к улучшить свой уровень в гонках Важно, чтобы вы пересмотрели свой путь развития, чтобы вы могли внести необходимые коррективы. Изменив технику бега, вы избежите травм и значительно улучшите свою скорость и эффективность.
Вы должны помнить, что эффективный метод бега принесет вам пользу при выполнении этого упражнения. Например, это поможет вам бегать на большие дистанции с большей интенсивностью и с меньшей болью и дискомфортом в ногах и теле.
Если вы хотите исправить и улучшить свой беговой уровень, вы должны научиться определенно овладей своей техникой бега .
Как овладеть техникой бега?
1. Бег трусцой.
Бег - это гораздо более медленный уровень, чем бег, но он все же имеет ряд преимуществ для здоровья.
Вот несколько советов улучшить свою технику бега :
- Во время бега сохраняйте хорошую осанку, активируйте корпус и всегда смотрите прямо перед собой.
- Избегайте опускания головы и никогда не опускайте плечи.
- Расширьте грудные мышцы и держите их в приподнятом положении.
- Держите руки расслабленными и немного расслабьте их, не скрещивая их перед собой.
- Чтобы избежать травм нижней части тела, используйте удары средней частью стопы и избегайте ударов пяткой о землю во время бега. Это позволяет вашей ступне опускаться прямо под бедра, когда вы двигаетесь вперед. Удар пяткой может привести к замедлению шага вашей ноги и, следовательно, к нагрузке на колени.
2. Спринт.
Спринт требует использования большого количества мускулов, а также взрывной силы для достижения более мощного шага.
к улучшить технику бега на короткие дистанции, следуйте этим советам:
- Слегка наклонитесь вперед от талии (активируйте корпус в этом положении). Поднимите грудь и расслабьте плечи.
- Используйте короткие быстрые шаги для экономии энергии.
- Чтобы снизить вероятность получения травмы, приземлитесь мягко и тихо, с минимальным ударом по ногам.
- Ударьте по передней части стопы и двигайтесь вперед пальцами ног. С каждым шагом поднимайте бедро так, чтобы оно было параллельно земле.
- Согните руки в локтях под углом 90 градусов и раскачивайте ими вперед и назад, используя преувеличенные движения и в более широком диапазоне, чем при беге трусцой.
- Поднимите руки вверх (не выше уровня подбородка) и вернитесь к нижней части спины.
- Избегайте скручивания туловища.
3. Как бегать на беговой дорожке
Бег на беговой дорожке - гораздо более здоровый вариант, если вы хотите уменьшить нагрузку на суставы и избежать травм в результате чрезмерного бега. Кроме того, это гораздо более удобный вариант, если вы не хотите бегать на окраине, поскольку беговая дорожка позволит вам поддерживать плавный и постоянный ритм, без препятствий и ненужных остановок.
Тренировка на беговой дорожке позволит вам сосредоточиться исключительно на своей технике. Если хотите улучшить свои методы бега на беговой дорожке , следуйте этим советам:
- Отведите плечи назад и активируйте корпус, слегка наклонившись вперед. Держите позвоночник прямо и не опускайте плечи.
- Расслабьте руки и смотрите прямо перед собой. Не смотрите вниз или на монитор.
- Делайте маленькие шаги один за другим. Бег на беговой дорожке заставит вас сократить ваш шаг, так как при превышении скорости вы будете толкать переднюю часть беговой дорожки.
- Если у вас нет проблем с балансом, не держитесь за поручни во время бега.
- Используйте темп, соответствующий вашей скорости бега.
- Осторожно приземлитесь на беговую дорожку и избегайте сильных ударов ногой во время шага, это поможет предотвратить травмы.
- Правильный удар стопой вам поможет улучшить экономичность бега , поэтому вы используете меньше энергии и повышаете скорость.
Советы по уходу за ногами во время бега
- Приземлитесь очень осторожно, сохраняя контроль, используя плавный и равномерный удар ногой.
- Чтобы избежать травм нижних конечностей, используйте удар передней частью стопы, который способствует активации мышц, когда ступня приземляется на землю.
- Удар по средней части стопы помогает продвинуть ваше тело вперед.
- Избегайте ударов пятками, это может замедлить ваши движения и вызвать нагрузку на колени.
- Держите пронацию ног нормальной или нейтральной. Это позволит вашим ступням адекватно поглощать удар при приземлении, сохраняя при этом ровную нижнюю часть тела.
Советы по улучшению техники бега
- Выполняйте базовые упражнения, такие как: ягодичный мостик или боковая планка; Таким образом вы сможете улучшить свою силу, равновесие и стабильность, снизив при этом вероятность чрезмерных травм.
- Чтобы защитить колени от травм, ударяйте стопой прямо под коленом, а не перед ним, это может быть результатом чрезмерного скольжения. Этот прием важен при беге под уклон.
- Держите позвоночник высоко и прямо, дотянувшись до макушки. Выполняйте упражнения для головы и шеи, чтобы развить силу, необходимую для поддержания хорошей осанки и взгляда вперед.
- Координируйте свое дыхание, чтобы оно соответствовало ритму ног. Это поможет вам сохранить расслабленную осанку, снизить мышечное напряжение и эффективно использовать энергию.
- Согните руки в локтях под углом 90 градусов и раскачивайте руки от плеч вперед и назад, держа руки расслабленными.
- Не скрещивайте руки на торсе и не скручивайте верхнюю часть тела.
- Слегка наклоните грудь вперед, чтобы вы могли толкать тело в том же направлении.
Советы, как избежать травм при беге
- Вы должны улучшить свою подвижность и гибкость в бедрах и лодыжках, тем самым уменьшив травмы в пояснице и в области колен.
- Увеличивайте количество шагов в минуту, чтобы не подвергать свое тело стрессу.
- Постепенно увеличивайте интенсивность, продолжительность и частоту бега. Важно помнить, что для получения хороших результатов нужно время на подготовку.
- Если у вас есть мышечная боль или травма, вам следует сделать перерыв на время, особенно если боль повторяется или длится долго.
- Поговорите со своим врачом, если вы впервые занимаетесь спортом, имеете физические проблемы или принимаете какие-либо лекарства, которые могут помешать вашей программе бега.
- Наконец, наденьте подходящую пару кроссовок. Избегайте слишком мягкой набивки и заменяйте их при необходимости.
заключение
Один из лучших способов улучшить свой уровень бега заключается в том, чтобы работать постоянно и упорно, но всегда выполняя упражнение с хорошей техникой, так вы избежите травм из-за перетренированности или плохих движений.
Следуйте изложенной программе тренировок, поддерживайте хорошую осанку и работайте, чтобы набрать силу и скорость. Эти методы эффективны и помогут достичь поставленных целей на соревнованиях.
Рекомендации
- Дэниел, Б. (2020). Как овладеть правильной формой бега. Для Healthline [пересмотрено в марте 2020 г.].
