Гребля - это тренировка всего тела, которая задействует 84% мышц вашего тела. Существует неправильное представление о том, что эти типы упражнений связаны с укреплением верхней части тела, но на самом деле речь идет о толчках ногами и сокращении корпуса.
В чем единственная проблема с этим обучением? Большинство людей понятия не имеют, что делать на гребном тренажере, кроме как сидеть и грести. К счастью, есть HIIT-тренировка на гребном тренажере , с короткими интервалами для гребца и силовыми движениями вне тренажера, что становится рутиной, которая помогает сжигать жир и наращивать сопротивление. Это действительно весело. Вы смеете попробовать?
Узнайте, какую технику следует применять на гребном тренажере и какой распорядок дня позволит вам сжигать жир в хорошем темпе, набирая силу в верхней и нижней части тела.
Как правильно грести?
Перед тем, как начать, важно поддерживать правильную технику гребли. Мы даем вам четыре простых шага, чтобы вы могли сделать это правильно:
- Старт в позиции ловли: колени согнуты, спина прямая, тыл сзади, руки вытянуты вперед.
- Толкайтесь назад через ноги, одновременно отклоняясь назад (не двигайте бедрами).
- Откинувшись назад под углом 45 градусов, подтяните штангу к верхнему прессу (если вы девушка, делайте это чуть ниже линии бюстгальтера), держа локти приподнятыми. Эта позиция известна как импульс и должна удерживаться в течение одной секунды, прежде чем вернуться.
- Для возврата вытяните руки прямо перед туловищем, затем сделайте наклон бедра вперед и сохраните твердость корпуса. Затем согните ноги в коленях, чтобы вернуться в положение ловли.
Следите за тем, чтобы ваш корпус был сильным и твердым на протяжении всего движения. Это предотвратит изгиб вашего позвоночника «волнистыми» и снизит риск боли в пояснице или травм.
HIIT-тренировка на гребном тренажере
Готовы действовать? Попробуй это программа с 20-минутными интервалами . Вы начнете с разминки и изолированных движений, а затем будете двигаться по схеме пирамидальной формы, которая будет чередоваться между спринтами на тяге и принудительными движениями от тренажера.
Вы заметите, что упоминается промежуточное время, которое относится к количеству времени, которое необходимо для гребли 500 метров (отображается на мониторе машины).
1. Разминка
- Время: 2 минут.
- Гребля 200 метров.
- Умеренный темп: промежуток времени между 2:15 - 3:00 (то есть в темпе, в котором вам потребуется это время, чтобы преодолеть 500 метров).
2. Изолированные движения
Мы должны чередовать 5 повторений толчков только ногами и 5 полных движений. После пятого полного движения мы должны оставаться в нашей конечной позиции и 5 раз тянуть тягу к груди. Повторите эту последовательность 10 раз.
3. Тренировка пирамиды
Когда вы занимаетесь греблей, вы должны делать это за 2:00, то есть в темпе, в котором требуется 2:00 для гребли 500 метров.
- Гребля на 100 метров быстро : Затем выполните 5 приседаний в воздухе, 5 отжиманий, 5 отжиманий с касанием плеч и 5 отжиманий на трицепс.
- Гребите на 200 метров быстро, затем выполните 10 приседаний в воздухе, 10 отжиманий, 10 отжиманий с касанием плеч и 10 отжиманий на трицепс.
- Гребите на 300 метров быстро и сделайте 15 приседаний в воздухе, 15 выходов, 15 отжиманий с касанием плеч и 15 отжиманий на трицепс.
- Гребите на 200 метров быстро и выполните 10 приседаний в воздухе, 10 отжиманий, 10 отжиманий с касанием плеч и 10 отжиманий на трицепс.
- Гребите на 100 метров быстро и сделайте 5 приседаний в воздухе, 5 отжиманий, 5 отжиманий с касанием плеч и 5 отжиманий на трицепс.
4. охлаждение
- Время: 2-3 минуты.
- Гребля 500 метров.
- Темп восстановления: промежуточное время с 2:30 до 03:00.
Гребля стандартные упражнения HIIT
1. Приседания в воздухе.
Сначала мы должны встать, ступни чуть шире бедер. Затем вытяните руки ладонями вниз или поместите руки в положение для молитвы перед грудью (в зависимости от того, что наиболее удобно для вас) и присядьте, отводя бедра назад, когда вы сгибаете колени, следя за тем, чтобы грудь и плечи оставаться в вертикальном положении. Держите вес на пятках и вернитесь в положение стоя.
2. Уход
Встаньте, ноги на ширине плеч. Затем присядьте и положите руки на землю перед ступнями. Идите руками вперед, напрягая корпус, сжимайте ягодицы и держите спину ровной (как при выполнении планки). Когда руки окажутся рядом с головой, поверните в обратном направлении и верните руки в исходное положение.
3. Отжимания с касанием плеч.
Сделайте отжимание. Вверху займите более высокое положение и коснитесь левого плеча правой рукой. Затем сделайте еще одно отжимание и коснитесь левой рукой правого плеча; всегда с напряженным корпусом, чтобы бедра оставались высоко. Чем дальше расставлены ноги, тем меньше трудностей будет в упражнении.
4. Отжимания на трицепс.
Используйте банк, ящик или даже гребец, чтобы внести средства. Положите руки на край, держа руки прямыми, а пятки на полу. Опускайте тело до тех пор, пока руки не будут согнуты на 90 градусов, сохраняя туловище максимально вертикальным. Затем отожмите назад, пока руки не станут прямыми.
заключение
Как и при езде на велосипеде в помещении, гребной тренажер позволяет вам контролировать интенсивность, поэтому вам придется относиться к себе ответственно. Но если все сделано правильно, гребля - это тренировка, не похожая ни на какую другую.
Эксперты говорят, что гребля на скорости 8 км / ч сжигает столько же калорий, как и бег на скорости 11 км / ч (сжигается даже больше калорий, чем при езде на велосипеде в помещении). Кроме того, гребля имеет низкую ударную нагрузку, что делает ее безопасной для вас. суставы . Что вы ждете, чтобы попробовать?
Рекомендации
- Локк Хьюз, Гребная тренировка для всего тела, доступная каждому. Для Greatist [пересмотрено в марте 2016 г.].
