Сделано много высокоинтенсивного метаболического кондиционирования и его преимущества. Исследования показывают, что этот тип тренировок может улучшить аэробную форму в той же степени, что и длительные тренировки традиционных кардио, кроме того, он улучшает мышечную выносливость и ускоряет метаболизм лучше, чем само кардио.
Есть много типов тренировок, созданных с помощью этих баз, однако некоторые из них дают лучшие результаты, чем другие. На этот раз мы приносим вам МетКон3 , схема тренировок, созданная Джоном Чианкой, сертифицированным тренером и инструктором по фитнесу Equinox, идеально подходит для тренировки всего тела и получения отличных результатов за короткое время.
Что такое MetCon3?
Его название происходит от соединения метаболического кондиционирования, а цифра 3 связана с 3 типа метаболических систем что работает: 2 анаэробных (фосфагенных и гликолитических) и 1 аэробных. Это высокоинтенсивная интервальная тренировка для поддержания метаболизма, которая действует как сжигатель жира. Метаболическое кондиционирование улучшает хранение и доставку энергии через метаболические системы, оно предназначено для сжигать максимальное количество калорий возможно во время тренировки и в последующие часы.
Как работает MetCon3?
Выполните 3 комплекта следующих упражнений в указанном ниже порядке. Каждое упражнение выполняйте по 1 минуте, не делая перерывов между ними. Вы можете сделать перерыв, когда закончите серию, продолжительностью от 60 до 90 секунд. Когда вы выполните все 3 подхода, выполните 20 повторений 3 «метаболических завершителей», которые увеличат вашу частоту сердечных сокращений.
Схема метаболического кондиционирования MetCon3
1. Обратный выпад с молоточковым сгибанием.
Это упражнение представляет собой вариант выпада гантелей назад, но сопровождается сгибанием рук с молоточком. Встаньте, расставив гантели по бокам. Опустите левую ногу в обратный выпад так, чтобы правое колено находилось под углом 90 °. Поднимите гантель, а затем опустите ее. Снова встаньте и поднимите левую ногу, пока бедро не станет параллельно полу. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.
2. Создатель мужчин
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед ногами. Опуститесь в положение приседа, а затем прыгните в положение планки, опираясь на гантели, поступая так, поднесите правую гантель к груди так, чтобы ваша рука была параллельна земле, а локоть был близко к вашей стороне. Повторите то же самое с другой рукой, затем вернитесь в положение приседания и закончите, приподняв себя и подняв гантели в небо. Повторяйте упражнение в течение минуты.
3. Фигуристка.
Держите гантель вертикально перед собой обеими руками. Прыгайте на правую ногу, поднимая левую, а затем прыгайте на левую ногу, поднимая правую. Раскачивайте гантель из стороны в сторону в зависимости от того, на какой ноге вы прыгаете. Повторить 1 минуту.
4. Кросс-приседания.
Встаньте, держа гантели на плечах, а локти прижаты к бокам. Держите нижнюю часть спины прямо, правую ногу по диагонали позади левой ноги в скрещенном выпаде. Повторите то же самое с другой ногой. Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты.
5. Сгибание и боковая планка.
Начав с высокого отжимания или планки, сделайте отжимание, а затем поднимитесь в исходное положение. Затем вытяните правую руку и возьмитесь за нее, поднимите левую руку вверх, указывая в небо, а тело смотрите влево. Повторите с другой стороны. Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты.
6. Берпи
Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите руки на землю и примите положение планки. Сделайте отжимание, отпрыгните назад и прыгните в высоту с места, подняв руки к небу.
7. Боковой выпад с вытягиванием.
Держа гантель обеими руками перед собой, сделайте боковой выпад, опираясь на правую ногу и держа левую прямо. Вытяните обе руки перед собой, сохраняя прямой позвоночник. Верните гантель к телу и повторяйте в течение 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите еще 30 секунд.
8. Становая тяга на одной ноге.
Встаньте, держа гантели по бокам тела. Поднимите левую ногу над землей так, чтобы бедро было параллельно земле. Отведите левую ногу назад, чтобы ваше тело образовало прямую линию, и прижмите гантели к груди, прижав плечи к бокам. Опустите гантель и вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд. Затем поменяйте ноги и повторите еще 30 секунд.
9. Фигуристка.
Повторите упражнение 3.
10. Вращение гантелей сидя
Сядьте, частично согнув ноги, удерживая ступни на полу (вы можете поднять ступни, чтобы увеличить трудность), и держите позвоночник в нейтральном положении. Возьмите гантель в обе руки и перекатывайте ее из стороны в сторону в течение 1 минуты.
Метаболические финишеры
1. На коленях.
Поднимите колени к бедрам в таком темпе, как если бы вы бежали. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.
2. Альпинисты
В положении высокой планки разведите колени вперед и назад с вытянутыми руками. Сделайте 20 повторений на каждую сторону.
3. Звездный Джек
Сядьте на корточки, ноги не так далеко друг от друга и скрестив руки перед собой, близко к груди. Подпрыгните и расставьте руки и ноги как можно шире в воздухе. Мягко приземлитесь в исходное положение, согнув колени. Сделайте 20 повторений.
заключение
С MetCon3 вы доводите свое тело до предела, используя свои аэробные и анаэробные способности в сочетании с кардиотренировками и тренировками с отягощениями. Таким образом вы тренируете все мышцы своего тела. Тренировка настолько интенсивна, что каждые 45 минут тренировки, включая разминку и заминку, будут утомлять вас. Помните, что вы должны поддерживать вес, который бросает вам вызов, но позволяет вам правильно выполнять движения.
Что вы думаете об этой рутине? Вы готовы к этому? Дайте нам знать!
Справка
- Хьюз, Л. Схема метаболического кондиционирования, чтобы испытать все ваше тело на пути к великому. [Пересмотрено в феврале 2016 г.]
