Во второй части статьи мы полностью рассмотрим методику тренировок для каждого уровня, разбив каждый день на соответствующие прыжки. В целом (кроме продвинутых уровней) они состоят из 3 тренировочных дня , С интервалом 48 часов (например, понедельник, среда и пятница), в сеансы продолжительностью около 20-25 минут . Программа должна сопровождаться силовой тренировки желательно выполнять на разных занятиях, а если это невозможно, плиометрические тренировки предшествуют тренировкам с отягощениями.
Level 0
Это адаптация фазе, и применяется в основном у спортсменов 12-13 лет в предпубертатном периоде. Выполняются множественные прыжки на 1 фут (прыжки на хромоте) в разных направлениях, заканчивая серию усталостью близнеца , в этот момент он поворачивается другой ногой. О 10 разные упражнения. Поскольку время отдыха сведено к минимуму, сеанс в этом Уровень 0 длится около 10 минут. Эти упражнения вызывают укрепление суставов и мышц подошвенной дуги фут у подростков. Продолжительность этого уровня составляет 4 в 6 месяцев . Важно выполнять упражнения босиком и на твердых поверхностях. Пример тренировки этого уровня показан в этом видео (вы также можете увидеть прыжки на 2 ноги, которые работают как разминка к серии на одной ноге). Идеально было бы сделать это каждый день . Эта фаза вызовет расширение в лодыжках и коленях и гипертрофию в икрах.
Level 1
С этого уровня начинается большинство спортсменов. Практически у всех низкий уровень реактивной силы перед тренировкой. Мы можем проверить это, когда разница между CMJ и SJ менее 10% (см. 1-ю часть статьи, где объясняются различные типы прыжковых испытаний, которые выполняются в этом методе). Помимо тренировки реактивной силы, этот уровень включает в себя: координация , что очень важно для любого спортсмена и часто недооценивается при физической подготовке любого вида спорта.
Распределение уровня 1
Это состоит из 3 дня работы , Для 4 недель , при котором объем работы увеличивается от недели к неделе. В 1-й день 1-й недели будет выполнено 300 прыжков (10 упражнений, 3 подхода по 10 повторений), на 2 250 (8 упражнений), на 3 300. ( * нота : Существует небольшое изменение общего еженедельного количества прыжков, которое можно увидеть в некоторых видео, например в том, которое будет цитироваться ниже. Здесь мы проследили за распространением, которое содержится в одной из его книг «Последние новости о силовых тренировках»).
| Неделя / день | День 1 | День 2 | День 3 |
|---|---|---|---|
| Неделя 1 | 300 | 250 | 300 |
| Неделя 2 | 300 | 300 | 300 |
| Неделя 3 | 350 | 300 | 300 |
| Неделя 4 | 350 | 350 | 300 |
Как видите, количество еженедельных прыжков увеличивается каждую неделю. 850 прыжков на 1-й неделе, 900 на 2-й неделе, 950 на 3-й и 1000 на 4-й. Чтобы избежать этого подсчета, будет легче контролировать количество упражнений , предполагая, что будет выполнено 3 подхода в каждом по 10 повторений. В дни 250 прыжков будет выполнено 8 упражнений, в дни 300 - 10 упражнений, а в дни 350 - 12 упражнений. Должно быть понятно, что это многопрыжки, поэтому объемы прыжков такие большие.
Каждый тренировочный день недели характеризуется прыжками разного типа.
День 1
В первый день используются лестница для ловкости, скакалка и четырехугольник или шестиугольник с разметкой на земле. Это предлагаемые инструменты для более увлекательного обучения. 1% упражнений выполняются с лестницей, а остальные 80% между веревкой и четырехугольником. Это случайное распределение, но логичное, поскольку лестница допускает большую вариативность упражнений, что нас интересует, так как не генерировать шаблоны перегрузки (Пол Чек, опытный кинезиолог, определяет эти модели перегрузки как повреждения мягких тканей, например, в результате повторяющихся движений в модели движений). Мультипрыжки в этот первый день в основном состоят из двух ног вместе с падением. на подушечках ног , без поддержки всей подошвы стопы в любое время, и, как всегда, время контакта с землей минимально, и требуется максимальная высота в каждом прыжке.
Время между упражнениями минимальное. Если это делается в командных видах спорта, лучше всего распределить рабочие места в группы по 3-4 игрока . Пока 1 активен, остальные отдыхают.
8 – 12 упражнений , в зависимости от общего объема, которого мы касаемся для каждого сеанса, выполненного в 3 серии по 10 прыжков .
Почему 10 прыжков?
Потому что доказано (с помощью оценки нескольких прыжков, которая измеряет изменение времени контакта с количеством прыжков, как показано в первой части предыдущей статьи), что примерно с этой суммы качество прыжка начинает снижаться. Его можно отрегулировать в командном виде спорта, оценивая каждого игрока, чтобы определить его оптимальное количество прыжков.
Мультипрыжок со скакалкой
Обычные прыжки на 2 фута, прыжки на одной ноге, прыжки на одной ноге вперед - вот некоторые примеры. Они появляются на 1:1 минуте следующего видео.
Лестница ловкости
Эта посуда позволяет выполнять бесконечные упражнения. С 27-й минуты появляется несколько случаев.
Квадрат или шестиугольник
Сделав 1-2 упражнения с этим устройством, мы закончим этот 1 день.
День 2
На второй день нам понадобится несколько шагов или что-то подобное, чтобы выполнить «Пленник» упражнение и его варианты (когда я делаю в этот день, я использую ступеньку лестницы и обрезанный поддон). С помощью этого упражнения ищутся разные углы прыжков. Чтобы выполнить положение «заключенного», передняя ступня слегка согнута к середине так, чтобы колено зафиксировано, а задняя ступня - пяткой назад и согнутыми в коленях. Это положение похоже на положение фехтовальщиков. Оттуда прыгайте с различными переменными. Этот заключенный работает только сам по себе увеличивает прыжок из приседа , а значит и сила в ногах.
В следующем видео у нас есть пример с упражнениями на этот день 2.
День 3
На 3 день используются пластиковые заборы с регулируемой высотой, где их высота будет ограничена «Оптимальная высота падения» рассчитано выше. В идеале большинство этих заборов имеют меньшую высоту, и только некоторые иметь такой рост. Выполняются всевозможные мульти-прыжки, с поворотами, назад, в стороны, комбинации бесконечны.
Мы снова переходим ко второму видео, добавленному выше, где на 2-й минуте появляется несколько примеров.
В этих упражнениях мы уже можем увеличить паузу между проходами и между сериями, в зависимости от уровня спортсмена. 30 дюймов между упражнениями и 2-3 минуты между упражнениями. , чтобы ноги восстанавливались между упражнениями. У профессиональных спортсменов можно работать с форматом 5-8 дюймов: 15 дюймов (5-8 дюймов для упражнений, 15 дюймов для отдыха).
Level 2
Чтобы получить доступ к этому уровню, вы должны пройти уровень 1, или у вас должно быть оптимальное падение 40 см и более .
На этом уровне они также тренируются в течение 3 дней, но общий объем уменьшается, потому что прыжки более требовательны.
| Неделя / день | День 1 | День 2 | День 3 |
|---|---|---|---|
| Неделя 1 | 250 | 250 | 200 |
| Неделя 2 | 300 | 250 | 250 |
| Неделя 3 | 300 | 300 | 250 |
| Неделя 4 | 300 | 300 | 300 |
День 1
Используются те же инструменты уровня 1 (развал, лестница и четырехугольник или шестиугольник), но мы используем прыжки с 3 разных угла коленного сустава :
- Ноги почти вытянуты (обычный прыжок)
- Приседания (90º)
- Полные приседания (40º)
То есть прыжки по координационной лестнице, на скакалку или по шестиугольнику должны быть трех типов. Я замечаю, что при приседаниях ваши квадрицепсы обжариваются и становятся значительно жесткими в следующие 3-24 часов. На 48-й минуте предыдущего видео появляется несколько примеров.
День 2
В этот день боковое движение с прыжком отработано , как ступенями, так и боковыми прыжками в препятствиях, как боковыми прыжками по лестнице. Падения и взлеты будут варьироваться, можно будет включать повороты или изменять высоту ступенек с одной стороны, а не с другой, и т. Д. пояс и резинки, привязанные к нему с одной стороны и к фиксированной точке с другой, или контролируемые двумя коллегами, которые, расположенные по одному с каждой стороны от другого, дергаются, чтобы вызвать дополнительную инерцию, чрезмерное ускорение спортсмена . На скоростях, создаваемых рывками партнера, когда спортсмен движется в сторону, он должен уметь тормозить и менять направление.
День 3
Здесь снова используются заборы. Не все ограждения будут иметь оптимальную высоту падения (например, можно поставить половину). В прыгает на ящик или на скамейку , которая должна быть оптимальной высоты и падать на нее с почти вытянутыми ногами.
Level 3
В конце уровня 2 атлет переоценивается, и его CMJ уже должен быть на 20% выше, чем его SJ.
Увеличьте интенсивность, так как все прыжки имеют оптимальную высоту падения для глубокого прыжка , поэтому количество занятий в неделю сокращается до 2.
Это поддерживающая фаза, поскольку трудно продолжать увеличивать реактивную силу спортсмена.
| Неделя / день | День 1 | День 2 | День 3 |
|---|---|---|---|
| Неделя 1 | 250 | 300 | 200 |
| Неделя 2 | 300 | 300 | 250 |
| Неделя 3 | 350 | 300 | 250 |
| Неделя 4 | 350 | 350 | 300 |
Также используются лестницы и основания с ограждениями (те же упражнения на 1 и 2 уровне). Вы много работаете на одной ноге, чтобы не выполнять многоразовые упражнения. прыгает на очень большую высоту, поскольку мы настаиваем, все прыжки на этом уровне соответствуют высоте ограждения, которая вышла из оптимальной высоты падения при переоценке в конце уровня 2, и что она может составлять 70-80 см и более у спортсменов с очень высокой реактивной силой. , что означало бы, что позвоночник должен выдерживать высокие ударные нагрузки при каждом прыжке. В прыжках на одной ноге оптимальная высота приземления для Следует использовать 1 ногу. Также можно использовать утяжеленные жилеты, чтобы не прыгать с очень большой высоты.
* Примечание: В указанной библиографии появляется уровень 4, но, судя по другим видео и конференциям автора, которые у меня есть, кажется, что он перегруппирован на уровень 3.
Источники:
- Обновления о силовых тренировках , Орасио Ансельми
