Многим людям сложно оставаться активными и энергичными перед тренировкой. Недостаток энергии - частая причина, и чтобы получить дополнительный импульс, многие люди принимают предтренировочные добавки перед тем, как отправиться в спортзал.
Однако существует несколько типов добавок, каждая из которых содержит разные ингредиенты. Из-за этого может быть непонятно, что искать в предтренировочных добавках.
При выборе предтренировочной добавки важно подумать о наших целях и типах упражнений, которые мы обычно делаем. Как правило, отдельные ингредиенты, содержащиеся в предтренировочных добавках, улучшают только определенные аспекты выполнения упражнений. Некоторые ингредиенты могут увеличить силу или мощность, а другие - выносливость.
Лучшие предтренировочные добавки
Каждая из этих добавок нацелена на определенный тип упражнений. Знание того, какие ингредиенты лучше всего подходят для определенных видов упражнений, поможет вам найти добавку, которая лучше всего подходит для вас. Вот самые важные ингредиенты, которые нужно искать в предтренировочных добавках.
Креатин
Креатин - это молекула, обнаруженная в клетках, но также очень популярная пищевая добавка. Большинство спортивных ученых считают, что быть добавкой номер один для увеличения силы и мощности. Наука доказала, что вы можете безопасно увеличивать мышечную массу, силу и выполнять упражнения.
Исследования показали, что прирост силы от силовых тренировок в среднем на 5-10% выше, когда люди принимают креатин в качестве добавки. Вероятно, это связано с тем, что креатин является важной частью систем производства энергии в клетках.
Если мышечные клетки обладают большей энергией, когда мы тренируемся, мы можем работать лучше и со временем добиться большего улучшения. Если мы хотим увеличить мышечную силу, креатин, вероятно, является первой добавкой, которую следует рассмотреть.
Рекомендуемая доза начинается с 20 граммов в день, которые делятся на несколько порций во время короткой фазы «загрузки», когда начинается прием добавки. После этой фазы типичная поддерживающая доза составляет 3-5 граммов в день.
Кофеин
Кофеин - это встречающаяся в природе молекула, содержащаяся в кофе, чае и других продуктах и напитках. Он стимулирует определенные части мозга, чтобы повысить бдительность и снизить усталость. Это также очень популярный ингредиент в предтренировочных добавках.
Кофеин эффективен для улучшения различных аспектов выполнения упражнений. Это может увеличить выходную мощность или способность быстро создавать силу. Это относится к разным видам упражнений, включая спринт, силовые тренировки и езду на велосипеде. Исследования также показали, что он может улучшить производительность во время длительных тренировок на выносливость, таких как бег и езда на велосипеде, а также во время периодических занятий, таких как футбол.
Согласно многим исследованиям, рекомендуемая доза кофеина для упражнений составляет примерно От 3 до 6 мг на кг массы тела . В этих дозах кофеин считается безопасным, а предполагаемая токсическая доза намного выше, от 20 до 40 мг на кг массы тела. Однако дозы 9 мг на кг массы тела могут вызвать потоотделение, тремор, головокружение и рвоту.
Кофеин может вызвать кратковременное повышение артериального давления и усилить беспокойство, но обычно он не вызывает нерегулярного сердцебиения, также известного как аритмия. Люди по-разному реагируют на разное количество кофеина, поэтому, вероятно, лучше начать с низкой дозы, чтобы увидеть, как мы реагируем.
Бета-аланин
Бета-аланин - это аминокислота, которая помогает бороться с мышечной усталостью. Когда кислота начинает накапливаться в организме во время физических упражнений, бета-аланин помогает бороться с кислотой . Прием бета-аланина в качестве добавки перед тренировкой увеличивает концентрацию в организме и может улучшить физическую работоспособность.
В частности, эта добавка может помочь улучшить производительность во время интенсивных упражнений продолжительностью от одной до четырех минут за раз. Однако он может оказаться неэффективным для улучшения упражнений продолжительностью менее минуты, таких как один подход во время силовых тренировок. Некоторые данные показывают, что эта добавка может быть эффективной при долгосрочные упражнения на выносливость , но эффект меньше, чем при упражнениях продолжительностью от одной до четырех минут.
Рекомендуемая доза для улучшения работоспособности составляет от 4 до 6 граммов в день. Согласно научным данным, такая дозировка безопасна для употребления. Единственный известный побочный эффект - это ощущение покалывания или покалывания на коже при приеме более высоких доз.
Цитруллин
Цитруллин - это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в организме. Однако потребление цитруллина из продуктов или добавок может повысить его уровень в организме. Эти повышенные уровни могут быть полезны для выполнения упражнений. Одним из эффектов цитруллина является: увеличить приток крови к тканям тела .
В контексте упражнений это может помочь обеспечить ваши работающие мышцы кислородом и питательными веществами, которые им необходимы для нормального функционирования. Прием цитруллина также значительно снижает болезненность мышц в дни после тренировки.
Существует две основные формы добавок цитруллина, и рекомендуемая дозировка зависит от формы, которую мы используем. В большинстве исследований упражнений с отягощениями использовался L-цитруллин, в то время как в большинстве исследований силовых тренировок использовался цитруллин малат. Рекомендуемая доза составляет 6 граммов L-цитруллина или 8 граммов цитруллина малата. Эти добавки кажутся безопасными и не имеют побочных эффектов даже при дозировке 15 граммов.
Бикарбонат натрия
Многие люди с удивлением узнают, что этот распространенный продукт для дома также является спортивной добавкой перед тренировкой. Он действует как буферный агент, что означает, что он помогает бороться с накоплением кислоты в организме. Это может помочь снизить утомляемость во время упражнений характеризуется ощущением «жжения» в мышцах. Это ощущение жжения является показателем того, что выработка кислоты увеличивается из-за интенсивности упражнений.
Многие исследования показали, что пищевая сода малоэффективна во время энергичного бега, езды на велосипеде и многократных спринтов. Ограниченная информация доступна для более продолжительных занятий, но одно исследование показало, что выходная мощность увеличивалась во время 60-минутной езды на велосипеде.
В целом, основная польза от этой предтренировочной добавки, вероятно, связана с интенсивной деятельностью, характеризующейся сжиганием мышц. Оптимальная доза для выполнения упражнений составляет приблизительно 300 мг на кг веса тела. Вы можете получить пищевую соду из обычной пищевой соды или в виде добавок.
Довольно частый побочный эффект пищевой соды - расстройство желудка. Мы можем уменьшить или предотвратить это, приняв дозу более медленно или разделив ее на несколько доз. Если мы чувствительны к соли и хотим принимать пищевую соду, нам следует проконсультироваться с врачом. Рекомендуемая доза для упражнений обеспечит значительное количество натрия и может быть не очень хорошей идеей для тех, кто ограничивает потребление соли.
Бкаа
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех важных молекул: лейцина, изолейцина и валина. Эти аминокислоты содержатся в больших количествах во многих белковых продуктах, особенно продуктах животного происхождения. Хотя их обычно употребляют из-за предполагаемого эффекта наращивания мышечной массы, для этой цели они менее эффективны, чем цельный белок.
Высококачественный белок, содержащийся в молочных продуктах, яйцах и мясе, обеспечивает достаточное количество BCAA для поддержки роста мышц, а также содержит все другие аминокислоты, в которых нуждается организм. Однако прием добавок BCAA имеет несколько потенциальных преимуществ. Некоторые исследования показали, что добавки BCAA перед тренировкой могут улучшить гоночные характеристики на выносливость. Другие исследования показали, что добавки BCAA могут снизить физическую и умственную усталость. Эти добавки даже уменьшают болезненность мышц после бега и силовых тренировок.
Дозировки BCAA варьируются, но обычно составляют от 5 до 20 граммов. Соотношение лейцина, изолейцина и валина также варьируется в зависимости от добавки, но обычно соотношение 2: 1: 1. Многие люди потребляют BCAA каждый день из пищевых источников, поэтому логично, что эти добавки считаются безопасными в обычных дозах.
азотнокислый
Нитрат - это молекула, содержащаяся в таких овощах, как шпинат, репа и свекла. Небольшие количества также вырабатываются естественным путем в организме. Нитраты могут быть полезны для выполнения упражнений, поскольку они могут быть преобразованы в молекулу, называемую оксидом азота, которая может увеличить кровоток.
Нитраты, употребляемые в качестве предтренировочной добавки, обычно получают из свеклы или свекольного сока. Вы можете повысить эффективность упражнений, уменьшив количество кислорода, необходимого во время упражнений. Небольшое количество научных данных показывает, что он также может уменьшить сложность бега.
Оптимальная доза нитратов, вероятно, составляет от 6 до 13 мг на кг массы тела. Ученые считают, что употребление нитратов из овощей, таких как свекла, безопасно. Однако необходимы дополнительные исследования безопасности приема нитратных добавок в долгосрочной перспективе.
Стоит ли покупать это или делать дома?
Если мы хотим принимать предтренировочную добавку, мы можем купить готовую добавку или сделать это сами. Вот что вам нужно знать о каждом подходе.
Купите их готовыми
Если мы хотим купить добавку, на Amazon мы находим широкий выбор предтренировочных добавок с тысячами отзывов клиентов. Но большинство из тех, что мы обнаружим, содержат много ингредиентов. Хотя разные бренды могут перечислить те же ингредиенты , они могут содержать разные дозировки каждого. К сожалению, эти дозировки часто не основаны на научных данных.
Кроме того, многие отдельные ингредиенты и комбинации ингредиентов не подтверждаются научными исследованиями. Это не означает, что мы никогда не должны покупать добавки перед тренировкой, но это означает, что мы должны смотреть на ингредиенты и дозировку каждого ингредиента на этикетке.
Некоторые добавки содержат «запатентованные смеси», которые скрывают точное количество каждого ингредиента. Это означает, что мы не будем точно знать, что принимаем, поэтому лучше избегать этих добавок. Мы также можем посмотри на этикетку чтобы узнать, была ли добавка протестирована в независимой лаборатории.
Как сделать это дома
Другой вариант - приготовить собственное дополнение. Хотя это может показаться устрашающим, мы можем гарантировать, что потребляем только те ингредиенты, которые нам нужны. Чтобы смешать наши, мы просто покупать отдельные ингредиенты, которые мы хотим. В качестве отправной точки мы можем выбрать в этой статье ингредиенты, которые соответствуют типу упражнения, которое мы собираемся выполнять.
Создание нашей собственной добавки также позволяет нам экспериментировать с различными дозировками ингредиентов, чтобы увидеть, какой из них работает лучше всего. Найти упаковку с упомянутыми выше ингредиентами довольно просто. Если мы будем покупать оптом, в конечном итоге мы сможем сэкономить немало денег.
Если нам неудобно делать нашу собственную предтренировочную добавку, мы просто внимательно посмотрим на информационную этикетку купленной предтренировочной добавки.
