Почему плохо никогда не делать кардио?

Текущие рекомендации по физической активности для взрослых советуют получать как минимум 150 минут аэробные упражнения средней интенсивности или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности каждую неделю. Это примерно 30 минут упражнений средней интенсивности или 15 минут упражнений высокой интенсивности пять дней в неделю.

Однако это будет зависеть от типа обучения, которое мы проводим. Например, одни из лучших сердечно-сосудистых тренировок - это ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и занятия HIIT. Но если вас беспокоит, что кардио может помешать достижению ваших целей по наращиванию мышц или набору массы, есть способ потеть, не напрягая мышцы. Эксперты рекомендуют делать кардио-упражнения низкой интенсивности в начале тренировки в рамках разминки. Таким образом, мы не полностью изношены, и у нас все еще остается энергия в резервуаре для подъема тяжелых грузов.

Почему силовых тренировок недостаточно

У регулярных приседаний есть много преимуществ, и силовые тренировки обязательно должны быть включены в вашу программу упражнений. Но полный отказ от аэробных упражнений может негативно сказаться на организме, независимо от физических целей. Выполнение комбинации кардио и силовых тренировок дает больше преимуществ для снижения веса и кардиореспираторной подготовки по сравнению с аэробными тренировками или тренировками с отягощениями.

Кроме того, если сосредоточиться исключительно на силовых тренировках, мы можем риск травм от чрезмерного использования , особенно если мы ежедневно прорабатываем одни и те же группы мышц и суставы. Когда мы не позволяем мышцам заживать должным образом, мы фактически не позволяем им восстанавливаться, чтобы они могли стать больше и сильнее.

Сочетая тренировки с низкоинтенсивным кардио, вы можете дать ваши мышцы отдыхают и укрепляют сердечно-сосудистую выносливость . Сердечно-сосудистая выносливость важна для улучшения спортивных результатов, чего нельзя достичь оптимально, если мы поднимаем только тяжести.

Если мы будем заниматься только силовыми тренировками, сердцу станет труднее перекачивать кровь, потому что стенки сердца утолщаются. Точно так же выполнение только аэробных упражнений может сделать стенки сердца слишком тонкими, и сердце не сможет правильно сокращаться, чтобы перекачивать кровь по всему телу.

Безопасно ли делать кардио каждый день?

Заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями до 60 минут в день безопасно и целесообразно, особенно если целью является снижение веса. Хотя сердечно-сосудистые упражнения имеют много преимуществ, некоторые исследования показали, что могут быть риски, связанные с энергичными упражнениями каждый день или большую часть дней недели.

Безопасные ограничения для сердечно-сосудистых упражнений варьируются от человека к человеку. Это также зависит от вашего уровня физической подготовки, общего состояния здоровья или каких-либо основных заболеваний. Но в целом следующие симптомы могут указывать на то, что мы проходим:

• Постоянная мышечная боль
• Болезненные суставы
• Упражнения, которые раньше были легкими, стали более трудными.
• Снижение интереса или энтузиазма к занятиям спортом
• Бессонница или плохой сон

Если мы какое-то время не тренировались или восстанавливаемся после травмы или болезни, лучше всего поговорить с врачом о том, как безопасно начать кардио, как долго и как часто нужно тренироваться. Кроме того, рекомендуется сообщить врачу, если у нас есть состояние, при котором мы можем ограничить типы упражнений, которые мы можем выполнять безопасно. Это включает сердечные заболевания, проблемы с дыханием, артрит или любые другие проблемы с суставами.

Преимущества кардио

Теперь, когда мы знаем, что может произойти, если мы вообще пропустим кардио, вот преимущества, которые мы определенно заслуживаем, чтобы начать заниматься спортом.

Снижает риск сердечных заболеваний

Помимо улучшения способности сердца перекачивать кровь и кислород по всему телу, регулярные кардиотренировки снижают риск сердечных заболеваний. Есть много преимуществ, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, сердечными заболеваниями в целом. Потенциально помогает с липопротеинами высокой плотности (ЛПВП), поэтому может добавлять липиды в кровь. ЛПВП можно повысить с помощью сердечно-сосудистой тренировки.

Не весь холестерин одинаков: ЛПВП известен как «хороший» холестерин, потому что он помогает удалить другие вредные типы холестерина из крови. В то время как липопротеины низкой плотности (ЛПНП) считаются «плохим» холестерином, поскольку они могут закупоривать кровеносные сосуды. Более высокие уровни ЛПВП связаны с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта.

Помогает контролировать вес

Аэробные упражнения и здоровое питание могут помочь создать дефицит калорий, который происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Определенные формы кардио, например HIIT, могут помочь вам сжечь еще больше калорий после тренировки благодаря эффект дожигания.

Кардио также уменьшает ожирение, количество жировых клеток в организме. На самом деле, исследования показали, что выполнение аэробных упражнений всего пять дней в неделю приводит к значительной потере веса.

Исследователи также обнаружили, что интенсивные аэробные упражнения эффективны для уменьшения общего жира в организме у женщин в постменопаузе. Было показано, что кардио высокой интенсивности более эффективно сжигает жир, чем кардио средней интенсивности.

Стабилизирует уровень сахара в крови

Аэробные упражнения снижают инсулинорезистентность, фактор риска диабета 2 типа. Инсулинорезистентность возникает, когда организм отвергает инсулин, что снижает эффективность гормона в доставке глюкозы в клетки организма. тело для энергии.

Но когда мышцы сокращаются во время упражнений, клетки могут использовать глюкозу для получения энергии вне зависимости от наличия инсулина, снижая уровень сахара в крови. Также нет необходимости часами бегать на беговой дорожке. Выполнение кардиоупражнений средней интенсивности менее 30 минут в течение трех-пяти дней в неделю связано с лучшей чувствительностью к инсулину и контролем гликемии.

Поддержание стабильного уровня сахара в крови важно, потому что это может помочь предотвратить или отсрочить проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, болезни почек и потеря зрения. Стабильный уровень сахара в крови также помогает поддерживать здоровый вес и контролировать тягу к рафинированной пище.

Предотвратить образование тромбов

Использование эллиптического тренажера или беговой дорожки несколько дней в неделю также может помочь предотвратить образование тромбов за счет снижения вязкости крови.

Уменьшая густоту крови, мы можем снизить риск образования тромбов, которые могут закупорить артерии и вены, что может привести к сердечному приступу или инсульту. Это связано с тем, что чем гуще кровь, тем тяжелее сердцу приходится работать, чтобы продвинуть ее по телу. Аэробные упражнения работают на увеличение объема плазмы, а когда объем плазмы увеличивается, вязкость крови снижается.

Снижает кровяное давление

Сердечно-сосудистые упражнения могут укрепить ваше сердце, чтобы оно могло перекачивать больше крови с меньшими усилиями, снижая кровяное давление.

Исследователи обнаружили, что кардиотренировки снижают артериальное давление у людей с резистентной гипертензией. Было обнаружено, что аэробные упражнения снижали артериальное давление у участников, которые плохо реагировали на медикаментозное лечение.

Какие упражнения лучше всего?

Существует множество различных упражнений для сердечно-сосудистой системы, но лучший из них тот, который мы будем делать на постоянной основе . Лучшие упражнения для сердечно-сосудистой системы - это движения всего тела, которые вы можете выполнять в ритмичном режиме. Вы должны делать кардио каждый день? Не обязательно, но если нам нужно немного вдохновения для упражнений, вот некоторые из самых популярных форм аэробных упражнений:

• Бежать. Бег имеет множество преимуществ для здоровья, что делает его идеальным упражнением для сердечно-сосудистой системы. Он не только улучшает здоровье сердца, но также способствует похуданию и помогает улучшить здоровье мозга. Если мы новичок в беге, мы можем начать с чередования бега трусцой и ходьбы, и по мере увеличения выносливости и силы мы будем переходить к бегу на длинные дистанции и более длительным периодам времени.
• Поездка на велосипеде . Но если мы ищем что-то более легкое, чем бег, езда на велосипеде - отличная альтернатива. У нас будет частота пульса, увеличится выносливость и разовьется сила нижней части тела. Нам просто нужно хорошо подготовиться перед первой поездкой и выбрать дороги с меньшим трафиком. Однако его также можно практиковать на велотренажере.
• Гребля. Мы можем грести на эргометре или на свежем воздухе в лодке. Эта тренировка для всего тела с низким уровнем воздействия нацелена на многие группы мышц, включая нижнюю часть тела (мы будем использовать ноги для выполнения гребка) и ядро. Мы можем использовать гребной тренажер от 15 до 30 минут в день для тренировки сердечно-сосудистой системы.
• Танец. Танцы - отличный способ получить отличную кардио-тренировку; мы двигаем всем телом в такт музыке, что помогает потоотделить и увеличить частоту сердечных сокращений. Есть много видео с упражнениями на танец для начинающих, которые мы можем сделать за короткий промежуток времени.
• Ходить. Простая ходьба помогает снизить стресс и дает энергию, а самое приятное то, что мы можем адаптировать ходьбу к нашему уровню физической подготовки. Например, мы можем непрерывно ходить в одном темпе в течение 15-20 минут или можем сочетать интервалы между легкой прогулкой и более быстрой ходьбой или бегом трусцой.

Опасности отказа от кардио

Важно включить в свой распорядок тренировок как кардио, так и силовые тренировки. Без небольших упражнений на сердечно-сосудистую систему мы можем увеличить риск сердечных заболеваний . Кроме того, мы упускаем другие удивительные преимущества для сердечно-сосудистой системы, такие как стабилизация уровня сахара в крови и снижение артериального давления.

Если нам нравится поднимать тяжести, мы можем увеличить количество повторений и уменьшить вес. Это позволяет нам поднимать вес с большей скоростью и бросать вызов сердцу, так что мы включаем кардио-нагрузку в программу силовых тренировок. Мы можем превратить последовательность йоги в упражнение для сердечно-сосудистой системы, переходя от одной позы к другой с меньшим количеством вдохов между ними. Или мы можем добавить 5-минутную тренировку HIIT в конце силовой сессии, чтобы заставить сердце биться быстрее.

Итак, стоит ли делать кардио каждый день? А если нет, как часто нужно делать кардио? А сколько кардио делать? Ответ на эти вопросы во многом зависит от наших целей, таких как наращивание силы, изменение состава тела, повышение выносливости или просто сохранение общего состояния здоровья.

Например, если мы хотим сбросить полкилограмма в неделю, нам нужно будет сжигать от 500 до 1,000 калорий в день. Мы можем сжечь эти калории, увеличив физическую активность, будь то традиционные кардио или другие виды деятельности, не связанные с физическими упражнениями, такие как уборка.

Чтобы добиться в целом хорошего здоровья, мы начнем с текущих рекомендаций по физической активности взрослых. Что, как мы уже говорили ранее, составляет не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности каждую неделю.