Конечно, подтягивания - это цель или желание многих людей. Возможно, это упражнение, которое, возможно, каждый в какой-то момент хотел сделать, но почти никто не выполняет его. Причина? Это очень просто: почти никакие упражнения не представляют такой сложности, как поднятие всего веса тела, по сути это приседания для верхней части туловища.
Большинство людей знают, что им нужно это делать, чтобы прийти в хорошую физическую форму, но мало кто знает, как это сделать.
Знайте идеальный распорядок, чтобы становитесь сильнее при выполнении подтягиваний и произвести впечатление на своих коллег по тренажерному залу.
Как быть сильнее в подтягиваниях
Отказ от включения нескольких подтягиваний в свой распорядок упражнений бессмыслен и неэффективен. Помимо очевидных визуальных преимуществ, которые может принести это упражнение, которые, безусловно, замечательны, это упражнение приносит большую пользу для вашего физического состояния, например, способность поднимать собственный вес (тем самым увеличивая вашу грузоподъемность), а также способ сделать другие упражнения проще, например становая тяга.
Преимущества на этом не заканчиваются; Если быть более конкретным, это позволит вам как лучше держать руки, так и более чем полное развитие мышц рук , плеч и груди, поэтому это одно из самых полных упражнений, если вы хотите проработать верхнюю часть тела. Для этого и многого другого вам понадобится следующий распорядок, чтобы улучшить свое тело и достичь пределов, о которых вы даже не догадывались.
Недели 1 и 2
Если вы один из тех, кто с трудом может подтянуться с минимально необходимой техникой, не проблема; эта процедура начинается с нуля. Сначала вы начнете с уровня повторений для новичков, чтобы избежать повреждения мышц, которое довольно часто случается, если не принимать во внимание сложность упражнения.
Старайтесь избегать использования браслетов (как для упражнений, так и для подъема тяжестей), потому что они дадут вам ложное ощущение силы и не позволят вам развить естественный захват рук. Если в этом случае вам нужно больше силы, подумайте о том, чтобы заранее сделать определенные упражнения, чтобы улучшить силу запястий. Для начала выполните следующие действия:
- Тренируйтесь подтягиваниям не реже 2 раз в неделю, в разные дни. Начните с 10 повторений. Ваша цель - достичь общей суммы за каждое занятие. Неважно, займет ли вам всего один, два или 10 подходов, так как вы только начинаете.
- Отдыхайте 1-2 минуты между подходами; хотя имейте в виду, что это время должно уменьшаться по прошествии нескольких недель.
- Если вы также тренируетесь с отягощениями, убедитесь, что вы выполняете основные подъемные упражнения (например, штангу, гантели, тягу на Т-образной штанге, подъемы на высоту, а также упражнения на дельтовидные мышцы и трапеции для ягодиц). Все это поможет увеличить силу и мощь ваших способностей к толканию, а также улучшит стабильность во всех областях вашей спины, что очень важно для подтягиваний.
- Постарайтесь свести работу бицепса к минимуму, так как это может отвлекать вас от других мышц, которые вы должны тренировать, и снижать интенсивность тренировки.
- Всегда используйте правильную технику и технику подтягиваний. Проще говоря, это означает, что ваша спина должна быть вертикальной и выгнутой, когда вы поднимаетесь, и избегать раскачивания во время упражнения любой ценой. Также попробуйте поднимать тело локтями, а не бицепсами; Это позволит вашей спине напрягаться сильнее, а рукам - меньше.
Недели 3 и 4
На следующей неделе вы увеличите количество повторений и частота упражнения подтягивания , все для того, чтобы увеличить физические нагрузки и привести тело в тонус. Безусловно, прибавка оправдана, так как на этом этапе вы должны заметить небольшое увеличение силы и грузоподъемности и сопротивляемости упражнениям; Настолько, что вам будет удобнее выполнять несколько повторений в каждом подходе, чем в начале упражнения. Поэтому выполните следующие действия.
- Увеличьте количество повторений до 20 в подходе.
- Увеличьте количество упражнений до трех раз в неделю.
- Уменьшите время отдыха между подходами до одной минуты.
- Держите свое тело в форме, добавляя другие упражнения и соблюдая правильную диету. Сейчас не время расслаблять физическое состояние.
Неделя 5 и 6
В течение следующих двух недель вы будете следовать той же схеме, что и раньше, то есть увеличивать количество повторений и частоту выполнения упражнения. Вы также можете начать варьировать хват во время подтягивания с разной длиной рук, чтобы усложнить задачу и увидеть, насколько вы улучшились с показанной тренировкой.
Выполните следующие шаги:
- Увеличьте количество повторений до 30 в подходе.
- Увеличьте частоту до 4 раз в неделю; хотя постарайтесь не выполнять упражнение последовательно: поиск места для отдыха между 4-мя упражнениями может вам помочь.
- Уменьшите отдых примерно до 45 секунд за подход.
- Попробуйте разные захваты; Либо захват с широко расставленными руками, например, с руками близко друг к другу, либо даже захват ладонями по направлению к телу.
Неделя 7 и 8
Последние две недели будут сложными как физически, так и морально. На данный момент Подтягивания будут более интенсивными, чем когда-либо, и у вас будет как можно меньше времени между повторениями, чтобы вывести рутину на новый уровень требований. При этом ваше тело уже должно быть в хорошей физической форме, а ваша техника подтягиваний уже должна быть полностью отработана.
Вот что вам следует сделать:
- Наконец, увеличьте количество повторений до 40 в подходе. В идеале они должны быть выполнены между четырьмя или пятью сериями.
- Если у вас есть время и возможности, увеличьте количество упражнений до 5 раз в неделю.
- Постарайтесь сократить время отдыха примерно до 30 секунд.
- Продолжайте использовать разные промежутки между руками и разные типы захватов.
После этих восьми недель интенсивных упражнений вы, должно быть, уже значительно развили сила подтягивания . В то же время у вас также должны быть побочные эффекты этого упражнения, такие как увеличение мышечной массы в верхней части тела, а также общее ощущение большей силы, чем раньше.
Conclution
Всегда помните, что чем больше у вас масса тела, тем сложнее и требовательнее будет упражнение; Но не позволяйте этому мешать вам делать подтягивания и придерживаться этого распорядка, так как это упражнение всегда будет полезно для вашего тела, а результаты будут вознаграждены за ваши усилия.
Справка
- Borland, Б. 8 недель до освоения Pull Up Power. For Breakingmuscle [пересмотрено в январе 2017 г.].
