Нет более полноценного упражнения для укрепления груди, чем выполнение различных типов отжиманий с собственным весом. Они суперэффективны, потому что вы не только работаете грудные мышцы: также трицепсы и дельтовидные мышцы, корпус, ягодицы, четырехглавые мышцы и стабилизирующие мышцы спины. Вам просто нужен вес собственного тела, хорошая техника и приступайте к работе, так как вы можете делать отжимания где угодно, не посещая тренажерный зал, и при этом получать невероятные результаты.
Отжимания - это базовые упражнения для верхней части нашего тела, но в то же время новичкам их обычно сложно выполнять: поэтому многие предпочитают не включать их в свои упражнения. Они состоят из лежа лицом вниз, сгибая и разгибая руки, используя вес тела и силу рук для преодоления силы тяжести. Итак, когда вы наберетесь сил, вы, несомненно, сможете делать больше повторений и с более высоким уровнем сложности.
Преимущества отжиманий
- Они помогают увеличить силу и мускулы , повышение производительности в задачах, требующих подталкивающих действий.
- Они активируют все мышцы верхней части тела скоординированно, усиливая любое толкающее действие, которое вы выполняете гораздо больше.
- Они стимулируют обмен веществ и кровообращение .
- Травма маловероятна, так как в большинстве вариантов этого упражнения конечности зафиксированы на поверхности; поэтому суставы стабильны.
- Они служат оценить физическое состояние . По мере того, как вы набираете силу, выполнять это упражнение будет легче, и вы наверняка будете искать типы отжиманий с большей степенью сложности.
Советы по отжиманию
- Как и при любой физической активности, очень важно подготовить свое тело некоторыми разминка заранее, чтобы избежать травм .
- Ассоциация руки всегда должны быть на уровне плеч чтобы не повредить спину, а грудные мышцы заставить по-настоящему работать.
- Поза должна быть прямая линия от головы, чтобы не перенапрягать шейные отделы и не травмироваться, на остальную часть тела, чтобы мышцы работали по максимуму.
- Вы должны сохранить свой живот фирмы чтобы набраться сил и добиться четкости.
- Опустите тело в контроль манера; таким образом, мышцы будут работать эффективно.
- При спуске вы должны сформировать Угол градуса 90 локтями: старайтесь всегда держать их близко к телу, чтобы укрепить бицепсы.
- Важно понимать полный диапазон движущихся мышц для эффективной работы, это включает в себя касаясь земли грудью.
Виды отжиманий
Есть много видов отжиманий, но главное - прогрессируйте постепенно, чтобы предотвратить травмы и не дать вашему телу привыкнуть к одному и тому же движению , чтобы вы могли делать это, не перенапрягаясь. По этой причине мы представляем различные типы отжиманий для начинающих и продвинутых спортсменов, а также способы перехода от меньшего к большему, чтобы они всегда представляли собой проблему.
Сгибания груди для начинающих
Отжимания, поставив колени на пол
Если вы никогда не отжимались на тренировках, это правильный способ начать. Ставим тело, как мы ранее советовали, с той разницей, что собираемся отдыхайте наши колени на земле . Чем ближе точки опоры друг к другу, тем легче будет повторить упражнение.
Традиционные отжимания
Руки кладем на землю прямо под плечами. Слегка поддерживаем кончики стоп и вытягиваем ноги. Ядро должно быть активным на протяжении всего движения, чтобы поддерживать прямую линию и устойчивость тела. Сгибаем руки и опускаем туловище; при этом голова должна смотреть немного вперед.
Отжимания на наклонной скамье
Это промежуточный вариант между традиционным отжиманием и отжиманием, когда колени лежат на земле. Мы просто положите руки на скамью, а не на пол. Выполнить повторение будет проще, потому что точки опоры будут ближе друг к другу.
Отжимания со снижением
Ставим наши ноги в приподнятом положении , для этого можно использовать скамейку. В остальном тело будет точно таким же, как и при традиционном отжимании. В этом виде отжиманий мы увеличиваем нагрузку на плечи за счет угла наклона верхней части тела.
Отжимания в глубоких или расширенных диапазонах
Мы собираемся еще больше расширить диапазон движений. Мы возложим руки на два шага, чтобы увеличивать дистанцию в каждом повторении. Грудь опускается выше уровня рук из-за своего поднятого положения.
Отжимания на одной ноге
Мы собираемся поднять одну из опорных ножек, держа ее прямо. Стабильность ниже, поскольку у вас меньше точек поддержки, поэтому повышение уровня концентрации и мышечной силы .
Виды отжиманий продвинутого уровня
Шлепковые отжимания
Это взрывное движение, при котором руки отделяются от земли, мы хлопаем по груди и возвращаемся в исходное положение. Мы должны сделать это без принуждения запястий при падении . Для правильного выполнения упражнений крайне важно держать мышцы кора под контролем. Вы можете начать с упора коленями в пол, как в отжиманиях для новичков.
Масштабные или спартанские плиометрические отжимания
Тип упражнения, в котором положение рук меняется с каждым отжиманием , имитируя движения скалолаза. Если у вас возникли трудности с их выполнением, мы рекомендуем менять руки по одной, не отрывая их от земли.
Отжимания сзади спиной
Это упражнение требует большой подвижности и гибкости плеч . Поднимая корпус вверх и отрывая руки от земли, мы будем хлопать по спине. Желательно начинать или разминаться с других видов отжиманий.
Супермен отжимания
Взрывное движение этого упражнения направлено на то, чтобы полностью оторвать ваше тело от поверхности. Как только это произойдет, мы выставим руки вперед моделирование этого мы летим как супермен . Не забывайте возвращать руки на исходное место, чтобы избежать несчастных случаев.
Отжимания вратаря
В этом типе отжиманий вы собираетесь положить руки в стороны, за плечи, и вы собираетесь сгибать только одну руку за раз . В другой руке он может быть немного согнут в локте, но в целом он должен быть прямым.
Отжимания на одной руке
Для этого типа отжиманий ступни должны быть широко расставлены и держать одну из рук за спиной . Это упражнение поможет вам сбалансировать все тело и увеличить мышечную силу.
Что вы думаете о разных типах отжиманий? У тебя больше нет предлога! Мы прочитали вам целую лекцию чтобы вы могли начать включать это упражнение в свой распорядок дня . Если вы хотите узнать больше видов отжиманий, мы оставляем вам следующее видео с 50 разными. Следуйте нашим советам и постепенно повышайте уровень сложности и смотрите, как ваше тело определено и в тонусе.
