Ассоциация подвздошная кость or подвздошно поясничная мышца это мышца, правильное функционирование которой зависит от многих из самых важных движений, которые мы делаем каждый день.
Расположенная в брюшной полости, пояснично-подвздошная мышца участвует в сгибательных и разгибательных движениях бедра, которые помогают нам поднимать тяжести, выполнять приседания, приседания и множество других задач; Это также означает, что он постоянно изнашивается.
Чтобы эта мышца функционировала должным образом, необходимо укреплять ее, заботясь о различных аспектах: важными факторами являются хорошая осанка, хорошая привычка спать и различные упражнения, которые нарушают монотонность.
Как устроена подвздошно-поясничная мышца?
Подвздошно-поясничная мышца состоит из двух второстепенных мышц: большой поясничной подвздошной мышцы и подвздошной мышцы, двух наиболее важных мышц в основной группе, известной как сгибатель бедра . У некоторых людей есть третья мышца, называемая малая поясничная мышца , но это не очень распространено.
Вот некоторые характеристики анатомия подвздошной поясничной мышцы :
- Большая поясничная мышца : вставлен в малый вертел, он расположен в содержимом брюшной полости, и его функция заключается в том, чтобы сгибаться, заставлять нас поворачиваться в стороны и вести к тазобедренному суставу.
- Илиакус : расположен в подвздошной ямке, а также вставлен в малый вертел и выполняет функцию, аналогичную функции большой поясничной мышцы.
- Малая поясничная мышца - Он есть только у 40% населения. Когда он появляется, он вставляется в верхнюю часть лобковой кости. Его функция - способствовать искривлению позвоночника, известному как лордоз.
Каковы причины износа пояснично-подвздошной кости?
Ассоциация изнашивание подвздошной поясничной мышцы напрямую связано с нашими повседневными привычками. Вот несколько распространенных причин:
- Плохая осанка спины, которая давит на бедро.
- Поднятие лишнего веса в неподходящей позе.
- Сидячий образ жизни.
В результате истощения этой мышцы многие спортсмены чувствуют боль в животе и спине, поэтому им не дают выполнять подъемные упражнения, а также другие упражнения с меньшей ударной нагрузкой.
Какие упражнения укрепляют подвздошно-поясничную мышцу?
Лучшее упражнения для подвздошно-поясничной мышцы те, которые сочетают растяжку в области бедер с весом тела.
1. Односторонний подъем ног.
- Лягте на пол на спину, вытянув ноги перед собой, а руки по бокам. Вы можете поддержать себя, подложив руки под ягодицы, но спина должна плотно прилегать к полу.
- Начиная из этого положения, поднимите обе ноги под углом 90 градусов.
- Опускайте одну ногу за раз, не касаясь земли, и возвращайте ее в исходное положение, чтобы вы могли повторить упражнение с другой.
- Сделайте это упражнение примерно по 15 раз для каждой ноги.
2. Подъем ноги в висе (колени к локтям)
- Начните с подвешивания на перекладине для подтягивания.
- Поднимите оба колена одновременно как можно ближе к груди.
- Если можете, постарайтесь подтянуться коленями к локтям, но не повредив себя.
Сделайте примерно 15 повторений этого упражнения.
3. V-образные скручивания
- Сядьте на пол, поджав ноги и положив руки на пол.
- Поднимите ноги под углом 45 градусов. Ваша спина также должна сместиться под таким же наклоном, чтобы ваше тело образовало букву V.
- Поднимите руки и держите их прямо, параллельно земле, чтобы создать равновесие.
- Удерживайте это положение примерно 15 секунд, а затем отдохните. Повторите упражнение 5-10 раз.
4. Низкая походка.
- Начните с выпада, но при этом колено задней ноги должно быть ровно на земле.
- Поднимая руки в воздух над головой, вытягивайте верхнюю часть тела назад, не травмируя себя.
- Удерживайте позу примерно 20 секунд, а затем отдохните.
- Повторите движение 5-10 раз.
5. Поза моста.
- Начните с того, что лягте на пол на спину, колени согнуты, а ступни прижаты к ягодицам.
- С некоторым давлением ягодиц и подколенных сухожилий оторвите спину от земли, чтобы вас поддерживали ступни и плечи.
- Удерживайте эту позу около 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
- Отдохните примерно 15 секунд, а затем повторите движение примерно 5-10 раз.
6. Перевернутое железо
- Начните сидеть на полу, вытянув ноги перед собой и руки за спину, положив руки на пол.
- Слегка надавливая на ягодицы, оторвитесь от земли, образуя наклонную линию от подушечек стоп к макушке.
- Удерживайте позу около 20 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
- Отдохните 15 секунд и повторите упражнение примерно 5 раз.
Справка
- Ларсен, Эмбер. Все, что вам нужно знать о подвздошно-поясничном поясе. Для разрушения мышц. [Отредактировано в январе 2017 г.].
