Если вы хотите построить мощные квадрицепсы или подтянутые бедра, эти синонимы означают одно и то же: вам нужны сильные, стройные ноги. Но если вы проводите часы на беговой дорожке или эллиптическом тренажере и больше ничего не делаете, вы выбираете неправильный подход.
Силовые упражнения являются лучшим способом для формирования стройного телосложения. Независимо от того, есть ли у вас вес или нет, эти пять упражнений - все, что вам нужно, чтобы укрепить и подтянуть бедра.
Тазобедренный сустав
- Начните с того, что сидите на полу так, чтобы нижняя часть лопаток выстроилась на краю скамьи для упражнений или диванной подушки.
- Поставьте ноги перед собой, поставьте ноги на пол и поставьте колени вверх.
- Держа шею длинной, надавите на пятки и поднимите бедра с пола, чтобы поставить их на стол.
- Поднимаясь, поднесите шею и плечи к дивану.
- Задержитесь здесь на мгновение, а затем снова упадите на землю.
- Репс: 3 подхода по 8-12 повторений
Вы должны чувствовать это главным образом в своих ягодицах. Если ваши подколенные сухожилия горят, сдвиньте пятки немного ближе к бедрам. Если ваши четверки в огне, сдвиньте пятки немного дальше от бедер.
Приседание на одной ноге
- Встаньте перед диваном или креслом, вытянув руки перед собой и положив их на плечи.
- Поддерживая свое ядро, поднимите левую ногу от земли и вытяните ее прямо перед собой.
- Переместите бедра в сторону сиденья и медленно согните правую ногу, опуская свое тело на диван.
- Аккуратно постучите прикладом по дивану или креслу, затем подтолкните правую пятку и снова встаньте.
- Сделайте все повторения здесь, затем поменяйтесь сторонами.
- Репс: 3 подхода по 8-12 повторений
Если это слишком сложно, вы можете стоять на левом пальце ноги, сохраняя как можно меньше веса на левой ноге.
Боковой шаг
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Левой ногой сделайте гигантский шаг влево (около трех футов).
- Затем отведите бедра назад и согните левое колено примерно на 90 градусов.
- Задержитесь на секунду, затем нажмите на левую пятку, чтобы встать на ноги.
- Сделайте все повторения с левой стороны, затем повторите с правой стороны.
- Репс: 3 подхода по 8-12 повторений
Болгарский присед
- Встаньте в трех футах от края скамьи, дивана или кресла, отводя взгляд.
- Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу к краю сиденья, согнув пальцы ног.
- Согните левую ногу, пока бедро не будет параллельно земле. Пауза здесь на мгновение.
- Нажмите на левую пятку, чтобы встать на ноги, держа правую ногу на диване все время.
- Выполните все повторения на левой ноге, затем переключитесь на другую сторону.
- Репс: 3 подхода по 8-12 повторений
Если вы хотите, чтобы это упражнение было более сложным, держите пару гантелей по бокам во время приседания. У вас нет под рукой гантелей? Вы также можете использовать эти другие предметы, которые есть у вас дома.
Завиток подколенного сухожилия
- Лягте на пол, поставив ноги на ползунки, посуду или длинное полотенце, вытянув руки в стороны.
- Нажмите на пятки и приведите бедра в положение моста. Держите бедра здесь на протяжении всего упражнения.
- Медленно начните скользить ногами в сторону от тела с помощью полотенца.
- Затем, когда ваши ноги полностью вытянуты, медленно верните их в исходное положение.
- Репс: 3 подхода по 8-12 повторений
