Гребля: единственный тренажер в спортзале, который стоит использовать

В последние годы во всем мире открылись тренажерные залы с гребными тренажерами, многие из которых предлагают групповые занятия, и резко возросло количество покупок гребных тренажеров для личного пользования дома. И это неудивительно: лучшие гребные тренажеры предлагают бесконечно адаптируемую и эффективную тренировку, подходящую для всех возрастов и уровней физической подготовки.

Как это использовать?

Даже пятиминутная тренировка по гребле может принести пользу, потому что немного упражнений лучше, чем ничего. Тем не менее, эксперты рекомендуют уделять не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной активности, 75 минут в неделю активной аэробной активности или их комбинации.

Чтобы использовать гребной тренажер, вам нужно выполнить несколько шагов:

1. Блокировать. Поддерживайте стопы подушечками. Мы позаботимся о том, чтобы они не соскользнули.
2. Grab. Затем мы поднимем колени и потянемся к переднему рулю, также известному как «сцепка». Туловище должно слегка наклоняться вперед, но позвоночник должен быть прямым.
3. Активировать последовательность ног . Мы будем использовать мышцы ног, чтобы толкать подставку для ног. Это действительно заставляет работать подколенные сухожилия.
4. Активируйте брюшную полость. . Напрягаем брюшной пресс и откидываемся назад. Как только мы достигнем угла 45 градусов, мы потянем руль к телу и аккуратно коснемся им груди.
5. Работайте с плечами . Мы достигли того, что называется «концом». Для грандиозного финала мы сведем лопатки вместе.
6. повернись Теперь обратимся движением назад. Мы вытянем руки, потянем туловище вперед, согнем колени и поднимем ноги.

Преимущества

Вам не нужно быть конкурентоспособным гребцом, чтобы воспользоваться преимуществами гребли. Гребные тренажеры, также известные как эргометры, задействуют как верхнюю, так и нижнюю часть тела при каждом гребке. Это, в свою очередь, укрепляет и тонизирует мышцы и повышает выносливость. Кроме того, гребля дает потрясающие преимущества для сердца и легких.

тренировать все тело

Это распространенное заблуждение, что гребля работает только руками. Гребля на самом деле является упражнением для всего тела. Гребной гребок состоит из 65-75% работы ног и 25-35% работы верхней части тела. Основными целевыми группами мышц являются квадрицепсы, икры и ягодицы.

Также известно, что гребля укрепляет мышцы верхней части тела, такие как грудные, руки, брюшной пресс и косые мышцы. Мышцы ног в первую очередь активизируются во время маховой части гребка или при нажатии на подножку.

Сжигать калории

По мнению экспертов, 125-килограммовый человек может обжечься 255 калорий за 30 минут интенсивной тренировки по гребле. Человек весом 160 фунтов может сжечь 369 калорий, а человек весом 180 фунтов — 440.

Мы можем сочетать ежедневную греблю со здоровой и сбалансированной диетой — это отличный способ быть активным или поддерживать себя в форме. Это также поможет с потерей веса.

Подходит для всех уровней физической подготовки

Пока у нас есть доступ к эргометру, мы можем добавить греблю в программу упражнений. Это упражнение также считается безопасным для людей со слабым зрением и слепых.

Одно исследование с участием 24 человек с плохим зрением показало, что гребля 5 дней в неделю в течение шести недель привела к значительному снижению жировой массы и общего процента жира в организме. Кроме того, у участников снизился уровень холестерина, а сила спины и сгибание туловища значительно увеличились.

улучшить осанку

Как и большинство людей, мы, вероятно, ведем малоподвижный образ жизни, из-за которого мышцы спины не используются. Это, в свою очередь, может заставить нас сутулиться и иметь плохую осанку.

К сожалению, если вы исключите плохую осанку из-за малоподвижного образа жизни в повседневной жизни, гребля будет вашим решением для перекрестных тренировок. Вместо того, чтобы округлять спину, гребной тренажер в первую очередь задействует ноги, корпус и пробуждает буквально каждую мышцу спины. Вытягивая и сгибая спину во время гребных упражнений, мы растягиваем уставшие, неиспользуемые мышцы спины.

Держать спину прямо и задействовать заднюю цепь очень важно для баланса мышечной силы. Отлично подходит для улучшения осанки и предотвращения спортивных травм.

Низкое влияние

Гребля сжигает много калорий, не оказывая дополнительной нагрузки на суставы. Это позволяет нам контролировать движение и ритм и является отличным упражнением для активного восстановления. Иногда его рекомендуют в качестве варианта упражнений для людей с остеоартритом на ранней стадии.

Одно исследование показало, что скручивание или вращение суставов в локтевом, плечевом, поясничном и коленном суставах улучшилось на 30%. Этого нельзя сказать об упражнениях с высокой ударной нагрузкой, таких как бег и плиометрика.

помочь расслабиться

С греблей существует связь между разумом и телом. Хотя мы можем получить самые расслабляющие преимущества от гребли на воде, мы все же можем достичь определенного уровня этого в помещении. Это достигается благодаря плавным скользящим движениям, которые вы можете создать на эргометре, и повторяющимся движениям, которые позволяют вашему разуму работать на автопилоте.

Гребля также способствует высвобождению эндорфинов — гормонов хорошего самочувствия, снижающих стресс.

Полезно для сердца и легких

Как сердечно-сосудистое упражнение гребля укрепляет сердечно-сосудистую систему, в которую входят сердце, кровеносные сосуды и кровь. Эта система отвечает за транспортировку важных материалов, таких как питательные вещества и кислород, по всему телу.

Поскольку гребля — очень интенсивное упражнение, вашему сердцу приходится усердно работать, чтобы транспортировать больше крови к телу. Это может улучшить силу сердца. Это может быть полезно для тех, у кого есть проблемы с сердцем или они могут быть подвержены риску.

Развитие силы и выносливости

Сочетание силовых и кардиотренировок в гребле поможет развить как силу, так и выносливость.

Сила — это способность проявить максимальную силу за очень короткий промежуток времени: прыгнуть, разогнаться до спринта или ударить по боксерской груше или бейсбольному мячу.

Если мы гребем правильно, мы будем использовать мышцы ног, чтобы отталкивать тело назад, и мышцы рук, чтобы грести, что требует силы. Выносливость — это способность организма поддерживать активность, например греблю, в течение длительного периода времени. Гребля проверяет обе формы выносливости: сердечно-сосудистую и мышечную.

Эффективен

Даже если у нас мало времени, гребля может помочь вам достичь ваших целей. Так как это тренировка всего тела, вы будете работать со всеми основными группами мышц и получите кардио и силовую тренировку.

Кроме того, известно, что короткие всплески интенсивных упражнений, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), повышают сердечную функцию и избыточное потребление кислорода после тренировки. Другими словами, вы будете сжигать больше калорий после окончания тренировки.

Альтернатива беговой дорожке или эллиптическому тренажеру

Когда дело доходит до тренажеров в тренажерном зале, мы можем сначала упустить из виду гребной тренажер. Однако это может измениться, если вы сравните его с другими тренажерами, такими как беговая дорожка, велосипед и эллиптический тренажер.

Например, беговая дорожка ориентирована в первую очередь на нижнюю часть тела, а эргометр обеспечивает тренировку всего тела. В то время как гребной тренажер и эллиптический кросстренажер воздействуют на верхнюю и нижнюю половину тела, гребной тренажер требует больше усилий для верхней части тела и пресса при каждом гребке.

можно использовать дома

Беговая дорожка или силовая стойка могут занимать довольно много места в домашнем тренажерном зале, особенно если гостиная освещена как место для тренировок. Кроме того, если мы живем в квартире с соседями под нами, гребной тренажер работает намного тише, чем беговая дорожка. Гребные тренажеры также более доступны по цене, чем беговые дорожки.

Многие весла складываются, поэтому их можно хранить, когда они не используются, что является огромным плюсом.