Пеганская диета - это стиль питания, вдохновленный двумя из самых популярных диетических тенденций: палео и веганством. Доктор Марк Хайман является его создателем и утверждает, что эта диета способствует лучшему здоровью, уменьшая воспаление и балансируя уровень сахара в крови.
Однако некоторые компоненты этой диеты остаются спорными. Вот все, что нам нужно знать о палочной диете, включая ее потенциальные преимущества и недостатки для здоровья.
Из чего состоит эта диета?
Пастовая диета сочетает в себе палео и веганские принципы , но также позволяет употребление мяса. Хотя он богат многими питательными веществами, которые могут способствовать оптимальному здоровью, для многих людей он может быть слишком ограничивающим.
Этот тип диеты сочетает в себе некоторые ключевые правила палео и веганской диеты, основанные на представлении о том, что цельные продукты могут уменьшить воспаление, сбалансировать уровень сахара в крови и поддерживать оптимальное здоровье. Если наша первая мысль заключается в том, что стать палео и веганом одновременно кажется почти невозможным, не следует путать нас.
Несмотря на название, Stick Diet уникальна и имеет свои собственные правила. Фактически, это менее ограничительный чем только палео или веганская диета. Больше внимания уделяется овощам и фруктам, но также разрешено небольшое или умеренное количество мяса, некоторых видов рыбы, орехов, семян и некоторых бобовых. Конечно, сильно переработанные сахара, масла и зерна не рекомендуется, но они все же приемлемы в очень небольших количествах.
Стильная диета не похожа на типичную краткосрочную диету. Скорее, он нацелен на то, чтобы быть более устойчивым, чтобы его можно было продолжать бесконечно.
Преимущества палео- и веганской диеты
Придерживающаяся диета может помочь улучшить здоровье несколькими способами. Упор на употребление фруктов и овощей - это, пожалуй, его лучшая особенность. Фрукты и овощи - одни из самых питательных продуктов. Они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и растительными соединениями, которые, как известно, предотвращают болезни и уменьшают окислительный стресс и воспаление.
В палочной диете также отдается приоритет потреблению полезных ненасыщенных жиров из рыбы, орехов, семян и других растений, которые могут оказать положительное влияние на здоровье сердца. Кроме того, диеты основаны на цельных продуктах и содержат несколько ультра-обработанных продуктов связаны с улучшением общего качества диеты.
Много фруктов и овощей
Многие из нас знают, что употребление большого количества фруктов и овощей полезно для нас. Однако исследования показывают, что большинство людей испытывают дефицит в этом отношении. Придерживающаяся диета поможет заполнить любые пробелы в вашей цели - потреблять пять порций в день, обеспечивая столь необходимые клетчатку и микроэлементы.
Кроме того, может быть трудно на 100% посвятить себя палео или веганству. Тем не менее, поскольку палочная диета является золотой серединой между ними, она обеспечивает больший баланс и гибкость.
Низкий гликемический индекс
Гликемический индекс - это система, которая измеряет, как отдельные продукты питания повышают уровень глюкозы в крови. Stick Diet побуждает своих последователей выяснять, какие продукты помогают стабилизировать уровень сахара в крови.
Это может быть полезно, особенно для людей с диабетом, преддиабетом и другими состояниями, связанными с инсулином. Это также может помочь людям, которые хотят вести образ жизни, ориентированный на кетоз, с низким содержанием углеводов.
Продукты, разрешенные на диете Пеган
Придерживайтесь диеты, в первую очередь, из цельных продуктов или продуктов, которые мало или совсем не обрабатывались, прежде чем попасть на тарелку. По сути, он поддерживает идею кормления себя, как в палеолите, большим количеством овощей.
Много овощей
Основная группа продуктов в диете: овощи и фрукты , что должно составлять 75% от общего потребления. Следует уделять особое внимание фруктам и овощам с низким гликемическим индексом, таким как ягоды и некрахмалистые овощи, чтобы свести к минимуму реакцию сахара в крови.
Небольшое количество крахмалистых овощей и сладких фруктов может быть разрешено тем, кто уже достиг здорового контроля уровня сахара в крови до начала диеты.
Белки из ответственных источников
Хотя пастообразная диета в основном делает упор на растительную пищу, рекомендуется адекватное потребление животного белка. Необходимо учитывать, что, поскольку 75% рациона составляют овощи и фрукты, менее 25% остается белками животного происхождения. Так что у нас будет гораздо более низкое потребление мяса, чем с типичная палеодиета, но все же больше, чем при любой веганской диете.
Палочная диета не способствует употреблению мяса или яиц, выращенных традиционным способом. Вместо этого рекомендуется употребление говядины, свинины, птицы, выращенных на пастбищах и пастбищ, а также цельных яиц. Также поощряйте потребление рыбы, особенно рыбы с низким содержанием ртути, такой как сардины и дикий лосось.
Минимально обработанные жиры
В этой диете мы должны потреблять здоровые жиры из определенных источников, таких как:
- Орехи: кроме арахиса.
- Семена: кроме обработанных растительных масел.
- Авокадо и оливки: можно также использовать оливковое масло холодного отжима и авокадо.
- Кокос: разрешено нерафинированное кокосовое масло.
- Омега-3: особенно из рыбы или водорослей с низким содержанием ртути.
- Мясо травяного откорма, мясо пастбищ и цельные яйца также способствуют содержанию жира в диетической палочке.
Некоторые цельнозерновые и бобовые
Хотя большинство зерновых и бобовых не рекомендуется в рационе из-за их способности влиять на уровень сахара в крови, некоторые цельнозерновые и бобовые без глютена разрешены в ограниченных количествах. Потребление злаков не должно превышать более 1/2 стакана (125 граммов) за один прием пищи, а потребление бобовых не должно превышать 1 стакан (75 граммов) в день.
Зерновые и бобовые, которые можно есть:
- Зерновые: черный рис, киноа, амарант, просо, теф, овес.
- Бобовые: чечевица, нут, черная фасоль и пинты.
Однако мы должны еще больше ограничить эти продукты, если у нас диабет или другое заболевание, которое способствует плохому контролю сахара в крови.
Продукты, которых следует избегать
Палка-диета более гибкая, чем палео или веганская диета, поскольку она позволяет время от времени принимать практически любую пищу. Однако использование различных продуктов и их групп не рекомендуется. Некоторые из этих продуктов считаются вредными для здоровья, а другие можно считать очень полезными, в зависимости от того, кого вы спросите. Большинство этих продуктов запрещены из-за их предполагаемого воздействия на уровень сахара в крови и воспаление в организме.
Продукты, которых следует избегать в диете:
- Молочные продукты: Не рекомендуется употреблять коровье молоко, йогурт и сыр. Однако продукты, приготовленные из овечьего или козьего молока, разрешены в ограниченных количествах. Иногда разрешается также сливочное масло от травяного откорма.
- Глютен: злаки или зерна, содержащие глютен, не рекомендуются.
- Безглютеновые крупы : Не рекомендуются даже те, которые не содержат глютен. Иногда могут быть разрешены небольшие количества цельнозерновых продуктов без глютена.
- Бобовые: Большинство бобовых не рекомендуется из-за их способности повышать уровень сахара в крови. Допускаются бобовые с низким содержанием крахмала, например чечевица.
- Сахар: Обычно рекомендуется избегать добавления сахара в любой форме, рафинированного или нет. Его можно использовать время от времени, но очень экономно.
- Рафинированные масла : Рафинированные или сильно переработанные масла, такие как рапсовое, соевое, подсолнечное и кукурузное масло, почти всегда не употребляются.
- Продовольствие добавки: избегайте искусственных красителей, ароматизаторов, консервантов и других добавок.
Возможные недостатки диеты Пеган
Несмотря на свои положительные эффекты, этот тип диеты также имеет некоторые недостатки, которые стоит учесть, прежде чем переходить к нему.
Ненужные ограничения
Хотя липкая диета обеспечивает большую гибкость, чем строгая веганская или палеодиета, многие из предлагаемых ограничений без необходимости ограничивают очень здоровую пищу, такую как бобовые, цельнозерновые и молочные продукты. Сторонники липкой диеты часто называют усиление воспаления и повышенный уровень сахара в крови основными причинами отказа от этих продуктов.
Кроме того, у некоторых людей есть аллергия на глютен и молочные продукты, которые могут способствовать воспалению. Это также относится к некоторым людям, которые изо всех сил пытаются контролировать уровень сахара в крови, когда едят крахмалистые продукты, такие как злаки или бобовые. В этих случаях может оказаться целесообразным уменьшить количество этих продуктов или исключить их.
Однако если у нас нет особой аллергии или непереносимости , не следует их избегать. Кроме того, отказ от больших групп продуктов питания может привести к дефициту питательных веществ, если эти питательные вещества не восполнить осторожно. Поэтому нам может потребоваться помощь специалиста по питанию, чтобы безопасно соблюдать палочную диету.
Отсутствие доступности
Хотя диета, состоящая из органических фруктов и овощей и мяса травяного откорма, может показаться прекрасной, для многих она может оказаться недоступной. Чтобы диета была успешной, нам нужно много времени, чтобы потратить на приготовление еды, некоторый опыт кулинарии и планирование еды. В дополнение к доступу к разнообразным продуктам, которые могут быть довольно дорогими.
Из-за ограничений на распространенные обработанные продукты, такие как растительные масла, ужинать с друзьями может быть сложно. В частности, это может привести к большей социальной изоляции или усилению стресса.
