Проработанная и четко очерченная спина создает впечатление меньшей талии, поэтому с эстетической точки зрения мужчины и женщины могут извлечь выгоду из подходящей тренировки для этой части тела.
Однако правильная проработка спины не только принесет пользу на эстетическом уровне: работа над прочность в спину полезно для защитить позвоночник , улучшить положение и облегчить повседневную деятельность. Поэтому на этот раз мы предлагаем вам жестокую суперсерию, которая проработает каждую мышцу вашей спины и позволит максимально увеличить время, которое вы уделяете этой области своего тела, что даст вам невероятные результаты.
Спина рутина
1. Тянет шкив широким хватом - плотный хват
Оба варианта предлагают полноценную работу широчайших: при широком хвате больше прорабатывается верхняя часть этих мышц, а при закрытом - нижняя. В тягах на блоке важна не ширина захвата, а положение рук, хват лежа (ладонями наружу) позволит вам получить больше от этих упражнений.
Опуская шкив к груди, на короткое время напрягите мышцы спины, прежде чем вернуться в исходное положение. Двигаться должны только руки, торс должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения.
2. Тяга штанги - становая тяга со штангой.
Т-образный ряд позволяет переносить больше веса и помогает наращивать мышечную ткань в верхней части спины. Если у вас нет в наличии насадки, которая позволяет закрепить штангу на одном из ее концов для выполнения ряда в этом упражнении, вы можете заменить ее на штангу. Тяга сидя на тренажере.
Выполняя становую тягу, не забывайте держать штангу близко к телу, а спину прямой. Когда вы подняли штангу, вытолкните грудь и напрягите спину.
3. Тяга гантели одной рукой - гиперэкстензия спины.
При желании добавьте веса гиперам, удерживая тарелку. Используйте контролируемые движения в обоих упражнениях, концентрируясь на сокращение мышц вы работаете - это даст вам лучшие результаты, чем выполнение быстрых неконтролируемых повторений.
Как делать распорядок?
- Каждая суперсерия состоит из двух упражнений, которые вы должны выполнять одно за другим с минимальным отдыхом. Отдыхайте 1-2 минуты между суперсетами.
- Вы должны выполнить каждую суперсерию в общей сложности 3 раза, первые 2 раза с диапазоном от 8 до 12 повторений и последнюю суперсерию, выполняя все повторения, которые вы можете, используя правильную технику (до тех пор, пока мышечная недостаточность ).
- Вы можете использовать одинаковое сопротивление для всех суперсетов или уменьшить нагрузку при работе над суперсетами, которые вы выполняете до отказа.
Выполняйте этот распорядок хотя бы раз в неделю и приготовьтесь к тому, чтобы спина была сильной и четкой.
