Ассоциация первый рывок это начальная фаза движения в упражнении толчок и рывок. Он начинается в тот момент, когда штанга отрывается от земли, и продолжается до тех пор, пока штанга не достигнет верхней части колена, а у некоторых людей - чуть выше колен. Есть несколько важных причин для обучения правильному выполнению первого рывка. Во-первых, правильная механика во время этого движения помещает тело в эффективное биомеханическое положение, облегчая выполнение упражнений. Уменьшая механический недостаток, вы сможете выполнять движение, не затрачивая больше энергии, чем необходимо. Во-вторых, при правильной технике вы сможете установить оптимальный центр тяжести. И наконец, в-третьих, поскольку оно предшествует фазе двойного сгибания колена или переходной фазы, правильное выполнение первого натяжения имеет потенцирующий эффект, вызывая сильное растяжение и улучшение следующей концентрической части, которая, в свою очередь, устанавливает вторую тягу. Так как именно во время второго рывка вы отталкиваетесь от земли, разгибая бедра, колени и лодыжки (известное как тройное разгибание), плавный переход от первого натяжения ко второму жизненно важен. Успех, которого вы добьетесь в рывке и рывке, будет во многом зависеть от старта, так что это движение потребует наибольших усилий на тренировке. Таким образом, первая тяга - это фаза, которая устанавливает все правильные биомеханические функции упражнения, а также наиболее эффективное движение для безопасного подъема больших весов. К сожалению, многие люди не уделяют этому движению первоочередное внимание в первые месяцы тренировок, что часто приводит к неправильной технике выполнения, что приводит к травмам и снижению производительности.
Начальная позиция
Начальное или стартовое положение будет немного отличаться в зависимости от типа подъемника (толчок или рывок), гибкость, диапазон движений и другие антропометрические переменные (соматотип, рост, вес, длина конечностей, масса тела и т. д.) Установите правильное положение при подъеме. начать не так просто, как наклониться и поднять штангу; необходимо учитывать ряд ключевых элементов. Для начала атлет будет сосредоточен на перекладине, которая будет приходиться на наши плюснево-фаланговые суставы. Стопы должны быть полностью поддержаны и расставлены на ширине плеч, распределяя вес тела по центру стоп. В зависимости от спортсмена пальцы ног могут быть подняты примерно на 10 / 15º, так как это может способствовать большему диапазону движений в бедрах и пояснице и, следовательно, большему комфорту. Атлет опускается к перекладине, колени всегда на одной линии со ступнями. Поза верхней части тела должна быть такой, чтобы грудь приподнялась, лопатки были близко друг к другу, а трапеции были прямыми, а спина прямой или слегка выгнутой. Кроме того, раздувая легкие, вы можете повысить внутригрудное и внутрибрюшное давление (маневр Вальсальвы), образуя пояс, защищающий позвоночник при сгибании. Голова должна быть в нейтральном положении или слегка наклонена вверх. Плечи должны быть поверх перекладины, если не немного впереди нее, руки должны быть прямыми, а локти развернуты наружу. Руки не будут активно отрывать штангу от земли, поэтому не следует сгибать локти. Использование широкой рукоятки обеспечит более надежный контроль за штангой и улучшит производительность при подъеме.
Широкий хват будет зависеть от того, выполняется он только с нагрузкой или также с натягом. Для рывка существует несколько методов оценки расстояния захвата. В первый метод (А) Измерение расстояния от суставов одной руки, отведенной на 90º, до противоположного плеча. В второй способ (Б) заключается в том, чтобы отвести обе руки с согнутыми локтями и повернутыми внутрь, и измерить расстояние между обоими локтями. Это расстояние будет отмечено на шкале. Третий способ (CD) Оценка ширины захвата заключается в том, чтобы поставить атлета в положение с согнутыми коленями в-приседании так, чтобы штанга опиралась на бедра, а руки были прямыми. Это положение у атлета перед концом двойного сгибания в коленях и в начале второго подъема, когда штанга касается тела. Для рывка атлет должен использовать хват на ширине плеч или немного выше. В этом третьем методе, если он используется для чистки, перекладина должна опираться на верхнюю половину бедер. Предпочтительным методом оценки ширины плеч обычно является последний, так как он дает атлету возможность найти наилучший захват без помощи тренера.
Start
Начало подъема происходит с момента, когда вес находится на земле, до момента, когда штанга отрывается от земли. Есть два начальных стиля в сочетании с первым рывком. Основные стили включают статические и динамические начинается. Выбор того или иного стиля - дело вкуса и личного опыта. Статический старт больше подходит новичкам. Этот метод обеспечивает прочную и сбалансированную исходную позицию, и его довольно легко научить и выучить. Хотя это рекомендуемый метод для новичков, он имеет определенные ограничения. Суть в том, что из-за отсутствия противодействия перед взлетом статический старт менее эффективен, чем динамический. Противодвижение позволяет лифтеру воспользоваться рефлексом растяжения и, таким образом, иметь возможность создавать больше силы во время первого рывка. Кроме того, из-за изометрической природы статического старта ноги и бедра могут утомляться из-за поддержки исходного положения атлета. Однако на ранних этапах обязательно установить технику статического инициирования.
Основное динамическое начало - опускание бедер. Есть два небольших варианта этого старта. Первый вариант начинается после того, как атлет занимает правильное положение ног и берет штангу. Затем атлет поднимает бедра за пределы исходного положения и после небольшой паузы опускает бедра и отрывает штангу от земли. Второй вариант требует, чтобы атлет был в исходном положении, а затем опустил бедра в положение, в котором ноги полностью согнуты, а спина почти вертикальна. Как только достигается это нижнее положение, атлет немедленно меняет направление и отрывает штангу от земли. Второй динамический старт включает колебания тела спортсмена. После достижения исходной позиции атлет ритмично поднимает и опускает бедра перед взлетом. Этот замах может выполняться один или несколько раз, в зависимости от спортсмена. Этот старт может вызвать сильный рефлекс на растяжку из-за своей динамической природы, поэтому его используют большинство высококлассных тяжелоатлетов. Третий динамический старт называется «пикированием». Атлет приближается к штанге и достигает правильного положения ног, ставит спину, делает глубокий вдох и спускается в исходное положение. Как только атлет достигает этого положения, он хватает штангу и сразу ее поднимает. Этот старт требует больших спортивных способностей, больших рук и большой практики, потому что вам нужно схватиться за перекладину и быстро привести свое тело в правильное положение.
Тяга
Отрывая штангу от земли, важно не тянуть за штангу слишком быстро. Вытягивание штанги из земли может привести к смещению центра тяжести вперед и, возможно, к потере исходного положения, уменьшая таким образом силу, возникающую при втором рывке. Может показаться, что профессиональные лифтеры отрывают штангу от земли, но на самом деле они используют одну из упомянутых выше техник динамического старта. В зависимости от длины мышц они могут оказывать большее усилие в растянутом состоянии, чем в укороченном. Поэтому для приложения максимальной силы штанга должна быть выше колен.
В момент отталкивания штанги от пола атлет преодолевает инерцию штанги, разгибая ноги. Во время разгибания колени будут двигаться назад, пока икры не станут почти вертикальными, что приведет к изменению распределения веса тела, которое соответствует перекладине от центра стопы до пятки. По завершении первого рывка вес тела следует перенести через пятку. Во время первого рывка плечи и бедра должны подниматься одновременно, сохраняя постоянный угол спины по отношению к земле, руки прямыми и локти разведены.
Равновесие может быть нарушено из-за того, что центр тяжести атлета смещается от центра тяжести штанги. Эта взаимосвязь между центром тяжести атлета и центром тяжести штанги известна как комбинированный центр тяжести. Чтобы решить эту проблему, колени должны быть направлены назад, при этом плечи должны быть выше или впереди перекладины. Это обеспечит правильную технику, чтобы гарантировать, что центры тяжести находятся близко друг к другу, штанга находится над центром ступней и что лифтер не тратит силы на поддержание равновесия. Способность удерживать плечи выше или впереди перекладины обусловлена силой мышц, выпрямляющих позвоночник, брюшного пресса и подколенных сухожилий.
Conclution
Правильное выполнение первой тяги жизненно важно для успешных движений тяжелоатлета и должно быть подчеркнуто во время тренировки. Многие лифтеры не придают значения этой первой фазе, и это отражается на их плохой работе. Во-первых, необходимо правильное исходное положение, чтобы избежать технических сбоев во время первоначального подъема груза с земли. Кроме того, важен выбор правильного хвата, а также близкое сочетание центров тяжести атлета и штанги. Таким образом, переход будет правильным и позволит создать максимальное усилие во втором рывке.
