Последнее, что вы хотите сделать после долгого перерыва в тренировках, - это вернуться к своему прежнему распорядку дня, как будто ничего не изменилось. Даже если вы взволнованы тем, что снова вернулись в спортзал, вам нужно вернуться к занятиям и не переусердствовать в первый же день.
Чтобы снизить риск травмы (и, как следствие, еще одной незапланированной паузы в упражнениях), есть несколько движений, которые вы захотите поместить в карантин по мере восстановления сил. Отложите эти упражнения, пока не вернетесь к своему ритму, а пока попробуйте эти альтернативы.
5 худших упражнений, которые вы можете делать через некоторое время без тренировки
Прыжки на коробку отскока
Одна тренировочная вещь, которую вам следует избегать после длительного перерыва в фитнесе, - это высокоэффективные упражнения. Хотя плиометрические (прыжковые) тренировки отлично подходят для развития конкретных спортивных навыков и общей мощности, безопаснее избегать прыжков на ящик, если вы не тренировались какое-то время.
Плиометрика может быть рискованной практикой, если не выполняется часто и под руководством профессионала. Стабильная сила в плиогенных упражнениях иногда может быть в семь раз больше веса тела, что делает их особенно напряженными для суставов.
Вместо этого начните с более легкой плиометрической работы, например скакалка или прыжковые упражнения , люблю кататься на лыжах. Со временем переходите к обычным прыжкам на ящик на небольшой высоте, постепенно увеличивая высоту, переходя к прыжкам с подпрыгивающим ящиком, когда вы привыкните к движению.
Отжимания на трицепс
Упражнения на трицепс - одно из самых популярных упражнений для рук, но они также вызывают споры. Это связано с тем, что это упражнение может вызвать чрезмерную нагрузку на плечевой сустав, что может вызвать ушиб и боль при выполнении в плохой форме.
Если вы какое-то время не двигались, вероятно, не стоит брать его снова. Ваши плечи зависят от ваших мышц и сухожилий для устойчивости во время работы на трицепсе плеч. И если вы какое-то время не тренировали эти мышцы, у них, вероятно, не хватит силы или выносливости для правильного выполнения упражнения.
Вместо этого мы рекомендуем сгибания рук на трицепс , поскольку они являются более безопасной и эффективной альтернативой.
Киппинг Подтягивания
Даже когда ты в отличной форме, подтягивание подтягивания - это непросто. Если у вас нет надлежащей физической подготовки / силы, импульс и скорость, задействованные в этом упражнении, означают, что ваши мышцы могут быть не в состоянии поддерживать контроль.
В отличие от классических подтягиваний, они предполагают импульс и раскачивание, чтобы подтянуть грудь к перекладине, что делает их кардио- и силовым движением, а также силой. Кроме того, если вы не делали это упражнение какое-то время, вы рискуете повредить плечо в этом положении над головой.
Вместо этого начните с боковые тяги и отжимания чтобы вернуть верхнюю часть тела в движение. По мере увеличения широты и силы трапеции переходите к подтягиванию и тяге со штангой. Затем, когда ваша выносливость и сила станут на уровне до перерыва, вы можете спокойно вернуться к подтягиванию с подъемом.
Вертикальная гребля
Хотя это кажется достаточно простым, гребля в вертикальном положении - еще одно движение, требующее постоянной практики. Они помещают ваше плечо в положение внутреннего вращения, лицом к телу. Без постоянной и правильной практики упражнений вы подвергаете плечо риску защемления и боли.
Тяга кабеля и боковые подъемы будут проработайте мышцы плеча и ловушки во внешнем или нейтральном положении, уменьшая риск удара плеча.
По мере того, как вы переходите к полной вертикальной тяге, тренируйте внутреннее вращение плеч без сопротивления, чтобы вернуть движение в сустав.
Становая тяга со штангой с дефицитом
Становая тяга - отличное комплексное упражнение, которое прорабатывает почти все основные группы мышц. Но если вы возвращаетесь к становой тяге, вам не следует начинать с того места, на котором вы остановились. Дефицитная становая тяга - сложный процесс, поэтому относитесь к этому движению как к новичку.
Начните с становая тяга с гирями или штангой чтобы заново познакомиться с движением тазобедренного шарнира. Гиря и штанги помогут вам отработать правильную схему движений и механику, не перегружая поясницу, что вы рискуете сделать, если начнете с более сложных упражнений.
Другие факторы для рассмотрения
Начать медленный
Никто не любит отступать, но это необходимо, если вы хотите избежать травм. Снижайте интенсивность при первом возвращении и уменьшайте поднимаемый вес. Поднимать около 75 процентов вашего предыдущего веса, как правило, безопасно, но начинайте с еще меньшего в первые несколько повторений каждого упражнения.
Оставить повторы в резерве
Нет необходимости немедленно возвращаться к сетам, чтобы провалить первую тренировку. Вашему телу нужно время, чтобы набрать скорость и приспособиться к тренировкам. В каждом подходе останавливайтесь на несколько повторений перед максимальным.
Начни с движений, которые ты знаешь
Всегда начинайте с упражнений, которые вам удобны. Если вы сидите на корточках несколько лет и делаете шестимесячный перерыв, привычка к движению вернется к вам довольно быстро. Напротив, если техника вам не знакома, лучше начать с нуля и заново изучить движение.
Отопление и охлаждение
Чтобы избежать травм, выполняйте разминку и заминку до и после каждой тренировки. Даже если начать с нескольких раундов позы кошки и коровы и закончить беговыми шагами, это может иметь большое значение. Эти процедуры гарантируют, что ваши мышцы будут готовы к тренировке.
