Многие люди считают, что для получения белка необходимо есть продукты животного происхождения. Хотя мясо и яйца богаты белком, люди, которые не употребляют эти продукты (например, вегетарианцы и веганы), получают необходимое количество белка из некоторых овощей.
Хотя овощи богаты углеводами, они также содержат жир и белок. Например, шпинат известен как богатый питательными веществами зеленый листовой овощ, но в шпинате удивительно высокое количество белка.
Узнайте, какие овощи с самым высоким содержанием белка .
10 овощей с высоким содержанием белка
1. Водяной кресс
Кресс-салат - это растение семейства крестоцветных, которое растет в воде и богато белком. Он содержит 100% рекомендуемой суточной нормы витамина К. Он также содержит большое количество витаминов группы В, кальция, марганца, калия, витамина А и витамина С. Он также обладает антиоксидантными свойствами.
Избегайте кипячения кресс-салата в воде. , так как это снизит содержание антиоксидантов. Вместо этого попробуйте есть кресс-салат в салатах в сыром виде. Вы также можете использовать его в качестве начинки для бутербродов или смешивать с коктейлями.
2. Брокколи
Брокколи - еще один крестоцветный овощ, который можно есть сырым или приготовленным. Он богат витаминами и минералами, а также в брокколи довольно много белка.
По данным Министерства сельского хозяйства США, количество белка в брокколи заключается в следующем:
- 3.7 грамма на 1 стакан
- 2.4 грамм на 100 грамм
- 13.6 грамма на порцию 200 калорий
Чашка приготовленной брокколи также содержит 5.1 грамма клетчатки и более 100% рекомендуемой суточной нормы витамина C и витамина K.
3. Ростки люцерны
Ростки люцерны очень низкокалорийны, но богаты питательными веществами. Этот овощ также содержит большое количество фолиевой кислоты, витаминов группы B, железа, магния, фосфора, цинка, меди и витаминов K и C.
Ассоциация количество белка в люцерне заключается в следующем:
- 1.3 грамма на 1 стакан
- 4 грамм на 100 грамм
Исследования на животных показали, что проростки люцерны могут снизить уровень холестерина. Это может быть связано с его высоким содержание сапонинов , группа соединений, которые могут снизить уровень холестерина (Story et al., 1984). Другое исследование показало, что 15 человек с высоким уровнем липидов в крови, получавшие 40 граммов проростков люцерны 3 раза в день в течение 8 недель, имели снижение общего холестерина на 17% и «плохого» холестерина на 18% (Mölgaard, Von Schenck & Olsson , 1987).
4. Жареный красный картофель.
Если в вашем рационе много картофеля и мяса, вы фактически получаете белок как из животных, так и из растительных источников.
По данным Министерства сельского хозяйства США, жареный красный картофель содержит много белков :
- 4.5 г для среднего картофеля
- 2.6 грамм на 100 грамм
- 5.4 грамма на порцию 200 калорий
Чтобы получить максимальное количество белка из этого картофеля, не очищайте его перед едой - кожица картофеля способствует содержанию в нем белка.
5. Шпинат
Шпинат - один из самые питательные и плотные зеленые листовые овощи ты можешь есть. Белок составляет 30% ваших калорий и содержит все незаменимые аминокислоты. Он также обеспечивает 181% рекомендуемой суточной нормы витамина К.
Ассоциация количество белка в шпинате заключается в следующем:
- 1 грамм на 1 стакан
- 2.9 грамм на 100 грамм
Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, марганца, магния, железа, калия, кальция, витамина А и витамина. Кроме того, он содержит растительные соединения, которые могут повысить антиоксидантную защиту и уменьшить воспаление (Bohlooli, Barmaki, Khoshkhahesh and Nakhostin-Roohi, 2015).
6. Сладкая кукуруза.
Кукуруза является основным продуктом питания культур по всему миру. У некоторых людей на него аллергия, но те, у кого нет, могут воспользоваться его высоким содержанием белка.
По данным Министерства сельского хозяйства США, сладкая кукуруза содержит следующее количество белка :
- 3.5 г на среднее ухо
- 3.4 г на 100 грамм
- 7.1 грамма на порцию 200 калорий
Увеличение потребления кукурузы, в свою очередь, способствует здоровый набор веса .
7. Зеленый горошек
Вареный зеленый горошек богат белком, что подтверждено Министерством сельского хозяйства США. Конкретно, в зеленом горошке содержится следующее количество белка :
- 8.6 грамма на 1 стакан
- 5.4 грамм на 100 грамм
- 12.8 грамма на порцию 200 калорий
8. Зеленая спаржа.
Приготовленная спаржа - одна из многих овощи с высоким содержанием белка . Их можно приготовить разными способами, но некоторые из наиболее распространенных - это запекание, тушение и жарение.
Министерство сельского хозяйства США сообщает, что вареная зеленая спаржа содержит следующее количество белка :
- 4.3 грамма на 1 стакан
- 2.4 грамм на 100 грамм
- 21.8 грамма на порцию 200 калорий
Белая спаржа также может быть хорошим вариантом, хотя в зеленой спарже немного больше белка.
9. Грибы портобелло
Грибы часто относят к категории овощей. Как и многие другие овощи, их можно есть как в вареном, так и в сыром виде. Их форма делает их отличной альтернативой мясным или овощным гамбургерам.
Жареные грибы портобелло богаты белком, что подтверждено Министерством сельского хозяйства США:
- 4 грамма на 1 стакан
- 3.3 грамм на 100 грамм
- 22.6 грамма на порцию 200 калорий
10. Артишоки
Жареные на гриле сердечки артишока - это не просто здоровая закуска, они пополняют ряды овощей с самым высоким содержанием белка.
Министерство сельского хозяйства США сообщает, что количество белка в вареных артишоках составляет:
- 4.8 грамма на 1 стакан
- 2.9 грамм на 100 грамм
- 11.3 грамма на порцию 200 калорий
- 3.5 грамма на 1 средний артишок
Артишоки также являются низкокалорийными и низкоуглеводными овощами, хотя и содержат много клетчатки.
Conclution
Хотя овощи не очень богаты белком по сравнению с некоторыми другими продуктами, многие из них содержат хорошее количество белка по сравнению с их калорийностью. Кроме того, эти овощи богаты многими другими питательными веществами и связаны со всеми видами пользы для здоровья.
Эти богатые белком овощи являются отличным способом увеличить содержание белка и питательных веществ в вашем рационе, не добавляя слишком много калорий.
Рекомендации
- Бурасса, Л. (2019). Десять лучших овощей с высоким содержанием белка. Для. Жить сильным. [Пересмотрено в январе 2020 г.].
- Семеко, А. (2016). 10 лучших овощей для белка. Для. MedicalNewsToday. [Пересмотрено в январе 2020 г.].
- Стори, JA, LePage, SL, Петро, MS, West, LG, Кэссиди, MM, Lightfoot, FG и Vahouny, GV (1984). Взаимодействие сапонинов люцерны и проростков с холестерином in vitro и у крыс, получавших холестерин. Американский журнал клинического питания. DOI: 10.1093 / ajcn / 39.6.917
- Бохлооли, С., Бармаки, С., Хошхахеш, Ф., Нахостин-Роухи, Б. (2015). Влияние добавок шпината на окислительный стресс, вызванный физической нагрузкой. Журнал спортивной медицины и физической подготовки.
- Mölgaard, J., Von Schenck, H. & Olsson, AG (1987). Семена люцерны снижают концентрацию холестерина липопротеинов низкой плотности и аполипопротеина B у пациентов с гиперлипопротеинемией II типа. Атеросклероз . DOI: 10.1016 / 0021-9150 (87) 90019-0
