В поисках программ для поддержания хорошей физической формы или сброса лишних килограммов многие обращаются к CrossFit и самым требовательным Wods. Обучение Мерфи - одно из них, очень интенсивное и для продвинутого уровня (если вы хотите его закончить). Хотя среднее время зависит от вместимости каждого из них, вы можете сделать его более интенсивным, взяв с собой утяжеленный жилет.
Wod Murph вдохновлен LT. Мерфи, лидер морских котиков, который отправился на задание по захвату ключевого лидера Талибана. Они встретили меньше товарищей, попали под сильный огонь врага и отчаянно нуждались в помощи. Из-за местности их сообщения не могли быть получены. Вся история была рассказана в книге и фильме под названием " Одинокий оставшийся в живых ."
Что такое обучение Мерфи?
Эта тренировка - фаворит среди любителей кроссфита, раньше называлась «Body Armour». В честь американских военных вы почувствуете, что находитесь на грани жизни и доводите свое тело до крайностей.
Всего четыре упражнения, которые нужно выполнить хотя бы за 30 минут:
- Бег на беговой дорожке: 1 миля (1.6 км)
- Подтягивания: 100 повторений
- Отжимания: 200 повторений
- Приседания: 300 повторений
- Бег на беговой дорожке: 1 миля (1.6 км)
Единственное правило: ты должен сделать это в этом заказ . Недопустимо, например, начинать со 100 приседаний, делать 20 подтягиваний, а затем бегать. Вы можете разделить подтягивания, отжимания и приседания по мере необходимости; то есть делать раунды, как на Играх CrossFits 2016.
Пример:
- 5 подходов по 20 повторений подтягиваний
- 5 подходов по 40 повторений в отжиманиях
- 5 подходов по 60 повторений в приседаниях
Как долго это может продолжаться?
Рекорд времени - 30 минут, что можно считать элитным уровнем. Эксперты составляют следующую классификацию в зависимости от продолжительности и ваших физических возможностей:
- Более 70 минут: новичок
- 40-70 минут: средний
- 30-40 минут: продвинутый
- 30 минут или меньше: элитный
Какую пользу это приносит здоровью?
Улучшает сердечно-сосудистую систему
Хотя вы можете часами бегать в стабильном темпе в надежде улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость, исследования показывают, что это, возможно, не самый эффективный способ улучшить общую аэробную форму.
Небольшое исследование, проведенное в ноябре 2013 года под руководством ученых из Американского совета по упражнениям, изучило влияние двух разных тренировок CrossFit на группу мужчин и женщин. После сбора и анализа данных о частоте сердечных сокращений, VO2max, максимальной частоте сердечных сокращений, сожженных калориях и других переменных исследователи пришли к выводу, что CrossFit работает лучше, чем традиционные тренировки, из-за более высоких требований к энергетическим системам. аэробный и анаэробный.
Укрепите физическую и психологическую уверенность
Ежедневно бросая вызов себе в тренажерном зале и продолжая побивать свои предыдущие личные рекорды, вы получаете чувство выполненного долга, которое может улучшить ваше отношение к себе. Опытные спортсмены CrossFit часто с гордостью вспоминают, как впервые смогли выполнить определенные сложные движения.
Для людей, которые никогда не умели подтягиваться, когда они делают первое, это волнует. Это прекрасное время для людей. Такое положительное подкрепление ваших способностей и силы естественным образом заставляет вас чувствовать себя более уверенно, чувство, которое вы можете перенести с собой в другие области своей жизни.
Повышает мышечную выносливость
Мышечная выносливость - это способность ваших мышц функционировать в течение длительного периода времени без усталости. Это имеет решающее значение для участников таких видов спорта, как бег и езда на велосипеде, но это важная часть хорошего результата в любом виде деятельности в повседневной жизни.
В январе 2014 года в исследовании, опубликованном в Journal of Sport and Human Performance, изучалось влияние двух различных методов упражнений, кроссфита и традиционной программы тренировок, на мышечную выносливость. Исследователи обнаружили, что участники CrossFit увеличили мышечную выносливость на 22 процента, а их аэробную способность - на 6 процентов.
Улучшает состав тела
По словам авторов исследования, опубликованного в январе 2017 года в Journal of Diabetes Research, упражнения высокой интенсивности имеют большее влияние на абдоминальный жир чем традиционные аэробные упражнения. Большинство людей просто не тренируются достаточно усердно, чтобы добиться прогресса, а затем задаются вопросом, почему они не достигают прогресса.
Но в программе CrossFit упор делается на интенсивность. На каждой тренировке вы заставляете себя работать с максимальной отдачей, либо делая все возможное на протяжении всей тренировки, либо усердно работая в течение определенного периода времени, а затем отдыхая в течение определенного периода времени. Этот тип упражнений высокой интенсивности имеет способность уменьшать жировые отложения более эффективно и за меньшее время Авторы обзора пришли к выводу, что устойчивые упражнения низкой или средней интенсивности.
Обеспечивает гибкость и мобильность
Тренировка Мерфи - это не просто расширение ваших возможностей в высокоинтенсивных тренировках и поднятии тяжестей. Каждое занятие также включает упражнения и упражнения для повышения гибкости и подвижности (способности ваших суставов двигаться во всем диапазоне движений).
