Тренировки не должны длиться час, чтобы быть эффективными и развить сильные, четкие руки. Фактически, вы можете выполнить интенсивную тренировку всего за 20 минут, используя гирю, чтобы сжечь бицепсы, трицепсы, плечи и даже часть верхней части спины.
Уникальная форма гири создает нестабильность, которая бросает вызов вашему ядру и заставляет его двигаться во всех плоскостях движения: спереди назад, из стороны в сторону, вверх и вниз и по диагонали, что также улучшает баланс и координацию . Он также укрепляет более мелкие стабилизирующие мышцы и сухожилия в руке, поэтому вы работаете усерднее с каждым движением.
Кроме того, многие упражнения с гирями включают в себя многократные перевороты запястья, которые нагружают сухожилия предплечья под немного разными углами, что помогает развивать более сильные предплечья и силу хвата . И это полезно независимо от того, какой вес вы поднимаете.
Программа тренировки рук с гирей (20 минут)
Подготовьте гирю и потратьте 20 минут, чтобы проработать руки в этой тренировке.
Делайте упражнения 1-3, отдыхая между ними 20 секунд. Затем повторите второй раз. Отдохните 60 секунд, затем выполните упражнения 4-9 таким же образом, отдыхая 20 секунд между упражнениями и повторяя схему дважды.
Удлинение над головой трицепса
- Лягте на пол, поднимите колени и поставьте ступни на пол.
- Начните с колокольчика за головой, взяв его за рога (стороны ручки). Это исходная позиция.
- Не двигая локтями, медленно вытягивайте руки, пока они полностью не вытянутся и колокольчик не окажется над грудью.
- Медленно опустите гирю, не возвращая локти в исходное положение.
- Повторяйте 40 секунд.
Это отличный прием для начала тренировки или для разминки.
Сгибание рук на коленях на одной ноге
- Примите положение полуколена, поставив левое колено на землю и поставив правую ногу примерно на одну ногу перед собой. Положите гирю на внутреннюю сторону правой стопы.
- Положите правый локоть на правое колено и возьмитесь за ручку гири.
- Медленно перекатите гирю к плечу и сожмите бицепсы вверху.
- Медленно вытяните руку к земле.
- Повторяйте это в течение 20 секунд, затем повторите с другой стороны. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой стороны.
Концентрированные сгибания рук с опорой на колени - отличный способ укрепить бицепсы. Это упражнение укрепляет двуглавую, плечевую и лучевую мышцы - три основных сгибателя локтя.
Использование колена обеспечивает поддержку, так что вы не раскачиваетесь, когда сгибаете вес.
Жим от плеч до половины колен
- Примите положение полуколена, поставив левое колено на землю и поставив правую ногу примерно на XNUMX см впереди вас.
- Положите гирю на правое плечо, прижав локоть к телу.
- Медленно переместите гирю над головой, удерживая бицепсы на уровне уха.
- Медленно верните гирю в стойку на уровне плеч.
- Повторяйте в течение 20 секунд, затем сделайте вторую сторону. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой стороны.
Шаг фермера в согнутом положении
- Стоя, держите гирю на одном плече, согнув локоть под углом 90 градусов, плечо параллельно земле.
- Сожмите двуглавую мышцу и ходите вперед-назад в течение 20 секунд.
- Повторите с другой стороны.
Это упражнение нацелено на ваши бицепсы, одновременно бросая вызов всему телу. Если вы хотите набрать массу, стать сильнее в сгибании бицепса или даже в подтягиваниях, это упражнение для вас.
Трицепс отдача
- Встаньте в шахматной стойке: правая ступня на несколько футов впереди левой.
- Наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Положите правую руку на правое бедро для поддержки.
- Убедитесь, что ваша левая рука прижата к телу, и согните левую руку в локте под углом 90 градусов. Это исходная позиция.
- Удерживая левый трицепс на одном уровне со спиной, полностью вытяните левую руку, толкая гирю позади себя.
- Опустите вес до самого начала. Ваше плечо остается неподвижным, пока вы разгибаете и сгибаете руку.
- Повторяйте в течение 20 секунд, затем повторите с другой стороны. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой стороны.
Здесь вы можете изолировать трехглавую мышцу, чтобы укрепить ее.
Жим от плеч сидя
- Сядьте на пол, расставив ноги в форме буквы V. Держите спину высоко и смотрите прямо перед собой. Приведите пупок к позвоночнику.
- Держите гирю в наклонном положении на плече, прижимая локоть к телу.
- Носите колокольчик над головой, полностью вытягивая руку, удерживая бицепсы на одном уровне с ухом.
- Медленно вернитесь гири в положение опоры на плече.
- Повторяйте в течение 20 секунд, затем повторите с другой стороны. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой стороны.
Сгибание рук на бицепсах крест-накрест
- Встаньте прямо, поставив ступни под плечи, а руки вытяните по бокам.
- Удерживая гирю в ладони ладонью вперед, медленно перекатите гирю через тело к противоположному плечу.
- Сожмите бицепсы в верхней части локона.
- Медленно верните гирю в исходное положение.
- Повторяйте в течение 20 секунд, затем повторите с другой стороны. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой стороны.
Разгибание трицепса стоя
- Встаньте прямо, ноги немного шире, чем ширина ваших бедер. Смотрите вперед, держа гирю за рога за головой.
- Убедитесь, что ваши плечи напряжены (зафиксированы назад и вниз), локти подняты к небу и крепко держите гирю. Это исходная позиция.
- Не двигая локтями, вытяните руку, перемещая гирю над головой. Сделайте паузу и сожмите трицепсы в верхней части разгибания.
- Медленно верните гирю в исходное положение.
Очистить и нажать
- Начните с положения становой тяги, расставив ноги немного шире плеч. Отведите бедра назад, грудь под углом 45 градусов к земле. Держите позвоночник прямо или прямо, глядя прямо перед собой. Убедитесь, что гиря находится между сводом стоп.
- Крепко возьмитесь за гирю одной рукой, одновременно вытягивая другую руку, чтобы создать напряжение и генерировать энергию.
- Надавите пятками, взорвитесь на ноги, при этом держите плечи напряженными и квадратными с горделивой грудью.
- Одновременно поднимите гирю поперек тела от локтя. Сожмите подмышки, приблизив трицепсы к грудной клетке, и позвольте гири перевернуться и сесть в складку между предплечьем и бицепсами.
- Сделайте паузу на мгновение в согнутом положении, затем толкайте гирю вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится и не совпадет с ухом.
- Сделайте паузу в верхней точке жима, затем медленно верните управляемую гирю в положение стойки на плече.
- Сделайте паузу, затем верните гирю на пол между сводами стоп.
- Повторяйте в течение 20 секунд, затем повторите с другой стороны. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой стороны.
- Сделайте 60-секундный перерыв.
