Тренировки с веревкой большого диаметра (обычно они продаются с диаметром 38 мм) очень полезны для работы как на сердечно-сосудистый выносливость и мышечная сила-выносливость , среди других физических возможностей. Но его использование на этом не заканчивается; мы можем улучшить наши захват как никакой другой инструмент, взбираясь по веревке. Например, качественный прыжок с точки зрения сложности упражнения в обычном подтягивании или в подтягивании с хватом за скакалку довольно высок.
Какой тип веревки мне нужен?
Нейлон высокой прочности шнуры Диаметром 38 мм, обычно используются. Эти веревки сплетены, очень устойчивы к трению, истиранию и влажности. Он продается в длинах 9, 12, 15 метров , причем последний является наиболее широко используемым. Я советую не менее 12 метров в длину, если мы хотим выполнять работы с боевым канатом (мы прокомментируем, из чего он состоит позже).
Важные детали при покупке веревки
Помимо типа веревки (мы отметили, что лучшими являются нейлоновые, потому что они гарантируют нам очень высокое сопротивление, а также удобный и безопасный захват), очень важно, чтобы на концах были запаянный финиш. Если бы на нем не было такой отделки, нам пришлось бы дать им это следующим образом: сжечь концы веревки и защитить их изолентой, чтобы веревка не изнашиваться на концах, если у него нет закрытия. Обычно они плетутся, и через них проходят тонкие веревки в качестве направляющих, и как только они будут отпущены, мы больше не сможем плести их вручную с таким же начальным давлением. На следующем фото мы видим пример веревки с потертостями на концах.
Также важно, чтобы один из концов имел глаз- Тип отделки позволяет легко и безопасно завязывать узлы веревкой. В противном случае мы можем использовать металлические зажимы, которые можно найти в магазинах промышленного оборудования, чтобы сделать ушко в конце.
Эта застежка важна, если мы хотим безопасно повесить ее на ветке дерева, или на балке, чтобы подняться по веревке, или для переноски тяжелых предметов. В противном случае веревка не требует ухода, и если мы будем хорошо за ней ухаживать, она прослужит нам всю жизнь.
Какие упражнения можно делать со скакалкой?
Далее мы собираемся упомянуть самые важные из них, но можно сделать гораздо больше. Наше воображение - предел.
Боевая веревка
Возможно, это его наиболее часто используемое приложение за последнее время. Это очень сложное упражнение как с точки зрения сердечно-сосудистой системы, так и с точки зрения мышечной выносливости. 10 минут Волны всех видов являются гарантией хорошего потоотделения, включая заложенность рук и предплечий из-за диаметра скакалки, который заставляет наш хват работать без отдыха, и постоянных сгибаний в локтях, требующих бицепсов. Это упражнение, которое прорабатывает многие группы мышц, а не только руки. Плечи также работают, как и основные стабилизаторы, чтобы удерживать наше туловище в вертикальном положении, компенсируя нагрузку перед нами и то, что мы постоянно движемся. По мере подъема каната преодолеваемое сопротивление будет все больше и больше, и из-за волнообразного движения каната будут происходить изменения направления сопротивления. Все это даст нам динамичную работу с очень высокой нагрузкой. Кроме того, межмышечная координация требуется по всему телу (бицепсы и трицепсы скоординированы в их концентрических и эксцентрических сокращениях, чтобы вызвать непрерывное движение скакалки в форме волн), а также работают стабилизирующие мышцы кора. Боевая веревка пожирает калории . Это один из лучших HIIT, который вы можете найти. Это также можно сделать на открытом воздухе. В следующем видео мы можем увидеть наиболее характерное упражнение с боевой веревкой. Комбинации, которые мы можем использовать при выборе упражнений и времени активности / отдыха, бесконечны. Хотя мы не можем забывать, что цель при работе с боевой веревкой - быстро перемещать веревку, чтобы увеличить производство силы и скорости.
Для выполнения боевой веревки все, что нам нужно, - это фиксированная точка (например, столб), где можно закрепить веревку, чтобы волны, которые мы генерируем при воздействии ударов на веревку, беспрепятственно перемещались через нее. Подводя итог, мы собираемся перечислить многочисленные преимущества этого типа обучения.
Преимущества боевой веревки
- Работайте с сердечно-сосудистым сопротивлением и мышечной силой за одно занятие. Можно сжечь большое количество калорий, если мы сможем поддерживать среднюю или высокую интенсивность во время выполнения упражнений со скакалкой.
- Как мы уже упоминали, 10 минут работы могут принести большую пользу. Кроме того, мы всегда прорабатываем несколько мышц одновременно.
- Тренироваться можно на природе и в любом месте, ведь его удобно носить в сумке.
- Это позволяет вариативность упражнений (вертикальные, горизонтальные волны, прыжковые волны, шаг и т. Д.).
- Его влияние на суставы нижней части тела нулевое. Многие люди, у которых есть проблемы с лодыжкой, коленями или спиной и которые хотят тренироваться по сжиганию жира, не могут бегать из-за воздействия, которое это оказывает на их ноющие суставы. «Боевая веревка» - ваше решение.
- Я работаю с несколькими группами мышц одновременно, что также требует хорошей координации между ними.
Тянуть веревку
Чтобы проработать паттерны тяги, в то время как ядро участвует в стабилизации нашего тела. Мы можем делать это лежа лицом вниз, на коленях, стоя, волоча тяжелые предметы. Кроме того, мы можем контролировать скорость выполнения, делая возможными самые взрывные рывки. Еще одно дополнительное преимущество по отношению к работе с такими нагрузками, как, например, Пендли или доминирующая гребля, заключается в том, что мы работаем в концентрическая фаза на протяжении всего упражнения, что позволит нам увеличить объем работы во время тренировок. Также будет востребована рукоятка. Упражнение в видео заключается в том, чтобы подтянуть нагруженные санки к себе, а затем толкнуть их с максимальной скоростью. Отличный финишер для тренировки.
Мы можем выполнять волочение, не используя силу рук, используя нижнюю часть тела. В упражнении, показанном в следующем видео, тяжелое обратное сопротивление салазок , является отличным упражнением для четырехглавой мышцы, особенно если мы скорректируем продолжительность упражнения так, чтобы 30″-45″ (диапазон времени под напряжением или TUT идеально подходит для гипертрофии), так как мы сильно перегружаем квадрицепсы. Для этого нам понадобится трасса примерно в 10–2 метрах. И все это с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что нашему позвоночнику не приходится нести нагрузку вроде приседаний или выпадов со штангой. Очевидно, что груз, который тянут сани, должен быть очень тяжелым. Чем больше длина веревки между нами и санями, тем легче будет выполнять упражнение. По этой причине его размер удобно настроить так же, как и на видео (на видео используйте пояс с ремнем или стропой, но упражнение такое же, как и со скакалкой).
Поднимитесь по веревке
Упражнение, которое ненавидят многие, но эффективное как немногие. Ваши широчайшие и сгибатели рук в первую очередь будут выполнять тяжелую работу, помимо создания бомбоустойчивого хвата. Восхождение на веревку - это упражнение для продвинутых, но мы можем проследить прогресс, начиная с нуля практически.
Level 0
В положении стоя (стоя) стоим перед скакалкой. Хватаем его обеими руками и начинаем спускаться по веревке, пока не достигнем положения глубокого приседания. Мы снова поднимаемся, держась за веревку только руками, одновременно разгибая колени и бедра, пока не достигнем положения стоя. Мы ни разу не оторвались от земли.
Level 1
На следующем этапе мы увеличиваем диапазон хода движения. Исходное положение такое же, как и на предыдущем уровне, но в этом случае мы будем спускаться по веревке до тех пор, пока не достигнем практически лежачего положения с пятками на земле, не отпуская веревку. Оттуда мы снова поднимаемся по веревке. На третьей минуте следующего видео мы видим пример рассматриваемого упражнения.
Level 2
На этом уровне мы уже взбираемся на веревку всем телом, используя ноги и отрывая ступни от земли. Для этого попробуем намотать и согнуть веревку в стопах с согнутыми ногами. Разгибание ног поможет лазанию руками, чтобы можно было подняться с веревкой. Этот маневр, который мы выполняем ногами, позволяет нам создать «полуфиксированную» точку на веревке, по которой можно толкать и подниматься по веревке. На 1-й минуте мы видим деталь сцепления ноги с ступней.
Level 3
Теперь пытаемся залезть по веревке, не обнимая ногу ступнями. Ноги также будут взбираться по веревке, используя силу разгибания наших ног.
Level 4
На этом уровне мы используем только ноги, раскачивая их, но не лазая ими по веревке.
Level 5
Поднимаемся по скакалке из положения сидя. На минуте 3.40 ″ следующего видео вы можете увидеть пример. Всегда важно помогать раскачиванию ног для достижения большей инерции при подъеме по канату.
