HIIT ( Интервальная тренировка высокой интенсивности ) это тип тренировка сердечно-сосудистой системы высокой интенсивности это стало очень модным, потому что им можно заниматься в тренажерном зале, в парке или дома. Но что такое HIIT? Из чего он состоит? Как это может помочь в сжигании жира?
Что такое HIIT?
Прежде чем вдаваться в подробности и объяснять, что такое HIIT, важно отметить, что не следует путать с HIT or HICT . Первый - это тренировка высокой интенсивности с использованием отягощений или весов, а вторая - круговая тренировка высокой интенсивности.
HIIT состоит из введения коротких упражнений высокой интенсивности среди более расслабленных. Этот вид обучения - один из самых эффективных. для повышения выносливости и сжигания жира .
A Интервальная тренировка высокой интенсивности длится максимум 15 минут и очень утомляет. Поэтому, хотя это очень привлекательно и соблазнительно для людей, которые хотят получить быстрые результаты, оно рекомендуется и рекомендуется только тем, у кого уже есть прочная физическая база . В противном случае возможно получение травмы.
Части тренировки HIIT
Такой тренинг состоит из три части . Все три так же важны, и вы не можете пропустить ни одного:
- Разогрев : подготавливает тело к следующему упражнению. Продолжительность должна быть от 5 до 10 минут.
- Эффективная работа : сочетание упражнений высокой интенсивности с упражнениями низкой интенсивности. Продолжительность не должна превышать 15 минут.
- Охлаждение : помогает телу вернуться к состоянию до интенсивных упражнений. Это похоже на разминку, и продолжительность тоже колеблется от 5 до 10 минут.
Упражнения для начала работы в HIIT
Любые сердечно-сосудистые упражнения можно выполнять с интервалами высокой интенсивности. Чтобы начать заниматься этим типом тренировок, вы можете использовать беговую дорожку, гребной тренажер, эллиптический тренажер или велотренажер, подъемник по лестнице, бассейн или даже саму улицу.
Если мы выберем этот последний вариант, идеальным будет начать с 5-минутной разминки, а затем перемежать 30 секунд спринте с еще 30 секунды бега трусцой. Упражнение завершается бегом на 5 минут, чтобы остыть.
Продвинутые упражнения
Когда начальные упражнения доведены до совершенства и не представляют каких-либо физических трудностей, уровень можно поднять.
Если мы выберем Бег , спринт это снова перемежается рысью, но секунды будут постепенно увеличиваться . То есть вы начнете с 15 секунд спринт и 15 рыси, затем 30 и 30, затем 45 и 45 и, наконец, 60 и 60. Другой вариант - постоянно поддерживать 60 секунд бега трусцой и увеличивать спринт с 15 секунд до 90 с 15 до 15.
В случае выбора другого типа упражнения механика остается прежней. Несколько секунд легких упражнений и других упражнений высокой интенсивности.
Все преимущества HIIT
- Они предотвращают сердечно-сосудистые заболевания.
- Повышается чувствительность к инсулину и мышечные ткани становятся более восприимчивыми к вводу глюкозы и управлению ею. Он больше не будет так легко накапливаться в адипоците.
- Потеря жира.
- Поддержание мышечной массы.
- Плотность митохондрий. Вырабатывается больше клеточной энергии, что приводит к большей способности потреблять кислород.
- Вы получаете больше сделано за меньшее время . По сравнению с другими видами тренировок, Интервальная тренировка высокой интенсивности многого добивается за короткое время.
Как это помогает в сжигании жира?
Согласно нескольким исследованиям, проведенным по этому типу кардиотренировок, когда HIIT практикуется в течение нескольких недель, это увеличивает способность окислять жир . Кроме того, он также активирует создание митохондрий, которые представляют собой клеточные органеллы, которые отвечают за поставку большей части энергии, необходимой для клеточной активности, то есть улучшает использование глюкозы . Когда глюкоза метаболизируется, выносливость улучшается ; Когда жир метаболизируется, производительность увеличивается .
Кроме того, было замечено, что этот тип сердечно-сосудистых упражнений продолжает действовать после завершения активности.
Советы
Чтобы иметь хороший еженедельный режим HIIT, лучше всего делать три занятия в неделю . Больше в них нет необходимости, и они не рекомендуются, потому что это может нанести вред организму, помните, что это упражнения высокой интенсивности, и если их выполнять меньше, те же преимущества не будут получены.
Очень частый вопрос, который возникает перед тренировкой, лучше или хуже пост ? Здоровое тело готово к занятиям натощак. Однако когда мы говорим о HIIT, лучше сначала не торопиться. Лучше съесть что-нибудь перед тем, как приступить к новой тренировке. Его можно практиковать натощак, когда накоплен опыт и вы с ним знакомы. Вначале лучше изменить время тренировок, чтобы можно было съесть что-нибудь раньше. Несмотря на то что не рекомендуется есть большие количества перед тем, как заняться каким-либо видом спорта. Например, в этот момент можно перекусить, например, энергетическим батончиком или орехами.
