Для многих из нас домашние тренировки на какое-то время стали нормой. Хотя уже несколько месяцев приобретение гантелей и тренажеров было довольно трудным делом, нет причин, по которым ваши домашние тренировки не могут развиваться дальше как мир возвращается в нормальное русло. С ограниченным диапазоном весов тренировка всего тела без посещения тренажерного зала может стать большой проблемой. Но не волнуйтесь, потому что в этой статье мы объясняем лучшие упражнения с гантелями дома что вы можете делать для наращивания мышечной силы, выносливости и гибкости.
Что делать, если у меня дома нет тренажера с гантелями?
Мы знаем, что не всем повезло иметь дома свои собственные веса, но, проявив немного творчества и адаптации, вы все равно можете выполнять эти упражнения. Мы оставляем вам список предметов, которые вы можете найти дома и которые можно использовать для тренировки вместо гантели:
- Полная большая бутылка с водой.
- Прочный рюкзак или сумка для покупок, набитая весом.
- Группа сопротивления.
- Банка краски.
5 упражнений с гантелями в домашних условиях для тренировки всего тела
Эти пять домашних упражнений с гантелями в совокупности создают идеальную тренировку для достижения цели. несколько важных групп мышц в тело:
- Румынская становая тяга на одной ноге.
- Сгибание рук с гантелями на бицепс.
- Приседания с гантелями.
- Утяжеленные русские повороты.
- Тяга гантелей.
Румынская становая тяга на одной ноге
Это не только проверка сила и связь между разумом и мышцами : становая тяга гантелей на одной ноге также требует вашего полного внимания баланс и правильная осанка на протяжении всего упражнения.
В становой тяге на одной ноге больший акцент делается на подколенные сухожилия и сердечник , в то время как небольшие вторичные группы мышц работают, чтобы поддерживать вашу стабильность во время выполнения упражнения.
В качестве совета вам следует сосредоточиться на поднимая ногу назад, держите спину прямо, грудь высоко, а бедра наклоненными . Держите колено в слегка согнутом положении, сжимая подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
Не волнуйтесь, если ваша нога приподнята и слегка согнута при выполнении этого упражнения, так как у всех нас разный уровень подвижности и гибкости.
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Настоящая классика в мире тренировок. Независимо от вашего уровня подготовки, мы уверены, что вы знаете, что такое сгибание бицепса.
Сгибание рук на бицепс - одно из лучших упражнений с гантелями в домашних условиях. Если вы подойдете к нему как к одно- одностороннее упражнение (по одной руке за раз), усилие сосредоточено на работающих бицепсах , гарантируя, что мышца работает эффективно.
Если тренировки со свободными весами - это не твое дело, сделайте несколько отжиманий, чтобы тренировать мышцы во время тренировок .
В качестве рекомендации, чтобы избежать раскачивания и увеличения сложности, попробуйте изолировать движение, сидя прямо или положив руку на спинку стула .
Сплит-приседания с гантелями
Переход от обычного приседания к раздельное приседание означает, что при каждом движении одна нога поддерживает больший вес, чем другая. , задействуя больше мышечных волокон и увеличивая усилие, необходимое для выполнения каждого повторения.
Сплит-приседания большинство мышечных волокон четырехглавой мышцы и ягодиц , тренируя пресс. В общем, это одно из лучших домашних упражнений с гантелями на одной ноге, которое вы можете делать.
Чтобы выполнить это упражнение правильно, вы должны держать по гантели с каждой стороны тела каждой рукой. Следующий, удерживая туловище в вертикальном положении с грудью наружу, опустите заднее колено к земле . Старайтесь не наклоняться вперед, так как это увеличивает нагрузку на колени и лодыжки и меньше - на ягодицы и квадрицепсы. Если вы хотите увеличить сложность сплит-приседаний, вы можете: поднимите заднюю ногу со стулом или ступенькой .
Русский поворот
Все упражнения со свободным весом в той или иной степени задействуют корпус, но многие думают, что тренировка никогда не будет полностью завершена без выполнения одного или нескольких упражнений на ядро которые вызывают у вас классическое утомление живота.
Хотя это можно делать и без веса, вы можете сделать русский скручивание более интенсивным, используя гантели, гири или любой другой утяжеленный предмет домашнего обихода по вашему выбору, тем самым увеличивая работу вашего пресса, чтобы поддерживать V-положение при скручивании туловища. .
Взвешенный русский поворот нацелен на все ядро, включая пресс и косые мышцы живота , ставит уникальную задачу выполнять упражнение контролируемым образом, сохраняя равновесие.
Чтобы выполнить это упражнение правильно, скрестите ноги, чтобы сбалансировать, и сосредоточьтесь на медленном вращении корпуса , в то время как ваши ноги остаются по центру и на одной линии с головой на протяжении всего движения.
Гантели
Скорее всего, у вас нет скамейки для домашнего спортзала, но это не проблема. В тяге с гантелями можно опереться на стул, стол или даже без поддержки, поддержание правильной осанки.
Тренировать спину - не самое легкое занятие при выполнении домашних упражнений; Однако тяга гантелей прорабатывает большую часть спины. мышцы, улучшающие силу и осанку , поэтому оно считается идеальным упражнением для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Чтобы правильно выполнить тягу гантелей, необходимо: держите спину прямо, а плечи втянутыми на протяжении всего движения , сосредотачиваясь на том, чтобы подвести локоть к бедрам.
