Укрепление кора в домашних условиях такое же, как и для любой другой группы мышц. То есть вам нужна программа основных упражнений, которая будет эффективной и действенной.
Эта программа содержит сложные упражнения, которые за короткое время задействуют все аспекты кора. Их можно выполнять в конце любой тренировки или самостоятельно дома.
Сильные мышцы кора помогают поддерживать таз и стабилизировать позвоночник, снижая риск болей в пояснице и повышая спортивные результаты. Баланс и устойчивость улучшатся, что снизит риск падений и травм.
основные упражнения дома
Знакомство с этими движениями поможет укрепить корпус в домашних условиях без необходимости использования спортивного инвентаря или похода в спортзал.
столик
Боковая планка нацелена на боковые стабилизаторы, которые проходят от лодыжки до плеча. Упражнение увеличивает боковую силу и стабильность бедра и помогает сохранить силу косых мышц.
- Чтобы войти в позу, мы начнем с положения планки.
- Когда мы переносим вес на одну руку, мы ставим верхнюю ногу за нижнюю, чтобы стабилизировать тело.
- После стабилизации мы можем поставить ноги вместе. Мы не позволим бедрам провисать.
- Если мы чувствуем себя в безопасности, мы можем вытянуть свободную руку к потолку.
- Мы будем удерживать позицию от 15 до 60 секунд, сохраняя при этом полный контроль над ядром. Повторим с другой стороны.
- Мы поднимем верхнюю часть ноги на несколько сантиметров и будем держать ее так в течение 10 секунд, чтобы увеличить интенсивность. Повторим с другой стороны.
V-образная стойка
V-поза — это эффективное упражнение для брюшного пресса, которое задействует прямую мышцу живота, внешние и внутренние косые мышцы живота. Он также задействует сгибатели бедра.
Чтобы сделать эту позу:
- Мы сядем на пол.
- Медленно вдыхая, мы напрягаем мышцы живота, поднимая ноги под углом 45 градусов.
- Мы потянемся вперед, чтобы стабилизировать себя, или положим руки по бокам, если почувствуем себя менее устойчиво.
- Будем сохранять позицию от 15 до 60 секунд.
- Мы расслабимся на 15-20 секунд и повторим еще два раза.
велосипедный хруст
Скручивания на велосипеде — это классика, которая одновременно задействует почти все основные мышцы, особенно прямые и косые мышцы живота.
- Для выполнения упражнения ляжем на землю, прижав нижнюю часть спины к земле.
- Упираемся руками за голову, не натягивая шею.
- Мы поднимем одно колено под углом 45 градусов и держим другое прямо.
- Затем будем двигать ногами вперед и назад, как будто крутим педали велосипеда, попеременно разгибая одно колено и поднимая другое.
- Делая это, мы коснемся левым локтем правого колена, а правым локтем — левого колена.
Утюг
В основных домашних упражнениях железо не может отсутствовать. Это упражнение активно задействует все основные мышцы туловища.
- Мы будем поддерживать верхнюю часть тела на предплечьях, а нижнюю часть тела на пальцах ног.
- Мы будем держать колени напряженными, а мышцы живота напряженными.
- Мы не позволим бедрам опуститься или верхней части спины провалиться между лопатками.
- Согласно названию упражнения, тело должно быть жестким и прямым, как доска.
- Мы будем сохранять положение от 15 до 60 секунд, медленно вдыхая и выдыхая. Мы не будем задыхаться или задерживать дыхание.
Если мы хотим дополнительно укрепить корпус дома, мы вытянем одну руку перед собой на 10 секунд, чтобы увеличить интенсивность, и повторим с другой стороны. То же самое мы можем сделать с каждой ногой.
касание пальца ноги
Это базовое домашнее упражнение. Активируйте основные мышцы, работая ягодицами, бедрами и ногами. Удары пальцев ног также оказывают минимальное давление на позвоночник.
- Мы начнем в обратном порядке. Поднимем ноги, согнув колени под углом 90 градусов. Ставим руки по бокам ладонями вниз.
- Будем стягивать сердцевину. Мы опускаем правую ногу и мягко ударяем по земле, удерживая левую ногу неподвижно и спину прямо.
- Поднимем правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторим с левой ногой.
птица-собака
Птица-собака активизирует мышцы живота и спины, что делает его идеальным упражнением для укрепления корпуса в домашних условиях. Это также бросает вызов координации, балансу и стабильности.
- Мы начнем на четвереньках, с руками под плечами и коленями под бедрами.
- Будем стягивать сердцевину. Поднимем и вытянем правую ногу до уровня бедра.
- Одновременно поднимем и вытянем левую руку до уровня плеча ладонью вниз.
- Мы будем держать позвоночник в нейтральном положении, не позволяя спине прогибаться, когда вытягиваем руку и ногу.
- Повторим с левой ногой и правой рукой.
альпинисты
Эта промежуточная домашняя тренировка кора сочетает в себе планку с движениями коленей, что делает ее отличным упражнением для баланса и силы кора.
- Начнем с положения планки с руками под плечами. Будем стягивать сердцевину.
- Поднимем правое колено к груди, держа спину прямо, а бедра опущены.
- Выведем правую ногу в исходное положение, одновременно поднимая левое колено к груди.
- Продолжаем чередовать ноги.
