känsla. Kanske kommer du, kanske inte. Poängen är inte att bedöma eller upprätthålla förväntningar, utan bara att vara nyfiken.
- Börja nu att höja armen och märk någon känsla i varje segment av armen: underarm, armbåge, överarm och mot axlarna.
- Flytta dig till nacken, titta på eventuella spänningar där, andas in det du hittar, försöker inte ändra något, utan bara koncentrera dig med nyfikenhet.
- Flytta din uppmärksamhet till basen av skallen, baksidan av huvudet, toppen av huvudet och pannan, pausa igen och märk förnimmelserna.
- Flytta din medvetenhet till ögonlocken, ögonen och utrymmet bakom ögonen. Observera näsan och känslan av luften som passerar genom näsborrarna, kanske till och med märka vilken sida av näsan som är mer öppen och får mer luft. Titta på käken, tungan, baksidan av halsen och framsidan av nacken.
- Flytta ditt fokus till bröstet, bli medveten om hur andningen stiger och faller, märk områden med täthet eller öppenhet.
- Följ andningen och förnimmelserna till buk- och bukregionen. Observera magens uppgång och fall. Se om du kan känna dina organ och utrymmet runt dem.
- Scrolla ner till bäckenet och könsorganen, märk rörelsen även här av andning och andra förnimmelser. Flytta ditt fokus till de övre benen, knäna, benen, fötterna och tårna.
- Ta tillbaka benet upp till korsbenet, känn tyngden av din kropp vila här och rörelsen med andan.
- Flytta till nedre, mellersta och övre delen av ryggen, märk områden med spänningar och spänningar och andas in i dem.
- Slutligen återvänder han till armarna och händerna och noterar hur förnimmelserna kan eller inte kan skilja sig från när han började.
Medveten promenad i naturen
Om du föredrar att vara utomhus kan du träna på en annan kraftfull meditationsteknik: medveten promenad i naturen.
Liksom andra former av meditation tillåter promenader i naturen oss att vara fullt närvarande i våra kroppar och lugnar nervsystemet. Att spendera tid utomhus minskar också ångest, ökar immuniteten och förbättrar humöret.
En studie från maj 2019, publicerad i Ecopsychology, fann att människor som promenerade utomhus medan de utövade mindfulness rapporterade en minskning av negativt humör (och en större koppling till sin omgivning).
Hur man medvetet tränar på att gå i naturen
- Hitta en park eller skog och börja din promenad med att sakta ner dina rörelser och märka att din kropp rör sig genom rymden.
- Fokusera på känslan av att dina fötter ansluter till marken, rörelsen av dina ben och rörelsen av dina armar fram och tillbaka.
- Byt fokus och börja ställa in utrymmet runt dig med alla dina sinnen. Se färgerna och mönstren på himlen, träden, gräset och floran.
- Lyssna på ljuden omkring dig: vinden, fåglarna, lövens prasslande, ljudet av din egen andning och hjärtslag som skapar en symfoni.
- Lukta luften, träden, blommorna. Den berör strukturen på ett träd eller åsarna på ett löv. Känn luften, solen och vinden på huden.
- Låt alla dina sinnen vara helt öppna och mottagliga.
Tips för att starta en meditationsövning
Till att börja med, spendera lite tid i grunt vatten innan du hoppar till botten.
Det bästa sättet att etablera en praxis är att börja i det små. Kanske åta dig att träna varje dag i bara två minuter när du vaknar för att skapa ett avkopplande ankare för din dag, och två minuter före sänggåendet för att hjälpa dig att sova.
Därifrån lägger du långsamt till lite mer tid varje vecka.
